Рецепти з кабачків – 15 простих дієтичних страв з КБЖУ

Наближається сезон кабачків, буде він досить довгим, все літо та осінь, і за цей час можна приготувати багато всього корисного та цікавого. Тому я вирішив підготувати велику добірку простих, але не звичайнісіньких страв з родзинкою з цього чудового овочу. Всі рецепти перевірені, з доступних продуктів і чудово підходять для всіх, хто хоче схуднути або дотримується правильного харчування, та їх легко вмістити у денну норму БЖУ.

Запіканка з кабачків з курячим фаршем та рисом

Перший рецепт сьогоднішньої добірки – низькокалорійна запіканка на основі кабачка та курячого фаршу. Вона однаково гарна у гарячому та в холодному вигляді. Це чудова страва для тих, хто стежить за своєю вагою і намагається привести себе у форму.

КБЖУ на 100 г: 101/9/4/7.

Інгредієнти:

• Курячий фарш – 500 г.
• Відварений бурий рис – 180 г.
• Молодий шинок – 700 г.
• Курячі яйця – 2 шт.
• Твердий сир – 70 г.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Зубчик часнику.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Кабачки трьом на великій тертці. Додаємо підлогу столової ложки солі і віджимаємо сік, що виділився.
2. Додаємо курячі яйця, подрібнену цибулю, зубчик часнику через прес. Відварений наполовину бурий рис, курячий фарш з цибулею. Добре перемішуємо, солимо, перчимо до смаку.
3. Отриману масу викладаємо у форму для запікання. Розподіляємо і розрівнюємо поверхню ложкою.
4. Твердий сир трьом на дрібній тертці, потім посипаємо майбутню запіканку.
5. Форму із запіканкою відправляємо в духовку, розігріту до 180 градусів, на 45-50 хвилин.

Паста з кабачків з куркою у вершковому соусі

Незвичайна паста з кабачків під вершково-сирним соусом, яка вас точно здивує. Кабачок у цьому рецепті просто перетворюється, виходить дуже вершковим і ніжним. Також замість кабачків можна використовувати цукіні, гарбуз, огірки – загалом будь-які овочі з нейтральним смаком.

КБЖУ на 100 г: 63/8/1/3.

Інгредієнти:

• Кабачки – 550 р.
• Куряче філе – 300 г.
• Сир дієтичний – 50 г.
• Вершки 10% – 50 мл.
• Спеції до смаку.
• Сіль – ½ ч. л.

Приготування:

1. Філе курячої грудки нарізаємо довільними шматочками. Сир низької жирності натираємо на тертці.
2. Кабачок за допомогою овочечистки шаткуємо тонкими пластинками, м’яку частину залишаємо. Також можна скористатися теркою для корейської моркви.
3. Шматочки курки з додаванням спецій обсмажуємо на сухій сковороді з антипригарним покриттям 5-6 хвилин.
4. Далі в сковороду додаємо кабачкову локшину, перемішуємо, гасимо 1-2 хвилини.
5. Додаємо тертий сир, вливаємо вершки, гасимо під кришкою ще кілька хвилин. Тут важливо, щоб у готовому блюді кабачок залишався трохи хрустким.

Кабачкова лазіння з фаршем та сметаною – рецепт

Соковита, смачна кабачкова лазіння сподобається навіть тим, хто не дотримується принципів правильного харчування. Готується вона без тіста, тільки з овочів та курячого фаршу. Страва ситна, малокалорійна, і її можна їсти навіть на вечерю.

КБЖУ на 100 г: 79/7/5/3.

Інгредієнти:

• Нежирний фарш – 400 г
• Кабачки – 500 р.
• Помідори – 250 г.
• Сметана – 10% – 150 г.
• Твердий сир – 40 г.
• Часник – 2-3 зубчики.
• Сіль, приправи.

Приготування:

1. Фарш із курячих грудок (у мене перекручений із часником і цибулею) тушкуємо під кришкою на повільному вогні 5–7 хвилин, сковороду нічим не змащуємо. Після закінчення часу додаємо сіль, перець, дрібно нарізані помідори. Гасимо ще 10 хвилин. Потім перекладаємо фарш у миску, даємо йому повністю охолонути.
2. Готуємо соус: у нежирну сметану чи йогурт видавлюємо пару зубчиків часнику, добре перемішуємо. Також за бажанням можна додати улюблені приправи, зелень чи аджику.
3. Сир із зниженим вмістом жирності трьом на дрібній тертці. Кабачки ріжемо довгими пластинами завтовшки приблизно 5-6 мм.
4. У форму для запікання викладаємо пластини кабачків внахлест одна на одну. Трохи підсолюємо, змащуємо сметанним соусом. Далі розподіляємо начинку із фаршу. Потім знову пластини та повторюємо попередні кроки, поступово заповнюючи форму. Зверху лазінням промазуємо соусом, посипаємо тертим сиром.
5. Готуємо лазанню в духовці, за температури 180 градусів, близько 40 хвилин. Потім духовку вимикаємо та залишаємо ще на 10 хвилин.

Жюльєн у кабачках з грибами та сиром

Гарна, корисна страва, яку не соромно подати навіть на святковий стіл. Подавати такий грибний жюльєн у кабачках краще з запалу з жару, поки соковита начинка, а сир апетитно тягнеться. Це дуже смачно, тому моя вам порада – готуйте відразу більше.

КБЖУ на 100 г: 66/4/3/5.

Інгредієнти:

• Кабачки – 450 р.
• Цибуля ріпчаста – 70 г.
• Печериці – 150 г.
• Сир твердий – 80 г.
• Йогурт натуральний – 150 г.
• Борошно вівсяне – 1 ч. л.
• Масло оливкове.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Кабачок нарізаємо кільцями товщиною 5-6 см. Чайною ложкою видаляємо частину м’якоті, обов’язково залишаємо тонке дно.
2. Викладаємо кабачкові чашки в жароміцну форму і запікаємо в духовці 10 хвилин при 180 градусах.
3. Дуже дрібно нарізаємо невелику головку цибулі. Обсмажуємо на крапельці оливкової олії. Коли цибуля стане м’якою, додаємо нарізані печериці. Небагато присолюємо, щоб гриби пустили сік.
4. Коли гриби вже готові, додаємо вівсяне або півб’яне борошно. Перемішуємо, потім вливаємо натуральний йогурт. На смак додаємо чорний мелений перець і дрібку мускатного горіха. Готуємо масу на повільному вогні приблизно 2 хвилини.
5. Наповнюємо кабачкові кокотниці грибною начинкою. Зверху присипаємо натертим сиром. Повертаємо до духовки ще на 10 хвилин.

Салат зі свіжим кабачком, редисом та грейпфрутом

Легкий вітамінний салат із кабачка виходить соковитим, пікантним та ароматним. Він сповна насичує організм необхідними вітамінами та мікроелементами, оскільки страва з’їдається у свіжому вигляді відразу після приготування.

КБЖУ на 100 г: 42/1/2/5.

Інгредієнти:

• Молодий шинок – 190 г.
• Редиска – 60 г.
• Морква – 60 г.
• Салат айсберг – 100 г
• Червона цибуля – 25 г.
• Грейпфрут – 100г
• Петрушка.
• Олія – 1 ст. л.
• Діжонська гірчиця – 1 год.
• Сіль.

Приготування:

1. Листя салату айсберг дрібно рвемо руками і відправляємо до салатника. До речі, для основи можна взяти будь-яке салатне листя на ваш смак.
2. Молодий кабачок, моркву натираємо довгою локшиною за допомогою тертки для корейської моркви. Середину кабачка (там, де насіння) не використовуємо.
3. Редиска ріжемо невеликими брусочками. Червону солодку цибулю нарізаємо чвертькільцями.
4. М’якуш половини грейпфрута акуратно вирізаємо ножем. Подрібнюємо петрушку.
5. Приготуємо заправлення. З тієї частини грейпфрута, де залишилися перегородки, вичавлюємо сік. До грейпфрутового соку додаємо оливкову олію, дижонську гірчицю, щіпку солі.
6. Вливаємо заправку до салату, добре змішуємо інгредієнти. Салат можна подати відразу або прибрати настоятися в холодильник на годину.

Оладки з кабачка та курячого фаршу в духовці

Кабачкові оладки, запечені в духовці, виходять соковитими та ніжними. Рецепт дієтичний, готується без борошна та олії. Як соус до таких оладок підійде соус на основі грецького йогурту та кропу.

КБЖУ на 100 г: 90/7/3/6.

Інгредієнти:

• Кабачки – 400 р.
• Курячий фарш – 120 г.
• Яйця – 1 шт.
• Вівсяне висівки – 1,5 ст. л.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Кабачок ріжемо невеликими шматочками. Нарізку перекладаємо в чашу блендера, подрібнюємо до дрібної крихти.
2. До кабачкової крихти відправляємо курячий фарш, яйця, вівсяні висівки. Додаємо сіль, улюблені спеції, я взяв чебрець, сушений цибулю, сушений часник. Доводимо все до однорідності.
3. Масу, що вийшла, залишаємо на 10 хвилин, щоб висівки встигли набрякнути.
4. Деко застилаємо силіконовим килимком. За допомогою столової ложки викладаємо оладки.
5. Запікаємо в розігрітій до 180 градусів духовці 30-35 хвилин. Готові оладки подаємо з нежирною сметаною та свіжими овочами.

Кабачковий омлет з помідорами та сиром у духовці

Легкий рецепт із кабачків на кожен день. Омлет із овочів під сирною скоринкою готується в духовці без використання олії. Якщо ви хочете зменшити калорійність страви, можете виключити з яєчної заливки жовтки, тоді харчова цінність зміниться в меншу сторону.

КБЖУ на 100 г: 65/4/3/3.

Інгредієнти:

• Кабачки – 500 р.
• Моцарелла – 70 г.
• Молоко – 200мл.
• Помідори – 250 г.
• Яйця – 4 шт.
• Пучок петрушки.
• Сіль, приправи.

Приготування:

1. З шинку знімаємо шкірку, якщо він молодий, можна цього не робити. Далі ріжемо кабачок кільцями завтовшки 1 см.
2. Помідори нарізаємо кружальцями. Моцареллу натираємо на великій тертці. Подрібнюємо зелень петрушки.
3. Підготуємо омлетну заливку. З’єднуємо в мисці яйця, молоко, нашатковану зелень, сіль, а також приправи до смаку. Добре збовтуємо віночком суміш.
4. На дно форми для запікання виливаємо трохи яєчної заливки. Потім викладаємо кабачки і заливаємо їх заливкою, що залишилася. Далі розподіляємо кружечки помідорів, зверху присипаємо тертим сиром.
5. Розігріваємо духовку до 180 градусів. Забираємо омлет у духовку, готуємо 25-30 хвилин. Орієнтуйтеся на скоринку зверху, коли верх почне підрум’янюватися, готовий омлет.

Фаршировані човники з кабачків із фаршем

Чудово смачна, самодостатня страва із простого набору продуктів для любителів правильного харчування. Кабачкові човники з м’ясним фаршем допоможуть урізноманітнити не лише повсякденне меню, але й з легкістю стануть прикрасою будь-якого святкового столу.

КБЖУ на 100 г: 70/6/3/4.

Інгредієнти:

• Молоді кабачки – 4 шт.
• Фарш стегна індички – 400 г.
• Сир – 130 г.
• Помідори – 2 шт.
• Цибуля – 1 шт.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Розрізаємо невеликі кабачки вздовж на дві рівні частини. За допомогою чайної ложки акуратно виймаємо м’якоть, повинен вийти човник.
2. Дрібно нарізаємо невелику головку цибулі і з’єднуємо з м’ясним фаршем. Солимо, перчимо до смаку, додаємо пряні трави, я взяв базилік.
3. Помідори нарізаємо кружальцями. Сир низької жирності натираємо на тертці.
4. Човники викладаємо на лист, застелений папером для випічки. Кожен човен солимо, перчимо, наповнюємо підготовленим фаршем. Зверху розподіляємо помідори, посипаємо сиром.
5. Запікаємо човники в духовці при температурі 190-200 градусів протягом 40 хвилин.

Запіканка з кабачків з сиром та зеленню

Простий літній рецепт ароматної кабачково-сирної запіканки із зеленню. Подавати запіканку можна як самостійну страву, краще з невеликою кількістю сметани чи грецького йогурту. Страва корисна, добре підходить для дієтичного та дитячого харчування.

КБЖУ на 100 г: 76/7/3/3.

Інгредієнти:

• Кабачки – 400 р.
• Сир 5% – 220 р.
• Яйця курячі – 2 шт.
• Зелений часник.
• Петрушка.
• Кріп.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Молодий шинок натираємо на великій тертці. Трохи солимо, залишаємо 10 хвилин, щоб шинок дав сік.
2. Тим часом яйця з’єднуємо із сиром. Розминаємо сир виделкою, вимішуємо суміш до однорідного стану.
3. Далі до сиру додаємо суміш мелених перців та дрібно нарізану зелень. Я взяв петрушку, кріп, зелене пір’я часнику. До речі, зелений часник можна замінити на невеликий зубчик.
4. Коли шинок пустить достатню кількість соку, добре віджимаємо його руками і викладаємо до сирної маси. Добре все перемішуємо.
5. Жароміцну форму для запікання змащуємо олією. Вливаємо суміш для запіканки, розрівнюємо поверхню лопаткою. Випікаємо 35 хвилин|мінути|, температура 180 градусів.

Рататуй з кабачків, баклажанів та помідорів

Рататуй – це відома страва французької кухні. Подати запечені овочі можна як окрему страву або як гарнір до риби та м’яса. Овочі для цього рецепту намагайтеся вибирати приблизно однакового діаметра, так готове блюдо вийде красивіше.

КБЖУ на 100 г: 44/1/2/5.

Інгредієнти:

• Молодий кабачок – 1 шт.
• Баклажани – 1 шт.
• Помідори – 3 шт.
• Цибуля ріпчаста – 2 шт.
• Часник – 3-4 зубчики.
• Оливкова олія – 2-3 ст. л.
• Розмарін.
• чебрець.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Баклажани нарізаємо кружальцями завтовшки 5-7 мм. Нарізані баклажани заливаємо трохи підсоленою водою, залишаємо на 10-15 хвилин.
2. Кабачки, помідори теж ріжемо на кружечки приблизно такої ж товщини, як і баклажани. Ріпчасту цибулю нарізаємо тонкими півкільцями, часник рубаємо якомога дрібніше.
3. Форму для запікання змащуємо оливковою олією. Викладаємо цибулю та часник, перемішуємо, рівномірно розподіляємо. Посипаємо сушеним чебрецем і розмарином.
4. Поверх цибулинної подушки викладаємо овочі, чергуючи їх один з одним. Зверху посипаємо чебрецем, розмарином, приправляємо сіллю, чорним меленим перцем. Щедро поливаємо овочі оливковою олією.
5. Запечатуємо форму фольгою, відправляємо до духовки, розігрітої до 190 градусів, на 40–50 хвилин. Потім знімаємо фольгу та запікаємо ще 30 хвилин до повної готовності овочів.

Дієтичні котлети з кабачків з курячим фаршем

Ніжні білкові курячі котлети з додаванням кабачка – просто шикарний варіант на вечерю із простих продуктів. А на обід страву можна доповнити будь-яким гарніром із відварених круп. Котлети готуються швидко, просто, а сподобаються всім домочадцям.

КБЖУ на 100 г: 90/15/1/3.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 750 г.
• Кабачки – 250 р.
• Цибуля ріпчаста – 110 г.
• Часник – 2 зубчики.
• Вівсяні пластівці – 10 г.
• Пучок кропу.
• Сметана – 40 г.
• Сушений часник – 1 ч. л.
• Паприка – ½ ч. л.
• Куркума – ч. л.
• Сіль, чорний перець.

Приготування:

1. Куряче філе разом із цибулею та часником пропускаємо через м’ясорубку.
2. Молодий кабачок разом із шкіркою натираємо на великій тертці. Натерту масу добре віджимаємо від рідини.
3. До фаршу додаємо віджатий кабачок, подрібнений кріп, яйце, маложирну сметану. Всипаємо подрібнену вівсянку, сіль, спеції. Ретельно вимішуємо фарш.
4. Руки змочуємо водою, формуємо котлети бажаної форми та розміру. Викладаємо напівфабрикати на лист, застелений силіконовим килимком або пергаментом.
5. Запікаємо котлети в духовці, при температурі 180 градусів, 25-30 хвилин. Також котлети можна обсмажити на сухій сковороді з антипригарним покриттям, спочатку 1-2 хвилини з одного боку, потім перевертаємо ще 15 хвилин під кришкою з іншого боку.

Закусочний торт з кабачків, помідорів та вершкового сиру

Нешкідливий для фігури тортик з млинців кабачків з помідорами і вершковим сиром. Існує безліч подібних рецептів, але цей адаптований під правильне харчування. Настійно рекомендую спробувати приготувати, особливо у сезон овочів.

КБЖУ на 100 г: 87/4/4/7.

Інгредієнти:

• Кабачки – 750 р.
• Яйця – 3 шт.
• Борошно цільнозернове – 100 г.
• Помідори – 4 шт.
• Вершковий сир – 240 г.
• Пучок кропу.
• Сіль за смаком.

Приготування:

1. Середній за розміром шинок очищаємо від шкірки. Натираємо на великій тертці, солимо і залишаємо на деякий час для того, щоб шинок пустив сік.
2. Через деякий час віджимаємо сік, додаємо яйця, нарізану зелень. Далі в цю масу всипаємо борошно. Борошно підійде будь-яка на ваш смак: вівсяна, рисова або пшенична цільнозернова.
3. Приступаємо до випікання млинців. Викладаємо на гарячу сковороду кабачкове тісто, розподіляємо. Обсмажуємо млинці на середньому вогні по 2-3 хвилини з кожного боку.
4. Даємо млинцям повністю охолонути і тільки після цього приступаємо до збирання торта.
5. На блюдо, на якому збиратимемо торт, викладаємо один млинець. Промазуємо його вершковим сиром, зверху розкладаємо скибочки помідорів. Повторюємо шари, доки не закінчаться всі інгредієнти.

Брауні з кабачка з какао та яблучним пюре.

Мега шоколадний брауні з додаванням кабачка, який зовсім не відчувається, а лише надає вологості та легкості найніжнішій текстурі цього шоколадного десерту. Рецепт можна сміливо назвати дієтичним, адже в ньому немає шкідливих інгредієнтів.

КБЖУ на 100 г: 183/5/6/27.

Інгредієнти:

• Кабачки – 250 р.
• Яблучне пюре – 100 г.
• Цукор кокосовий – 55 г.
• Яйця курячі – 1 шт.
• Борошно кукурудзяне – 50 г.
• Борошно пшеничне ц/з – 80 г.
• Какао-порошок – 30 г.
• Розпушувач – 10 г.
• Шоколад гіркий – 75 г
• Молоко – 40 г.

Приготування:

1. Кабачок або цукіні натираємо на найдрібнішій тертці.
2. Готуємо тісто для брауні. У зручній мисці з’єднуємо яблучне пюре без цукру, яйце, кокосовий цукор або будь-який підсолоджувач. Злегка збиваємо віночком.
3. Далі просіюємо сухі інгредієнти: два види борошна, какао, розпушувач. Сюди ж додаємо протертий кабачок. Замішуємо тісто.
4. Квадратну форму застеляємо папером для випічки, щоб не змащувати її олією. Викладаємо кабачкове тісто, поверхню розрівнюємо лопаткою.
5. Випікаємо брауні в розігрітій до 180 градусів духовці 35-40 хвилин. Виймаємо брауні з форми та остуджуємо на решітці до кімнатної температури.
6. Гіркий шоколад ламаємо на маленькі шматочки, заливаємо гарячим молоком. Перемішуємо до максимальної гладкості. Покриваємо шоколадним кремом поверхню брауні.

Суфле з кабачків із сирним вершковим сиром

Ніжне, повітряне суфле, якому натертий кабачок надає незвичайної текстури та смаку. Кабачкове суфле досить популярне блюдо у літній період, але цей рецепт цікавий тим, що він у десертному варіанті.

КБЖУ на 100 г: 91/5/6/3.

Інгредієнти:

• Кабачки – 200 р.
• Молоко – 30мл.
• Сирний сир – 80 г.
• Яйця – 2 шт.
• Щедра лимона – 1 ч. л.
• Еритрит – 40 г.
• Ванільний екстракт.

Приготування:

1. Для суфле яйця поділяємо на жовтки та білки. Білки збиваємо міксером до міцних піків.
2. До жовтків додаємо підсолоджувач, молоко, сирний сир, лимонну цедру, пару крапель ванілі. Збиваємо суміш до однорідності.
3. Змішуємо жовтки з натертим на дрібній тертці кабачком. Далі три етапи акуратно вводимо збиті білки.
4. Масу, що вийшла, розкладаємо за порційними формами. Суфле готуватимемо на водяній бані в духовці, тому формочки ставимо у високу форму для запікання. У неї наливаємо гарячу воду, приблизно одну третину висоти порційних формочек.
5. Відправляємо все в розігріту до 180 градусів духовку на 55-60 хвилин. Приблизно в середині запікання форму закриваємо фольгою, щоб суфле не підгоріло. Готове суфле остудити до кімнатної температури, а потім охолодити холодильник ще 2 години.

Рулетики з кабачків з індичкою та моцарелою

Ароматні рулетики з пікантною начинкою та злегка хрусткими кабачками. З начинкою тут можна експериментувати, окрім м’яса, робити її з сиру, грибів чи риби. Страва ідеально підійде для вечері, обіду, та й на сніданок буде саме те.

КБЖУ на 100 г: 101/8/5/6.

Інгредієнти:

• Філе стегна індички – 300 г.
• Кабачок – 1 шт.
• Моцарелла – 90 г.
• Оливкова олія – 10 г.
• Мед – 15 р.
• Гірчиця – 5 р.
• Часник – 1 зубчик.
• Базилік.
• Сіль.

Приготування:

1. Кабачок нарізаємо тонкими пластинками. Я використовую для цього овочерізку, але можна нарізати його ножем.
2. Пластинки викладаємо на лист, трохи солимо, змащуємо оливковою олією. Відправляємо в розігріту до 180 градусів духовку на 5-7 хвилин.
3. Філе стегна індички також нарізаємо тонкими довгими смужками. М’ясо трохи відбиваємо, трохи присолюємо.
4. Для заправки до оливкової олії додаємо рідкий мед, трохи базиліка, гірчицю, часник через прес. Добре перемішуємо.
5. Викладаємо м’ясо на кабачки, щедро змащуємо підготовленою заправкою. Посипаємо зверху тертою моцарелою. Скручуємо рулетики, скріплюємо їх шпажками. Запікаємо рулетики 40 хвилин.