Салати з капустою: 15 дієтичних рецептів для стрункої фігури

Свіжі рецепти зі звичайної білокачанної капусти, яку я так люблю, але яка швидко набридає, якщо повторювати одні й самі варіанти. Тому пропоную трохи пофантазувати і на основі простих, доступних продуктів приготувати собі щось смачно. А ще я поділюся цікавими ідеями корисних заправок, які легко замінять банальний майонез.

Сира капуста ідеальна для салатів, вона створює чудову основу для будь-яких інгредієнтів. І в зимовий час, коли організму не вистачає вітамінів, такі рецепти користуються великою популярністю в нашій родині. Тут я зібрав свої улюблені варіанти, за бажання ви завжди можете їх змінити, доповнити чимось, щось прибрати. До речі, капусту ви можете використовувати як звичайну білокачанну, так і червону, пекінську або молоду.

Святковий салат з капусти з індичкою, кукурудзою та сиром

Звичний варіант святкового салату без майонезу. Він ситний, простий, але не надто важкий. Часу на його приготування піде мінімум, потрібно лише все нарізати та перемішати.

КБЖУ на 100 г: 95/8/5/4.

Інгредієнти:

• Капуста – 320 г.
• Шинка з індички – 200 г.
• Кукурудза консервована – 70 г
• Яйця – 2 шт.
• Сир моцарелла – 90 г.
• Сметана – 3 ст. л.
• Італійські трави.

Приготування:

1. Молоду капусту чистимо, розрізаємо навпіл, вирізаємо качан, дрібно нашаткуємо соломкою.
2. Шинку з індички (можна взяти курячу або відварити філе курки) нарізаємо кубиком. Так само чинимо з моцарелою і відвареними круто яйцями.
3. Поєднуємо підготовлені продукти, додаємо консервовану кукурудзу.
4. Заправляємо маложирною сметаною або білим йогуртом за бажанням. Якщо потрібно, можна присолити, додати спеції до смаку.

Салат з капустою, куркою та корейською морквою.

Пікантний, ситний, хрумкий і простий у приготуванні салат із овочів із курячою грудкою. Звичайно ж, у цьому рецепті можна замінити філе на курячі стегна або використовувати індичку. Але рекомендую брати саме м’ясо птиці, то буде смачніше. Подавати салат бажано відразу після приготування, поки овочі не пустили сік.

КБЖУ на 100 г: 58/7/2/4.

Інгредієнти:

• Капуста – 450 г.
• Куряча грудка – 350 г.
• Огірки – 300 р.
• Морква по-корейськи – 300 г.

Соус:

• Сметана 10% – 100 г.
• Гірчиця – 2 ч. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Насамперед необхідно запекти куряче філе. Бажано саме запекти, а не відварити, тож смак м’яса вийде більш насиченим. Куряче філе приправляємо пряними травами, загортаємо у фольгу, кладемо в ємність для запікання. Відправляємо в духовку, запікаємо 35 хвилин|мінути| при температурі 200 градусів.
2. Капусту, огірки нарізаємо досить дрібно. Шкірку в огірків краще очистити, так блюдо вийде ніжнішим, без гіркоти.
3. Підготуємо соус для заправки. У нежирну сметану чи йогурт додаємо гірчицю, сіль, чорний мелений перець за смаком. Все добре розмішуємо.
4. Запечене куряче філе, що охололо, ріжемо шматочками середнього розміру.
5. Викладаємо у великий салатник підготовлену нарізку та моркву по-корейськи. Заправляємо все сметанним соусом чи, якщо хочете, майонезом. Добре перемішуємо, щоб поєднати всі смаки.

Легкий салат зі свіжої капусти, огірків та зелені

Свіжий, соковитий овочевий салат без майонезу, багатий на вітаміни і клітковину. Рецепт без зайвих калорій, тож підійде тим, хто худне чи стежить за фігурою. Довго зберігати таку страву не раджу, тому що овочі втрачають хрускіт і стають рідкими.

КБЖУ на 100 г: 48/2/3/5.

Інгредієнти:

• Капуста – 500 г.
• Огірки – 200 р.
• Зелена цибуля – 20 г.
• Кріп – 10 г.

Заправка:

• Оливкова олія – 2 ст. л.
• Сік лимона – 2 ч. л.
• Мед – ½ ч. л.
• Перець чорний мелений.

Приготування:

1. Капусту ріжемо тонкою соломкою. Злегка присипаємо сіллю і розминаємо руками, щоб вона пустила сік.
2. Дрібно нарізаємо невеликий пучок кропу та зеленої цибулі. Свіжий огірок нарізаємо часточками.
3. Приготуємо заправлення. Змішуємо олію без запаху, лимонний сік, цукор, чорний мелений перець на кінчику ножа.
4. Заправляємо салат, добре перемішуємо.

Салат з овочів з сиром, рукколою та родзинками

Яскравий, барвистий салат із неймовірно смачним поєднанням продуктів. Він виходить дуже ситним, але не важким. Такий салат може стати відмінним доповненням на святковому столі, наприклад, до рибних або м’ясних страв. Також цілком може стати самостійною стравою для тих, хто худне на вечерю.

КБЖУ на 100 г: 84/4/4/8.

Інгредієнти:

• Капуста – 350 г.
• Червона цибуля – 1 шт.
• Болгарський перець – 1 прим.
• Пучок руколи.
• Сир 5% – 120 г.
• Родзинки – 30 р.
• Італійські трави.

Заправка:

• Оливкова олія – 3 ст. л.
• Лимонний сік – 2 ст. л.
• Мед – 1 ч. л.
• Суміш перців.

Приготування:

1. Беремо половину невеликого качана капусти, дрібно шаткуємо за допомогою ножа або спеціальної тертки.
2. Невелику червону цибулину розрізаємо навпіл, нарізаємо тонкими слайсами. Червоний солодкий перець ріжемо смужками.
3. Листочки руколи декоративно рвемо руками, відправляємо в салатник до решти інгредієнтів.
4. Також додаємо сир 5% жирності, жменю білого родзинок. Солимо, приправляємо улюбленими спеціями.
5. Для заправки використовуємо суміш оливкової олії, лимонного соку, меду, перцю. Усі перемішуємо до однорідного стану. Поливаємо салат соусом, акуратно перемішуємо.

Ситний салат з капусти з шинкою та квасолею

Соковита капуста, ароматні огірочки, шинка та квасоля для ситності – такий салат гарний для повноцінної вечері чи перекушування, але можна його подавати і на святковий стіл. Для заправки раджу використовувати заправку із натурального йогурту з додаванням пряних прав.

КБЖУ на 100 г: 97/8/3/10.

Інгредієнти:

• Капуста – 550 г.
• Шинка куряча – 260 г.
• Червона квасоля – 1 банка.
• Мариновані огірки – 3 шт.
• Петрушка – 5 гілочок.
• Йогурт натуральний – 150 г.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Варено-копчену шинку нарізаємо соломкою завтовшки не більше п’яти міліметрів.
2. Мариновані огірки додадуть пікантності та добре поєднуються з копченим ароматом, їх також нарізаємо соломкою.
3. Дрібно рубаємо зелень петрушки – вона додасть свіжості.
4. Шинкуємо капусту, можна зробити це вручну або за допомогою кухонного комбайна.
5. Відправляємо нарізку у глибоку миску. Додаємо червону консервовану квасолю, попередньо злив рідину та промив.
6. Приправляємо сіллю, перцем, запашними італійськими травами. Заправляємо натуральним йогуртом, ретельно перемішуємо.

Смачний салат зі свіжою капустою, яблуком та фетою.

Наступний рецепт на випадок, якщо хочеться чогось легкого та незвичайного. Солодкі яблука, родзинки, свіжа капуста та солона фета – до чого це смачно. А оригінальне заправлення підкреслює смак кожного інгредієнта.

КБЖУ на 100 г: 84/4/4/8.

Інгредієнти:

• Капуста – ½ качана.
• Бринза чи фета – 160 г.
• Родзинки білі – 50 г.
• Яблуко – 1 шт.
• Пучок петрушки.
• Кунжут.

Заправка:

• Лимонний сік – 2 ст. л.
• Олія авокадо – 1 ч. л.
• Гірчиця – 2 ч. л.

Приготування:

1. Половину середнього качана капусти нарізаємо дрібною соломкою. Відправляємо у глибоку миску.
2. Одне кисло-солодке яблуко ріжемо невеликими кубиками.
3. Фету чи бринзу дрібно ріжемо на кубики. Сир можна взяти будь-хто, головне, щоб він був солоний – це важливо.
4. Також у миску додаємо трохи родзинок, дрібно нарізану петрушку.
5. Заправка: в окрему ємність вливаємо сік половинки лимона, чайну ложку олії, дві чайні ложки гірчиці. Перемішуємо до однорідного стану.
6. Виливаємо заправку, додаємо трохи спецій до смаку. Солити не потрібно, тому що сир уже солоний.
7. Викладаємо все на гарну страву. Зверху щедро посипаємо насінням кунжуту.

Рецепт салату з капусти з помідорами та яєчною заправкою

Цікавий рецепт із незвичайною заправкою на основі варених яєчних жовтків. Заправляти і додавати сіль у цей салат рекомендую безпосередньо перед подачею, так овочі не виділятимуть сік і блюдо вийде неводянистим і свіжим.

КБЖУ на 100 г: 67/5/3/5.

Інгредієнти:

• Капуста білокачанна.
• Яйця – 3 шт.
• Твердий сир – 80 г.
• Помідори чері – 8 шт.
• Кукурудза – 200 р.
• Сіль, спеції.

Соус-заправка:

• Сметана 10% – 2 ст. л.
• Гірчиця гостра – 2 ч. л.
• Яєчні жовтки.

Приготування:

1. Шинкуємо половину середньої головки капусти тонкою соломкою. Складаємо в миску.
2. Помідори сорту чері розрізаємо на чотири частини. Помідори можна взяти будь-які, але з чері набагато смачніше.
3. Яйця, заздалегідь відварені круто, розрізаємо навпіл. Жовтки відправляємо в окрему ємність, вони знадобляться пізніше. Білок нарізаємо невеликими шматочками.
4. У миску з нарізкою додаємо консервовану кукурудзу. Сюди натираємо на великій тертці твердий сир.
5. Жовтки, які раніше відклали, розтираємо вилкою в дрібну крихту. Одну чайну ложку жовткової крихти залишаємо для прикраси. До крихти, що залишилася, додаємо сметану, гірчицю і перемішуємо. Гірчицю можна брати будь-яку, все залежить від ваших смакових уподобань.
6. Перед заправкою додаємо сіль, спеції. Відправляємо соус у миску, добре перемішуємо. Викладаємо салат на тарілку. Зверху прикрашаємо крихтою жовтка, що залишилася.

Салат з тунцем, свіжою капустою та яйцем

Поживний салат, в якому цікаво поєднуються свіжі овочі з багатим на білок тунцем. Одночасно насичує, але водночас залишається свіжим, легким. Рецепт сподобається тим, хто любить рибу у будь-яких проявах.

КБЖУ на 100 г: 81/8/4/3.

Інгредієнти:

• Капуста – 300 г.
• Яйця варені – 2 шт.
• Тунець консервований – 1 банк.
• Огірок – 1 шт.
• Зелена цибуля – 30 г.
• Петрушка – 4 гілочки.
• Оливкова олія – 2 ст. л.
• Гірчиця російська – 1 год.
• Оцет яблучний – 1 год.

Приготування:

1. Капусту дрібно шаткуємо, складаємо в салатник. Солимо, злегка віджимаємо руками. Якщо капуста молода і ніжна, цей крок можна пропустити.
2. Відварюємо яйця, чистимо, нарізаємо кубиком.
3. Огірок ріжемо кільцями. Дрібно рубаємо зелену цибулю, петрушку.
4. Поливаємо салат оливковою олією, додаємо гірчицю, збризкуємо яблучним оцтом. Добре перемішуємо.
5. Останнім додаємо тунця у власному соку, попередньо злив рідину. Акуратно перемішуємо, щоб тунець не розвалився, а залишився шматочком.

Вітамінний салат “Коул Слоу” на кожен день

Коул Слоу – це традиційний салат, родом з Америки, в ньому міститься величезна кількість вітамінів. Готується він із яблук кисло-солодкого сорту, свіжої моркви та капусти. Салатик низькокалорійний, смачний, соковитий і легкий, впевнений, він припаде вам до смаку.

КБЖУ на 100 г: 43/3/1/6.

Інгредієнти:

• Яблуко – 1 шт.
• Капуста – 280 р.
• Морква – 1 шт.

Соус:

• Йогурт 2% – 220 мл.
• Французька гірчиця – 3 год.
• Сіль – 2 щіпки.

Приготування:

1. Моркву, капусту, яблуко пропускаємо через велику тертку. Можна скористатися теркою для корейської моркви – страва буде куди цікавіша.
2. Перекладаємо натерті продукти миску для змішування.
3. Приготуємо йогуртний соус із додаванням гірчиці. Найкраще використовувати зернисту, але підійде і звичайна.
4. Заправляємо терті продукти йогуртовим соусом. Добре перемішуємо, можна подавати до столу.

Яскравий салат із зеленим горошком, кукурудзою та овочами.

Апетитна закуска з яскравих овочів з кукурудзою та горошком – просто криниця вітамінів. Рецепт добре підійде тим, хто на дієті, або просто в розвантажувальний день. Також він може послужити гарніром до м’ясних страв та доповнити будь-який святковий стіл.

КБЖУ на 100 г: 103/3/7/8.

Інгредієнти:

• Капуста червонокачанна – 650 г.
• Зелений горошок – 300 г.
• Консервована кукурудза – 1 банк.
• Червона цибулина.
• Болгарський перець.
• Ядра соняшника – 100 г.

Заправка:

• Оливкова олія – 5 ст. л.
• Сік лайма – 2 ст. л.
• Негостра гірчиця – 1 ст. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Спочатку підготуємо горошок. Прямо заморожений відправляємо в киплячу воду, після закипання варимо одну хвилину. Після обдаємо холодною водою, щоб зберегти яскравий колір.
2. Для заправки в банці з’єднуємо сік лайма, гірчицю, оливкову олію. Приправляємо сумішшю перців та сіллю. Закриваємо банку кришкою, збовтуємо, доки суміш не стане однорідною.
3. Шинкуємо капусту за допомогою електричної шатківниці. Червону цибулину нарізаємо тонкими півкільцями, солодкий перець – соломкою.
4. Відправляємо овочі у глибоку ємність. Додаємо до них кукурудзу та зелений горошок.
5. Всипаємо насіння, попередньо обсмаживши на сковороді. Вливаємо заправку, ретельно вимішуємо.

Салат з капусти з яблуком, селера та горіхами

Смачне, корисне перекушування, в якому селера чудово поєднується з яблуком і горіхами. Якщо сюди ще додати відварене чи запечене куряче філе, вийде повноцінний обід чи вечеря. Замість кореня селери за бажанням можна використовувати черешковий, а волоські горіхи замінити пеканом.

КБЖУ на 100 г: 89/2/5/9.

Інгредієнти:

• Молода капуста – 400 г.
• Зелене яблуко.
• Корінь селери – 150 г.
• Волоські горіхи – 60 г.

Соус:

• Сметана – 2 ст. л.
• Мед – 1 ст. л.
• Гірчиця – 1 год.
• Цибуля ріпчаста – ¼ шт.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Насамперед підготуємо заправку. До нежирної сметани додаємо рідкий мед, гостру гірчицю, чверть дуже дрібно нарубаної цибулини, сіль, свіжомелений перець. Перемішуємо.
2. Очищаємо корінь селери, нарізаємо тонкою соломкою. Так само робимо з яблуком.
3. Волоські горіхи рубаємо у довільній формі, не надто дрібно. Шинкуємо полкочана молодої капусти.
4. Відправляємо підготовлені овочі, фрукти у велику миску. Вливаємо сметанний соус. Всипаємо горіхи, частину залишаємо для прикраси. Ретельно перемішуємо.
5. Для подачі розподіляємо салат по порційним мискам. Зверху посипаємо рубаними горіхами, що залишилися.

Салат з капустою, морквою та омлетними млинцями

Іноді, варені яйця набридають навіть у салатах, тоді на виручку приходить такий варіант. Страву можна готувати замість вечері, тому що вона ситна і з доступних продуктів. Як заправка буде незвичайний йогуртово-огірковий соус, але за бажання, звичайно, можна використовувати будь-яку іншу заправку.

КБЖУ на 100 г: 45/3/2/4.

Інгредієнти:

• Капуста білокачанна.
• Яйця – 2 шт.
• Молоко – 2 ст. л.
• Морква – 1 шт.
• Зелена цибуля.

Соус-заправка:

• Йогурт натуральний – 100мл.
• Свіжий огірок – 1 шт.
• Зубчик часнику.
• Кинза – 3-4 гілочки.
• Суміш перців.

Приготування:

1. До густого йогурту додаємо дрібно нарізану кинзу. Замість неї можна використовувати будь-яку зелень, наприклад кріп чи базилік. Один невеликий огірок натираємо на дрібній тертці, він надасть свіжості соусу. Видавлюємо через прес зубчик часнику, солимо, перчимо. Соус готовий, даємо йому настоятися приблизно 30 хвилин, щоб смаки та аромати з’єдналися.
2. Тим часом приготуємо млинці. Яйця змішуємо з невеликою кількістю молока, додаємо пару щіпок солі. Добре збиваємо масу вилкою.
3. Сковороду нагріваємо з невеликою кількістю олії. Вливаємо половину яєчної суміші, обсмажуємо млинець з одного боку. Так само чинимо з сумішшю, що залишилася.
4. Охолоджені млинці яєчні згортаємо рулетом, нарізаємо на довгі смужки.
5. Капусту, зелену цибулю дрібно нарізаємо. Моркву ріжемо за допомогою ножа для корейської моркви.
6. Додаємо до нарізки заправку, перемішуємо.

Дієтичний салат з молодої капусти з вареним буряком

Корисний капустяний салат з вареним буряком, посипаний хрумким гарбузовим насінням. Для цього рецепту можна використовувати також сирий буряк, але він досить жорсткий, тому його краще натерти на дрібній тертці.

КБЖУ на 100 г: 88/2/6/7.

Інгредієнти:

• Молода капуста – 450 г.
• Варений буряк – 300 г.
• Морква – 1 шт.
• Гарбузове насіння – 25 г.
• Кріп – маленький пучок.
• Часник – 2 зубчики.
• Винний оцет – 1 ст. л.
• Олія – 4 ст. л.
• Чорний мелений перець.

Приготування:

1. Гарбузове насіння обсмажуємо на розпеченій сковороді до золотистості.
2. Нарізаємо невеликий качан молодої капусти. Перекладаємо в миску.
3. У миску натираємо моркву на тертці для корейської моркви. Сюди ж нарізаємо кріп.
4. В окрему тарілку трьом вареним буряком. Збризкуємо рафінованою олією, щоб буряк не пофарбував інші овочі. Підготовлені буряки відправляємо до інших інгредієнтів.
5. Солимо, перчимо, видавлюємо пару зубчиків часнику. Заправляємо олією і винним або яблучним оцтом. Посипаємо гарбузовим насінням, перемішуємо, відразу ж подаємо.

Фітнес-салат зі свіжою капустою, помідорами та куркою

Свіжий, ситний, але водночас корисний салат із трьох основних інгредієнтів. Соковиті овочі, маринована курка, пікантна заправка – ідеальне поєднання, рекомендую спробувати. Для заправки приготуємо медово-гірчичний соус, який можна використовувати для багатьох інших страв.

КБЖУ на 100 г: 87/10/3/4.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 300 г.
• Капуста білокачанна – 200 г.
• Помідори чері – 10 шт.
• Соєвий соус – 2 ст. л.

Заправка:

• Оливкова олія – 2 ст. л.
• Французька гірчиця – 1 год.
• Російська гірчиця – 1 год.
• Сушений орегано – 1 год.
• Лимонний сік – 1 ст. л.
• Мед – 1 ч. л.

Приготування:

1. Куряче філе нарізаємо дрібними шматочками. У мене філе стегон курки, але можна використовувати філе грудинки.
2. До курки додаємо соєвий соус, залишаємо маринуватися на 15-20 хвилин.
3. Тонко нарізаємо капусту, можна взяти білокачанну чи пекінську на ваш вибір. Присолюємо, злегка мені руками, щоб вона стала соковитішою.
4. Помідори черрі розрізаємо на чотири частини, відправляємо у миску.
5. Пора обсмажити курку. На добре розігріту сковорідку, нічим не змащену, відправляємо м’ясо із соєвим соусом. Обсмажуємо курку до готовності близько 10 хвилин.
6. Для заправки змішуємо оливкову олію, лимонний сік, гірчицю, орегано, мед. Добре розмішуємо та заправляємо страву.

Соковитий салат із молодої капусти з яблуком та журавлиною

Соковитий, гарний салат із свіжої капусти, який допоможе доповнити різноманітні основні страви. Рецепт святковий, низькокалорійний, і від нього ви, звичайно ж, не видужаєте. Це просто вибух смаку, кольору та вітамінів, обов’язково спробуйте.

КБЖУ на 100 г: 88/3/6/7.

Інгредієнти:

• Молода капуста – 450 г.
• Журавлина – 15 р.
• Яблуко – 1 шт.
• Морква свіжа – 80 г.
• Кедрові горіхи – 50 г.
• Кріп свіжий – 10 г.

Заправка:

• Лимон – ½ шт.
• Суміш перців – ½ ч. л.
• Соєвий соус – 2 ст. л.
• Соняшникова олія – 2 ст. л.

Приготування:

1. Сушені журавлини вимочуємо в теплій воді близько 10 хвилин.
2. Капусту дрібно шаткуємо, додаємо трохи солі, дрібно порубаний кріп і злегка мені руками, щоб овочі дали сік.
3. Міцне соковите яблуко очищаємо від серцевини, нарізаємо тонкими пластинками.
4. Горіхи підсмажуємо на сухій сковороді до золотистого кольору. До речі, горіхи підійдуть будь-які: кедрові, кешью, волоські, а можна зробити мікс.
5. Готуємо заправлення. Цедру з четвертої частини лимона і сік половини лимона змішуємо з|із| соняшниковою олією без запаху і соєвим соусом. Добре розмішуємо суміш.
6. Поливаємо салат підготовленим соусом. Як спеції використовуємо свіжомелений перець. Перемішуємо, одразу ж подаємо.

Як бачите, рецепти всі прості, і, певен, вони вам сподобаються. Всі ці варіанти можна сміливо готувати як на свята, наприклад на Новий рік, Різдво, день народження, так і на день до обіду, вечері або на перекус. Щоб не втратити рецепти, обов’язково додавайте сторінку до закладок або робіть репости у соцмережі. Готуйте із задоволенням, та приємного апетиту.