Рецепти з фаршу – 15 дієтичних страв з калорійністю та БЖУ

Навіть найпростіша їжа може бути апетитною, смачною та корисною. І маючи в наявності всього кілька жменей фаршу, можна нагодувати сім’ю ситними та цікавими стравами. Тож сьогодні поділяюся своїми улюбленими варіантами обідів та вечерь з м’ясного фаршу на кожен день. Рецепти всі цілком доступні, але кожна страва обов’язково має свою родзинку. Добірка буде особливо корисна тим, хто дотримується правильного харчування, сидить на дієті і мріє позбавитися зайвої ваги.

Тефтельки в томатно-сметанному соусі

Соковиті та дуже смачні тюфтельки без додавання рису. До цієї гарячої страви підійде будь-який гарнір на ваш смак, наприклад спагетті з цільнозернового борошна.

КБЖУ на 100 г: 101/10/5/3.

Інгредієнти:

• Фарш яловичо-курячий – 550 г.
• Цибулина – 1 шт.
• Часник – 1-2 зубчики.
• Яйце – 1 шт.
• Морква – 1 шт.
• Сметана 15% – 2 ст. л.
• Томатна паста – 2 ст. л.
• Вода – 1-1,5 склянки.
• Петрушка – 1 пучок.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Сиру моркву натираємо на великій тертці. М’ясо перекручуємо через м’ясорубку з цибулею та часником.
2. До фаршу додаємо натерту моркву, сіль, улюблені приправи. Вбиваємо яйця, ретельно перетираємо суміш руками.
3. Вологими руками ліпимо середні за розміром тефтелі, укладаємо в сковороду з антипригарним покриттям.
4. Для соусу змішуємо маложирну сметану з натуральною томатною пастою. Додаємо склянку кип’яченої води, перешиваємо. Соусом, що вийшов, заливаємо тефтельки.
5. Сковороду ставимо на плиту, готуємо тефтелі на повільному вогні протягом 45-50 хвилин. Готову страву посипаємо нарубаною зеленню.

М’ясний хліб з курячого фаршу з овочами

М’ясний хліб з неймовірно ніжною, соковитою та еластичною структурою. Хороший як у гарячому вигляді, так і в холодному як закуска. Замість кабачків тут можна використовувати будь-яку капусту, буряк, моркву, черешкову селеру, шпинат або комбінацію овочів.

КБЖУ на 100 г: 86/14/2/3.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 1 кг.
• Кабачки – 500 р.
• Цибуля ріпчаста – 240 г.
• Яйця курячі – 4 шт.
• Копчена паприка – 1 ч. л.
• мелений коріандр – ½ ч. л.
• мелений перець – ч. л.
• Сіль – 20 г.

Приготування:

1. М’ясо та овочі нарізаємо великими шматочками. Пропускаємо через м’ясорубку м’ясо з овочами, встановивши середню решітку. Якщо у вас готовий фарш, овочі подрібнюємо блендером чи іншим зручним способом.
2. Додаємо спеції. Всипаємо сіль, копчену паприку, мелений коріандр, суміш мелених перців. Вбиваємо яйця, ретельно все вимішуємо до в’язкого стану.
3. Форму для випікання промазуємо олією. Перекладаємо у неї весь фарш, акуратно розрівнюємо верх.
4. Відправляємо м’ясний хліб до духовки, розігрітої до 240 градусів на 20 хвилин. Після цього знижуємо температуру до 170 градусів, запікаємо ще 55-60 хвилин.
5. Після випікання даємо хлібу відпочити у формі 30 хвилин, а потім виймаємо та повністю остуджуємо.

Лазання з цукіні з фаршем та сиром

Лазання з цукіні – це гідна альтернатива класичній лазіння з тіста. Такий варіант дуже легкий, соковитий, а головне малокалорійний і не менш смачний.

КБЖУ на 100 г: 93/7/5/4.

Інгредієнти:

• Цукіні середні – 2 шт.
• Цибуля ріпчаста – ½ шт.
• Часник – 2 часточки.
• Болгарський перець – 1 прим.
• Фарш з індички – 350 г.
• Помідори – 2 шт.
• Томатна паста – 100 г.
• Базилік – ½ ст. л.
• Петрушка суха – 1 ст. л.
• Яйце – 1 шт.
• Пармезан – 50 г
• Сирний сир – 200 г.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Цукіні нарізаємо тонкими пластинами. Викладаємо на лист з пергаментом, запікаємо в духовці 25 хвилин при температурі 180 градусів.
2. Цибулю, часник, болгарський перець нарізаємо дрібним кубиком. Сковороду промазуємо оливковою олією. Викладаємо нарізану суміш, обсмажуємо 6-7 хвилин. Додаємо фарш, періодично помішуючи, готуємо ще 5 хвилин.
3. З помідорів знімаємо шкірку, нарізаємо, відправляємо у сковороду. Додаємо томатну пасту, сіль, приправи. Гасимо ще 5-7 хвилин.
4. Для сирної заливки змішуємо до однорідного стану сирний сир, яйце та натертий пармезан.
5. На дно жароміцної форми для запікання викладаємо половину м’ясної суміші. Другим шаром розкладаємо скибочки цукіні та вливаємо половину сирної суміші. Повторюємо кожен шар.
6. Накриваємо форму щільно фольгою. Відправляємо до духовки, запікаємо 30 хвилин. Потім знімаємо фольгу, випікаємо ще 10 хвилин.

Біфштекс із яловичини з яйцем

Швидкий варіант ситної, корисної вечері для чоловіків за 10 хвилин. Інгредієнти у рецепті розраховані на одну порцію. Яловичину беріть м’яку та пісну, добре підійде шийна частина.

КБЖУ на 100 г: 144/15/8/1.

Інгредієнти:

• Яловичий фарш – 150 г.
• Яйце куряче – 1 шт.
• Сіль.
• Зелень для подачі.

Приготування:

1. Фарш із шийної частини яловичини викладаємо у зручну миску. Додаємо сіль, ретельно вимішуємо руками. Додатково відбиваємо прямо в мисці.
2. Формуємо біфштекс на аркуші паперу для випікання. Фарш викладаємо на папір, вологими руками надаємо округлу форму. Робимо біфштекс досить пласким.
3. Смажимо біфштекс на сковороді з гарним антипригарним покриттям без додавання олії, вогонь нижче за середній. З кожного боку обсмажуємо по 3-4 хвилини.
4. На іншу антипригарну сковороду вбиваємо яйце. Щоб білок поступово просмажився, доливаємо трохи води. Готуємо на середньому вогні під кришкою.
5. Сервіруємо страву на тарілці, із запалу із спекою. На гарячий біфштекс викладаємо готове яйце.

Ватрушки з фаршу з морквою

М’ясна основа з фаршу курячої грудки виходить дуже ніжною, м’якою та соковитою, а яскрава шапочка з моркви чудово її доповнює. Виглядають такі ватрушки дуже смачно, форму тримають добре.

КБЖУ на 100 г: 82/13/2/2.

Інгредієнти:

• Фарш із курячої грудки – 500 г.
• Морква – 140 г.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Часник – 1 часточка.
• Сметана 15% – 75 г.
• Вода – 130 мл.
• Спеції до смаку.

Приготування:

1. Як можна дрібніше нарізану цибулю та часник, додаємо у фарш. Сюди до смаку всипаємо сіль, мелений перець. Замішуємо, поступово вливаємо холодну воду.
2. Моркву натираємо на дрібній тертці. Додаємо маложирну сметану, сіль, спеції до смаку.
3. Охолоджений фарш ділимо на шість рівних частин. Кожну порцію розкочуємо в кулю, викладаємо на лист, застелений пергаментом.
4. Далі кожну кулю акуратно сплющуємо руками, у середині робимо невелике заглиблення. Наповнюємо м’ясні ватрушки підготовленою начинкою із моркви.
5. Запікаємо ватрушки з морквою в духовці, розігрітій до 180 градусів, приблизно 20 хвилин.

Суп з рисом та курячими фрикадельками

Легкий суп з фрикадельками, рисом та овочами. На його приготування не потрібно багато часу, а результат приємно потішить. Відмінний рецепт на випадок, коли не хочеться подовгу стояти біля плити. Овочева суміш підійде будь-яка, а для пряного смаку можна додати улюблені прянощі та спеції.

КБЖУ на 100 г: 35/3/1/3.

Інгредієнти:

• Вода – 2,5 л.
• Фарш курячий – 450 г.
• Овочева суміш – 300 г.
• Рис – 100 г
• Часник – 2 зубчики.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. У киплячу воду всипаємо півсклянки рису, варимо після закипання приблизно 10 хвилин. Воду необхідно обов’язково посолити.
2. Курячий фарш солимо, перчимо. Додаємо дрібно нарубаний часник та улюблені прянощі за смаком.
3. З м’яса руками скочуємо невеликі тюфтельки. Закидаємо їх у суп, варимо 5-7 хвилин.
4. Потім додаємо будь-яку овочеву суміш. Варимо ще кілька хвилин і знімаємо каструлю з вогню.
5. Перед подачею до кожної порції доповнюємо свіжою нарізаною зеленню. Подаємо з житніми грінками та сметаною.

Бризолі з фаршем, овочами та сиром

Бризолі з яєчних млинців із фаршем – це соковито, ситно, багато білка та мало калорій. Безпрограшна страва на кожен день для тих, хто худне і стежить за своїм харчуванням. Подібні млинці з рецепту можуть стати відмінною альтернативою млинцям з борошна.

КБЖУ на 100 г: 106/11/6/2.

Інгредієнти:

• Фарш курячий – 400 г.
• Яйця курячі – 6 шт.
• Молоко – 6 ст. л.
• Моцарелла – 60 г.
• Мариновані огірки – 170 г.
• Помідори – 170 г
• Цибулина – 1 шт.
• Часник – 3 зубчики.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Цибулю, часник подрібнюємо, додаємо у фарш. Не забуваємо суміш посолити і поперчити до смаку.
2. Мариновані огірки та свіжі помідори ріжемо кубиком.
3. У глибокій мисці віночком збиваємо яйця з молоком і щедрою щіпкою солі. Сковороду з антипригарним покриттям протираємо олією. Обсмажуємо млинці яєчні з двох сторін до рум’яності.
4. На кожен млинець викладаємо фарш, на половину його розподіляємо. Потім викладаємо начинку з|із| помідорів і тертого сиру. Загортаємо все в рулет. Робимо те саме з начинкою з огірків.
5. Бризолі викладаємо у форму для запікання. Забираємо в розігріту до 180 градусів духовку на 30-35 хвилин.

Котлети з фаршу та капусти під сиром

Приголомшливі смачні котлети з ніжною та соковитою структурою, а завдяки додаванню капусти вони стають ще кориснішими. Такі котлети можна подати на обід, вечерю з будь-яким гарніром або без нього. Сир тут продукт не обов’язковий, але з ним набагато смачніший.

КБЖУ на 100 г: 118/12/6/2.

Інгредієнти:

• Фарш – 600 г.
• Капуста – 350 г.
• Яйце куряче – 1 шт.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Сметана 15% – 2 ст. л.
• Сир твердий – 80 г.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Капусту дрібно шаткуємо ножем або за допомогою кухонного комбайна. Цибулю натираємо на середній тертці.
2. У зручну миску відправляємо нашатковану капусту, натерту цибулю та фарш. Вбиваємо яйце, додаємо сіль, чорний мелений перець. Добре перемішуємо руками, щоб маса вийшла однорідною.
3. Жароміцну форму для випікання промазуємо олією. Вологими руками формуємо котлетки, викладаємо у форму, але не впритул один до одного.
4. Форму із котлетами щільно накриваємо фольгою. Відправляємо в розігріту до 200 градусів духовку на 40-45 хвилин.
5. Тим часом натираємо на дрібній тертці сир. Змішуємо зі сметаною. Дістаємо котлети із духовки, знімаємо фольгу. За допомогою ложки накладаємо на котлетки сир у вигляді шапочки.
6. Повертаємо форму до духовки ще на 10–15 хвилин, фольгою тепер не накриваємо.

Фаршировані баклажани з фаршем у духовці

Проста страва, яку можна готувати як на кожен день, так і на свята, бо вона виглядає святково. Рецепт низькокалорійний, максимально корисний та смачний. Сир використовуйте будь-який, але краще пармезан чи сулугуні.

КБЖУ на 100 г: 68/6/3/4.

Інгредієнти:

• Баклажани – 1 кг.
• Фарш курячий – 350 г.
• Помідори – 2 шт.
• Цибулина – 1 шт.
• Сир – 100 г.
• Часник – 3 зубчики.
• Висівки вівсяні – 1 ст. л.
• Чебрець – 1 ч. л.
• Базилік – 1 год.
• Петрушка – 3-4 гілочки.
• Сіль перець.

Приготування:

1. У баклажанів зрізаємо хвостики, складаємо в каструлю. Додаємо сіль, заливаємо окропом. Накриваємо каструлю кришкою, ставимо на вогонь на 5-10 хвилин.
2. Кубиком нарізаємо помідори та цибулю, дрібно рубаємо часник. Розігріваємо сковороду, додаємо крапельку олії, цибулю, часник. Обсмажуємо до прозорості.
3. Потім втручаємо курячий фарш і спеції. Обсмажуємо постійно помішуючи на сильному вогні, поки фарш не побіліє. Вводимо помідори, готуємо до випаровування рідини.
4. Баклажани, що остигли, розрізаємо навпіл, вирізаємо м’якоть так, щоб вийшли човники. М’якуш нарізаємо, змішуємо з фаршем, висівками і подрібненою зеленню. Пробуємо начинку на сіль|соль|.
5. Деко застилаємо пергаментом. Фаршируємо баклажани підготовленою начинкою, викладаємо на лист. Човники із фаршем зверху присипаємо тертим сиром.
6. Запікаємо фаршировані баклажани в духовці, розігрітій до 180 градусів, близько 20 хвилин.

М’ясний рулет з яйцем та зеленою цибулею

М’ясний рулет – це гарна заміна звичайним котлетам. Начинка з відварених яєць із зеленою цибулею та сиром дуже добре поєднується з м’ясною основою. Рулет можна готувати до повсякденного меню або навіть подати на святковий стіл.

КБЖУ на 100 г: 149/14/9/2.

Інгредієнти:

• Фарш курячий – 500 г.
• Яйця відварені – 5 шт.
• Яйце сире – 1 шт.
• Сулугуні – 100 р.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Цибуля зелена – 50 г.
• Сухий часник – 1 ч. л.
• Клітковина – 1 ст. л.
• Сіль перець.
• Кунжут для оздоблення.

Приготування:

1. У фарш вбиваємо одне яйце, натираємо цибулю. Додаємо сіль, сухий часник, клітковину. Добре вимішуємо фарш руками. До речі, замість клітковини можна використовувати висівки або подрібнені вівсяні пластівці.
2. Готовий фарш викладаємо на харчову плівку, формуємо квадратний пласт завтовшки близько одного сантиметра.
3. Зверху на пласт викладаємо рівним шаром тертий сир. Натерті відварені яйця перемішуємо із зеленою цибулею, розподіляємо поверх сиру. На краї пласта начинку не накладаємо.
4. За допомогою плівки акуратно згортаємо все у щільний рулет. Викладаємо рулет на лист з пергаментом. Зверху посипаємо кунжутом.
5. Ставимо рулет у розігріту духовку, запікаємо 30 хвилин при 180 градусах. Коли верх підрум’яниться, дістаємо із духовки.

М’ясна запіканка з фаршу з овочами

Лінивий рецепт високобілкової та низьковуглеводної вечері для зайнятої господині. Для кето-дієти замість молока використовуйте вершки та жирну сметану. Овочі та фарш підійдуть будь-які на ваш смак.

КБЖУ на 100 г: 108/11/5/4.

Інгредієнти:

• Фарш – 500 г.
• Мексиканська суміш – 200 г.
• Брокколі – 200 р.
• Яйця – 3 шт.
• Молоко – 150мл.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Фарш солимо, перчимо і ліпимо з нього середнього за розміром тюфтельки. Перекладаємо у форму для запікання.
2. Туди ж додаємо овочі із заморозки. Я взяв готову мексиканську суміш, броколі, цвітну капусту.
3. Окремо в мисці з’єднуємо яйця, молоко та щіпку солі. Ретельно перемішуємо заливку віночком до однорідності.
4. Заливаємо тефтелі з овочами підготовленою яєчною заливкою.
5. Відправляємо запіканку в духовку, розігріту до 200 градусів на 40-45 хвилин. Готову страву дістаємо із духовки, посипаємо свіжою зеленню або тертим сиром.

Чебуреки з курячого фаршу без тіста

Корисні м’ясні чебуреки з дуже яскравою соковитою начинкою всередині. Готуються без тіста і без обсмажування в олії. Чудовий рецепт для ситного перекушування.

КБЖУ на 100 г: 146/12/8/5.

Інгредієнти:

• Фарш курячий – 550 г.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Часник – 1 часточка.
• Вівсяні пластівці – 40 г.
• Вода – 70 мл.
• Зелень – 40 г.
• Сир твердий – 70 г.
• Коріандр мелений – ½ ч. л.
• Сіль, чорний перець.

Приготування:

1. До готового фаршу натираємо цибулю і часник. Додаємо сіль, спеції та подрібнені за допомогою кавомолки вівсяні пластівці.
2. Суміш вимішуємо руками, поступово вливаємо крижану воду. Забираємо фарш у холодильник на 25 хвилин для того, щоб вівсянка набрякла.
3. Кинзу, кріп, петрушку подрібнюємо. Змішуємо із натертим на дрібній тертці сиром. Начинка готове.
4. За допомогою столової ложки беремо порцію фаршу, викладаємо на невеликий аркуш харчової плівки. Змоченою водою ложкою розрівнюємо в тонкий округлий шар. Щедру порцію начинки викладаємо на коржик, за допомогою харчової плівки згортаємо її навпіл, скріплюємо краї.
5. Заготовки викладаємо на суху добре розігріту сковороду. Обсмажуємо м’ясні чебуреки на мінімальному вогні по 5-6 хвилин із кожного боку.

Пиріг із фаршу з цвітною капустою

Оригінальний рецепт м’ясного пирога без тіста з овочевою начинкою. Тут і м’ясне, і гарнір в одному блюді. Якщо не любите цвітну капусту, можете використати картопляне пюре.

КБЖУ на 100 г: 96/9/4/5.

Інгредієнти:

• Фарш курячо-яловичий – 500 г.
• Цибуля ріпчаста – 50 г.
• Яйце – 1 шт.
• Хлібці пшенично-житні – 40 г.
• Часник – 1 часточка.
• мелений коріандр – 1 ч. л.
• Паприка – 2 год.
• Цвітна капуста – 360 г.
• Молоко – 500мл.
• Кабачки – 80 р.
• Болгарський перець – 40 г.
• Сіль.

Приготування:

1. Максимально дрібно подрібнюємо головку цибулі та зубчик часнику. Хлібці подрібнюємо будь-яким зручним способом у крихту.
2. Трохи крихти залишаємо, решту пересипаємо у фарш. Додаємо цибулю з часником, сіль, прянощі, яйце. Вимішуємо, даємо постояти 10-15 хвилин.
3. Форму для випікання промазуємо олією, посипаємо крихтою, яку раніше відклали. Рівним шаром розподіляємо фарш, формуємо дно та бортики майбутнього пирога. Ставимо форму із основою в духовку на 20 хвилин, 180 градусів.
4. У сотейник вливаємо молоко, викладаємо цвітну капусту. Ставимо на вогонь, всипаємо сіль. Готуємо після закипання приблизно 10 хвилин. Готову цвітну капусту розминаємо у пюре.
5. Готове пюре викладаємо та розподіляємо на м’ясну основу пирога. Прикрашаємо тонко нарізаними смужками із кабачка та солодкого перцю. Повертаємо пиріг у духовку на 10–15 хвилин, щоб овочі підпеклися, і основа дійшла до готовності.

Біточки з фаршу з сиром у духовці

Ці м’ясні кульки завжди виходять ніжними та повітряними, завдяки збитому білку та сиру. Містять велику кількість білка, від них будуть у захваті не лише дорослі, а й діти. Також за бажанням биточки можна приготувати на пару.

КБЖУ на 100 г: 151/18/7/2.

Інгредієнти:

• Фарш з індички – 400 г.
• Сир – 50 г.
• Яйце куряче – 1 шт.
• Цибуля ріпчаста – 35 г.
• Часник – 1 зубчик.
• Вівсяне висівки – 12 г.
• Гірчиця дижонська – 1 год.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Змішуємо в рівних пропорціях фарш із стегна індички та грудки індички.
2. Додаємо яєчний жовток, дрібно нарізану цибулю з часником, дижонську гірчицю, сир, сіль, перець. Суміш трохи вимішуємо, всипаємо висівки.
3. Яєчний білок збиваємо міксером до міцних піків. Збитий білок акуратно втручаємо у фарш.
4. Змоченими водою руками формуємо потрібного розміру та форми биточки. Викладаємо їх у форму для запікання.
5. Запікаємо в розігрітій до 180 градусів духовці 20-25 хвилин. Сервіруємо биточки на тарілці зі свіжими овочами та зеленню.

Запіканка з цвітної капусти з фаршем

Смачна та ніжна запіканка, яка буквально тане у роті. Вона проста в приготуванні, ситна, хороша як основна страва як на обід, так і вечерю.

КБЖУ на 100 г: 116/8/8/3.

Інгредієнти:

• Фарш яловичий – 400 г.
• Цвітна капуста – 800 г.
• Кабачки – 140 р.
• Яйця курячі – 4 шт.
• Сметана 15% – 150 г.
• Пармезан – 40 р.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Невеликий шинок очищаємо від шкірки, натираємо на великій тертці.
2. Фарш обсмажуємо без олії з кабачком, сіллю та спеціями протягом 5–7 хвилин. До речі, замість кабачка можна взяти цибулю.
3. Цвітну капусту розуміємо на невеликі суцвіття. Бланшируємо кілька хвилин до м’якості. Потім остудити, ріжемо шматочками.
4. У жароміцну форму першим шаром викладаємо тушкований з кабачком фарш. Зверху викладаємо цвітну капусту. Заливаємо заливкою із яєць, сметани. Присипаємо тертим сиром, але це за бажанням.
5. Запікаємо у духовці при температурі 180 градусів приблизно 25 хвилин.