Рецепти на кожен день – 15 недорогих страв із КБЖУ

Дуже багато хто думає, що правильне харчування – це дорого, а рецепти складні у виконанні. Але, взявши навіть звичайнісінькі продукти з найближчого магазину, можна легко приготувати смачні та корисні страви. Щоб довести це на практиці, я підготував добірку смачних та оригінальних страв щодня, продукти використовую максимально доступні. Отже, якщо у вас закінчилися ідеї, і ви не знаєте, як урізноманітнити свій звичний раціон, то ці рецепти для вас.

Ліниві вареники з сиру з ягодами

Дуже смачні вареники з ніжного сирного тіста з яскравою та соковитою серединкою. Такий корисний сніданок можна готувати регулярно, і він ніколи не набридне. Рецепт базовий, готувати вареники можна з начинкою: ягодами, фруктами, темним шоколадом, сухофруктами.

КБЖУ на 100 г: 151/14/5/12.

Інгредієнти:

• Сир брикетний – 200 г.
• Яйце куряче – 1 шт.
• Борошно рисове – 2 ст. л.
• Підсолоджувач – до смаку.
• Ягоди – жменя.

Приготування:

1. Сухий сир із брикету перекладаємо у зручну ємність. Вбиваємо яйце, додаємо підсолоджувач. Розминаємо масу вилкою, щоб вона стала максимально однорідною.
2. Всипаємо в основу рисове борошно, ретельно вимішуємо суміш. Кількість борошна може змінюватись в залежності від вологості вашого сиру. Маса має стати пружною, але забивати її великою кількістю борошна не варто.
3. Робочу поверхню припилюємо борошном. Розкочуємо сирне тісто в ковбаску, розплющуємо в плоску смужку шириною 4-5 см.
4. Викладаємо на кожну смужку улюблені ягоди. Я взяв заморожену чорну смородину. Розрізаємо смужки на порційні шматочки. Щільно запечатуємо ягоди в тісто, формуємо вареники у формі кулі.
5. У каструлю з киплячою водою наливаємо столову ложку олії. Завдяки доданню олії, вироби не прилипатимуть до каструлі та один до одного. Викладаємо вареники, після повторного закипання води варимо їх 1-2 хвилини.

Омлет із кабачком у духовці

Проста в приготуванні, ніжна і дуже легка сезонна страва, яка чудово урізноманітнить щоденний раціон. Корисний склад, багато клітковини, мінімум калорій – все, що потрібне для здорового харчування. До речі, цей омлет можна приготувати в мультиварці або пароварці.

КБЖУ на 100 г: 53/3/3/4.

Інгредієнти:

• Молоді кабачки – 2 шт.
• Молоко 2,5% – 200 мл.
• Яйця – 4 шт.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Готуємо яєчну суміш. У миску вбиваємо яйця, додаємо свіжомелений перець і щедру дрібку солі. Збиваємо яйця віночком. Вливаємо молоко, знову збовтуємо до однорідності.
2. Молоді кабачки середнього розміру миємо, нарізаємо за допомогою овочечистки тонкими пластинами. Якщо немає овочечистки, можете нарізати тонким соломкою гострим ножем.
3. Жароміцну форму для запікання змащуємо олією. Половину нарізаних шматочків відправляємо на дно форми, намагаємось не сильно їх приминати. Присолюємо кабачки, щоб омлет не був прісним.
4. Заливаємо половиною омлетної суміші. Потім декоративно викладаємо кабачкові пластинки, що залишилися. Виливаємо зверху яєчну суміш, що залишилася.
5. Розігріваємо духовку до 200 градусів. Випікаємо омлет протягом 30-35 хвилин.

Запіканка з курячого філе з броколі

Смачний, ситний, але малокалорійний варіант вечері з простого набору продуктів. Запіканка містить багато білка, мало вуглеводів, а часу для приготування потрібно зовсім небагато. Овочі беріть будь-які на ваш смак.

КБЖУ на 100 г: 89/12/3/3.

Інгредієнти:

• Філе курячої грудки – 550 г.
• Кабачки – 350 р.
• Морква – 1 шт.
• Брокколі – 300 р.
• Яйця – 4 шт.
• Сметана 15% – 1 ст. л.
• Молоко 2,5% – 180 мл.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Філе курячої грудки нарізаємо невеликими шматочками. Додаємо приправу хмелі-сунелі, сухий часник, паприку, мелений перець, сіль, перемішуємо.
2. Підготуємо овочі. Кабачок нарізаємо великим кубиком, морква – кружальцями. Брокколі розбираємо на дрібні суцвіття.
3. У жароміцну форму першим шаром викладаємо куряче філе, далі – розподіляємо підготовлену овочеву нарізку.
4. З яєць, молока, маложирної сметани робимо заливку. Не забуваємо яєчну балаканину посолити за смаком. Заливаємо у форму.
5. Запікаємо в духовці, розігрітій до 190 градусів, 40-45 хвилин.

Фаршировані яйця з редисом та горошком

Вишукана та яскрава закуска, яка до того ж готується дуже швидко. Така закуска містить мало калорій, але надовго збереже відчуття ситості. Прекрасна страва для перекусу між їдою та прикраси здорового святкового столу.

КБЖУ на 100 г: 100/7/6/4.

Інгредієнти:

• Відварені яйця – 4 шт.
• Зелений горошок – 100 г.
• Сметана 15% – 1 ст. л.
• Редиска – 4 шт.
• Зелена цибуля – 1 стебло.
• Лимонний сік – 1 год.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Відварені круто яйця очищає від шкаралупи. Гострим ножем розрізаємо яйця навпіл. Стежимо, щоб розріз був рівним, ніде не надірвався.
2. Горошок відправляємо у киплячу воду. Відварюємо після повторного закипання одну хвилину, відразу ж обдаємо крижаною водою.
3. Акуратно витягаємо жовтки з яєчних половинок. Зелену цибулю крупно нарізаємо. Свіжа редиска ріжемо тонкими пластинами.
4. У чашу блендера переміщуємо жовтки, зелену цибулю, горошок. Щедро солимо, додаємо перець, сметану, сік четвертинки лимона. За бажанням можна додати улюблені прянощі та трави. Пробиваємо все до пюреподібної консистенції.
5. Начиняємо яєчний білок щедрою порцією з горошку пюре. Зручно це робити за допомогою мішка, але можна і чайною ложкою. Утоплюємо у кожній порції по три пластини редиски.

Лазання з лаваша з фаршем та помідорами

Гаряча страва з базового набору продуктів, яка за смаком дуже схожа на традиційну лазанью. Апетитна та малокалорійна страва для корисного обіду, вечері для всієї родини. Начинку можна змінювати під свої уподобання: взяти інше м’ясо, інший набір овочів, додати зелень.

КБЖУ на 100 г: 79/10/1/7.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 600 г.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Болгарський перець – 2 шт.
• Помідори – 500 г.
• Лаваш висівковий – 250 г.
• Сир твердий – 40 г.
• Часник – 2 зубчики.
• Сіль, приправи.

Приготування:

1. Помідори, болгарський перець, нарізаємо кубиком, викладаємо на суху розігріту сковороду. Додаємо томатну пасту, видавлюємо часник, солимо, гасимо на повільному вогні під кришкою 10-15 хвилин.
2. Філе курячої грудки перекручуємо через м’ясорубку з однією цибулею. Фарш солимо, приправляємо улюбленими приправами. Обсмажуємо на сусідній конфорці без додавання олії протягом 12-15 хвилин.
3. Готуємо начинку. У готовий фарш додаємо половину томатного соусу, добре перемішуємо. Даємо начинці трохи охолонути.
4. Ділимо лаваш на чотири рівні частини, одну частину прибираємо убік. Не кожен аркуш лаваша, з краю, викладаємо начинку з фаршу. Присипаємо тертим сиром, підгинаємо краї, загортаємо у рулет. Таким чином скручуємо три рулети.
5. На дно форми для випікання розподіляємо трохи томатного соусу. Викладаємо рулети з лаваша і знову шар соусу, що залишився. Присипаємо тертим сиром. Запікаємо 20 хвилин, 180 градусів.

Яєчні котлети з кукурудзою

Котлети з яєць виходять ніжними за текстурою та водночас за цікавим неоднорідними. Ці оригінальні котлети допоможуть урізноманітнити сімейне меню та стануть гарною альтернативою звичній яєчні на сніданок.

КБЖУ на 100 г: 119/8/6/8.

Інгредієнти:

• Яйця відварені – 6 шт.
• Консервована кукурудза – 1 байт.
• Маложирна сметана – 1 ст. л.
• Петрушка – 4 гілочки.
• Рисове борошно – 1 ст. л.
• Сіль, приправи.

Приготування:

1. Відварені яйця нарізаємо шматочками, не дуже дрібно. Тут важливо, щоби в готових котлетах залишалася відчутна текстура білка.
2. Відправляємо яйця та кукурудзу у зручну для змішування миску. Додаємо дрібно нарубану петрушку, сметану, сіль, перець. Для аромату всипаємо сушений часник. Акуратно розмішуємо інгредієнти між собою.
3. Всипаємо рисове борошно, вимішуємо масу. Формуємо яєчні котлети руками, взявши порцію столовою ложкою. Викладаємо заготовки на аркуш пергаменту.
4. Розігріваємо сковороду з антипригарним покриттям. Додаємо трохи олії, але можна і без неї, якщо дозволяє сковорода.
5. Обсмажуємо котлети на невеликому вогні до рум’яного кольору. Перевертаємо на інший бік, доводимо до готовності. Подаємо з будь-яким соусом.

М’ясні ватрушки з овочами та сиром

Смачна самодостатня страва на обід чи вечерю. Які худнуть як гарнір можуть доповнити ватрушки салатом зі свіжих овочів. Пам’ятаємо, на харчову цінність даного рецепту сильно впливає якість фаршу, що використовується.

КБЖУ на 100 г: 101/11/3/5.

Інгредієнти:

• Нежирне м’ясо – 600 г.
• Цибуля ріпчаста – 2 шт.
• Часник – 2 часточки.
• Морква – 1 шт.
• Помідори – 1 шт.
• Болгарський перець – 1 прим.
• Молода картопля – 2 шт.
• Твердий сир – 50 г.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Нежирне м’ясо, одну головку цибулі та пару зубчиків часнику пропускаємо через м’ясорубку з дрібними ґратами.
2. Молоду картоплю натираємо на середній тертці. Відправляємо у миску з фаршем. Додаємо сіль, хмелі-сунелі, приправи для м’яса, сухий часник. Добре перемішуємо.
3. Всі необхідні овочі подрібнюємо у будь-якій послідовності. Розігріваємо сковороду з крапелькою олії, обсмажуємо цибулю з морквою, потім додаємо помідори та болгарський перець. Гасимо на повільному вогні під кришкою, трохи присолюємо.
4. Деко застилаємо пергаментом. Руками скачуємо великі м’ясні кульки, укладаємо їх на достатній відстані один від одного. Притискаємо руками, за допомогою склянки формуємо ватрушки.
5. Наповнюємо поглиблення начинкою із овочів. Зверху посипаємо тертим сиром, але можна промастити і сметаною. Запікаємо 40-45 хвилин при температурі 190 градусів.

Ледачі голубці з курячим фаршем

Голубці з курячого фаршу без рису – полегшений варіант класичної версії. Така варіація голубців менша калорійна, містить мало вуглеводів і легко засвоюється. Тому рецепт підійде навіть тим, хто перебуває на стадії активного схуднення.

КБЖУ на 100 г: 68/7/3/3.

Інгредієнти:

• Капуста молода – 500 г.
• Фарш курячий – 500 г.
• Цибулина – 1 шт.
• Морква – 1 шт.
• Зелень – 1 пучок.
• Часник – 2 часточки.
• Паприка – 1 год.
• мелений чорний перець – ч. л.
• Вода – 250 мл.
• Томатна паста – 40 г.
• Сметана 15% – 40 г.

Приготування:

1. Капусту дрібно шаткуємо ножем. Додаємо сіль, капусту добре обминаємо руками, щоб вона стала м’якшою.
2. Додаємо натерту моркву, курячий фарш, подрібнену цибулю, часник, кріп, петрушку. Зі спецій беру сухий часник, мелений перець, перуку.
3. Перемішуємо фарш, вологими руками формуємо голубці у формі великих котлет. Викладаємо у форму для запікання, відправляємо у духовку на 10 хвилин, температура 180 градусів.
4. Готуємо заливку: змішуємо томатну пасту, воду та нежирну сметану. Заливаємо підготовленим соусом голубці, що злегка підпеклися і схопилися.
5. Повертаємо форму до духовки ще на 40 хвилин. Для подачі доповнюємо голубці свіжими овочами, маложирною сметаною чи натуральним йогуртом.

Несолодкий торт із яєчних млинців

Білковий закусочний торт для тих, хто намагається їсти правильно. Шматок такого торта можна без сором’язливості з’їсти ввечері або відразу ж після тренування для набору м’язової маси. Якщо загорнути начинку в млинці у вигляді бризолів, то страву зручно брати на роботу для перекушування.

КБЖУ на 100 г: 115/15/6/2.

Інгредієнти:

• Яйця курячі – 6 шт.
• Молоко – 6 ст. л.
• Сметана 15% – 100 г.
• Відварене куряче філе – 400 г.
• Малосольні огірки – 280 г.
• Зелена цибуля – 30 г.

Приготування:

1. Відварену курячу грудку, слабосолені огірки нарізаємо дрібним кубиком. Подрібнюємо зелену цибулю. Також можна ці інгредієнти перебити блендером до паштетообразного стану.
2. Підготовлену нарізку заправляємо сметаною. Добре розмішуємо, відставляємо начинку убік.
3. Для яєчних млинців збиваємо віночком яйця, молоко, трохи солі.
4. З яєчної суміші, що вийшла, готуємо шість млинців. Обсмажуємо їх із двох сторін до рум’яності. Сковороду один раз промазуємо за допомогою паперових серветок олією.
5. Коли млинці трохи охолонуть, збираємо торт. Кожен млинець щедро промазуємо начинкою з курячого філе.

Вівсянка в духовці з фруктами та корицею

Злаки дуже важливі у раціоні тих, хто стежить за своїм харчуванням. Але звична вівсяна каша швидко набридає, якщо готувати її часто. Тому ловіть рецепт вівсяної запіканки, якій цілком підходить звання найкращого ПХ-сніданку.

КБЖУ на 100 г: 110/5/4/15.

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці – 1 ст.
• Банан – 1 шт.
• Яблуко – 1 шт.
• Ягоди – 80 г.
• Яйце – 2 шт.
• Молоко – 1 ст.
• Підсолоджувач.
• Кориця – ½ ч. л.
• Ванільний екстракт.

Приготування:

1. Банан та яблуко нарізаємо шматочками середнього розміру. Для цього рецепту можна взяти будь-які фрукти та ягоди на ваш смак.
2. Вівсяні пластівці довгого варіння пересипаємо в глибоку миску. Вливаємо молоко, для солодощі додаємо мед або будь-який підсолоджувач.
3. Додаємо яйця, корицю та крапельку ванільного екстракту для аромату. Сюди ж відправляємо ягоди та фрукти, підійде навіть заморозка.
4. Розігріваємо духовку до 180 градусів. Переливаємо вівсяну суміш у форму, відправляємо запікатись на 30–35 хвилин.
5. Готову запіканку дістаємо з духовки, даємо трохи охолонути, але подаємо теплою. Прикрашаємо кунжутом або нарізаними горіхами.

Кабачки в духовці зі сметаною та сиром

Простий літній гарнір з кабачків, який виходить соковитим, ароматним та смачним. Гратен з кабачків – це ситно, але при цьому страва легша і ніжніша, ніж класичний побратим з картоплі.

КБЖУ на 100 г: 68/3/4/6.

Інгредієнти:

• Кабачки – 1 кг.
• Сметана 15% – 100 г.
• Яйця – 2 шт.
• Манка Семоліна – 2 ст. л.
• Часник – 2-3 часточки.
• Сулугуні – 60 р.
• Спеції до смаку.

Приготування:

1. У глибокій мисці змішуємо сметану, яйця та манну крупу із твердих сортів пшениці. Приправляємо суміш сіллю та перцем. Видавлюємо часник через прес, додаємо сухий орегано.
2. Сир сулугуні натираємо на тертці, додаємо до сметанної суміші. Добре перемішуємо інгредієнти між собою.
3. Молоді кабачки ріжемо кружальцями завтовшки трохи більше п’яти міліметрів. Відправляємо нарізку сметанну суміш, перемішуємо, щоб вона покрила кабачки.
4. Форму для випікання змащуємо олією. Викладаємо кружечки кабачків рівномірним шаром, зверху розподіляємо сирну масу, що залишилася.
5. Відправляємо в духовку, готуємо за 180 градусів протягом півгодини. Коли кабачки стануть м’якими, а верх рум’яним – гратен готовий.

Стейки з цвітної капусти з мінтаєм

Запечена риба виходить соковита і м’яка, а капуста насичується її ароматами, соками і залишається трохи хрусткою. Страва нескладна у приготуванні, бюджетна, при цьому низькокалорійна та корисна.

КБЖУ на 100 г: 59/8/2/3.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 450 г.
• Філе мінтаю – 350 г.
• Сметана 15 – 80 р.
• Томатна паста – 1 ст. л.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Цвітну капусту ріжемо на стейки. Краї, які не тримають форму, забираємо в холодильник, ці залишки використовуємо для приготування інших страв. Усього у мене вийшло чотири стейки, укладаємо в жароміцну форму.
2. Готуємо соус. Натуральний йогурт, томатну пасту, сіль, чебрець, сушений лук, білий мелений перець змішуємо до однорідності. Пензликом промазуємо капустяні стейки підготовленим соусом.
3. Філе мінтаю або іншої білої риби ріжемо шматочками, укладаємо на цвітну капусту. Рибу зверху промазуємо соусом, що залишився.
4. Запікаємо стейки з рибою в розігрітій до 180 градусів духовці 25-30 хвилин.
5. Кожну порцію доповнюємо свіжою зеленню та часточками лимона.

Сирні сирники з кефіром без яєць

Швидкі сирники-оладки просто ідеальні на сніданок. Подавати з запалу зі спеку зі сметаною, йогуртом або якимось джемом. Хорошим доповненням можуть стати свіжі фрукти або ягоди.

КБЖУ на 100 г: 129/11/3/14.

Інгредієнти:

• Сир брикетний – 200 г.
• Кефір 2% – 180 г.
• Борошно цільнозернове – 100 г.
• Сода – 1 ч. л.
• Сіль, цукрозамінник.

Приготування:

1. Сир відправляємо у зручну для змішування миску та розминаємо вилкою. Відразу ж всипаємо підсолоджувач та дрібку солі. Злегка перемішуємо.
2. Вливаємо кефір середньої жирності, вилкою перемішуємо масу до однорідного стану. За бажання можна скористатися блендером.
3. Всипаємо цільнозернове борошно та соду. Під час змішування почнеться реакція газоутворення, а під час приготування посилиться.
4. Добре розігріваємо антипригарну сковороду на невеликому вогні. Додаємо трохи олії, можна і без неї. Викладаємо сирники на сковороду за допомогою двох столових ложок.
5. Готуємо на маленькому вогні до рум’яного кольору, акуратно перевертаємо сирники на інший бік. Готові сирники викладаємо на паперовий рушник, щоб забрати зайву олію.

Гречаники з сиром та бананом

Смачний та оригінальний сніданок із простих продуктів. Гречаники з бананом виходять в міру солодкими, тому додатково підсолоджувати їх не потрібно, солодощі банана цілком достатньо. Але якщо ви любите посолодше, можете додати натуральний підсолоджувач.

КБЖУ на 100 г: 106/7/2/15.

Інгредієнти:

• Гречка відварена – 350 г.
• Банан – 1 шт.
• Сир – 200 р.
• Сухофрукти – 25 г.

Приготування:

1. Банан розминаємо вилкою до пюре. Додаємо сир, перемішуємо до однорідної консистенції.
2. Далі сюди ж висипаємо відварену гречку, а також промиті та обсушені родзинки. Родзинки можна замінити будь-якими сухофруктами.
3. З отриманої маси формуємо гречаники. Викладаємо на добре розігріту сковороду, змащену крапелькою олії.
4. Готуємо гречаники на мінімальному вогні під кришкою. Підпікаємо з одного боку 6-7 хвилин, перевертаємо, доводимо до готовності ще 4 хвилини.
5. Подаємо гречаники у гарячому вигляді. Присмачуємо сметаною чи несолодким йогуртом.

Курячий суп з овочами та сочевицею

Легкий і простий у приготуванні суп із овочами, сочевицею та куркою, який чудово насичує. Рекомендую включати до свого раціону сочевицю, оскільки вона смачна і позитивно впливає на здоров’я та фігуру.

КБЖУ на 100 г: 40/5/1/3.

Інгредієнти:

• Куряча грудка – 650 г.
• Болгарський перець – 2 шт.
• Морква – 2 шт.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Рослинна олія – 1 ст. л.
• Сочевиця – 200 р.
• Вода – 2,5 л.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Курячі грудки ріжемо на три частини. Філе та кісточку кладемо в каструлю з холодною підсоленою водою.
2. Каструлю ставимо на вогонь, м’ясо варимо до готовності, потім виймаємо з бульйону. Далі в курячий бульйон всипаємо промиту сочевицю. Варимо 20-25 хвилин після закипання.
3. Овочі ріжемо у довільному порядку досить велико, щоб у готовому блюді вони зберегли свій смак. Пасеруємо овочі на краплі олії в наступному порядку: спочатку цибуля, потім морква, в кінці болгарський перець.
4. Остигло куряче м’ясо відокремлюємо від кістки, нарізаємо шматочками. Коли сочевиця звариться, опускаємо в каструлю м’ясо та готову піджарку.
5. Якщо потрібно, суп підсолюємо, додаємо приправи та зелень. З приправ добре підійде паприка, італійські трави та червоний мелений перець чилі. Вимикаємо вогонь, закриваємо каструлю кришкою, даємо настоятися супу 5 хвилин.