Салати з тунцем – це найпопулярніші рибні салати в раціоні тих, хто дотримується правильного харчування або дієти зниження ваги. М’ясо тунця багате на білок, не жирне, без дрібних кісток і чудово поєднується з багатьма продуктами. До речі, у всіх салатах тунця можна замінити будь-якою консервованою рибою, наприклад, сайрою, скумбрією, горбушею. Вийде теж дуже смачно, але калорійність відрізнятиметься у велику сторону.
Салат з тунцем, авокадо та рукколою
Рецепт для поціновувачів здорової їжі, тому що тут корисні жири, клітковина та білки. Рибні консерви можна замінити відвареною або запеченою куркою.
КБЖУ на 100 г: 139/7/11/4.
Інгредієнти:
- Тунець у с/р – 190 р.
- Помідори чері – 7 шт.
- Авокадо – 1 шт.
- Рукола – 70 г.
Соус:
- Оцет бальзамічний – 1 ст. л.
- Оливкова олія – 2 ст. л.
- Суміш перців.
- Сіль морська.
- Кунжут – 1 год.
Приготування:
Викладаємо руків’я, розрізані навпіл помідори чері, кубики авокадо. Зверху кладемо шматочки консервованого тунця чи запеченої курки. Для соусу все змішуємо, поливаємо салат, посипаємо кунжутом.
Салат з тунцем та перепелиними яйцями.
Легкий, швидкий салат для вечері з цікавим поєднанням продуктів та гарною подачею. Рецепт низьковуглеводний, чудовий варіант для дієти щодо зниження або підтримки ваги.
КБЖУ на 100 г: 86/8/5/3.
Інгредієнти:
- Маринований тунець – 200 г.
- Перепелині яйця – 7 шт.
- Черрі – 100 г.
- Перець болгарський – 1 шт.
- Цибуля ріпчаста – 1 шт.
- Листя айсбергу – 3 шт.
- Рукола – 1 пучок.
- Оливкова олія – 2 ст. л.
- Спеції до смаку.
Приготування:
Ріжемо цибулину та солодкий болгарський перець на середні скибочки, перепелині яйця та помідорки чері – навпіл. У салатник рвемо листя айсберга, руків’я кладемо цілком. Викладаємо нарізані продукти, шматочки риби. Солимо, приправляємо свіжомеленим перцем, збризкуємо олією.
Салат із консервованого тунця з селерою
Легкий, літній салат із тунцем, який може стати повноцінною стравою на обід та вечерю. Рецепт сподобається тим, хто не хоче сильно морочитися на готуванні.
КБЖУ на 100 г: 60/10/1/3.
Інгредієнти:
- Стебла селери – 3 шт.
- Цибуля-шалот – 1 шт.
- Банк тунця.
- Шпинат – 50 г.
- Цедра лайма.
- Сметана 20% – 1 ст. л.
- Гірчиця – 1 год.
Приготування:
Стебла селери миємо, нарізаємо дрібним кубиком, також надаємо з цибулею. Шинкуємо зелень петрушки або шпинату. З одного лайма акуратно знімаємо цедру, не зачіпаючи білу частину. Тунець розминаємо вилкою на волокна. Складаємо все в салатник, заправляємо сметанно-гірчичним соусом.
Салат «Нісуаз» із консервованим тунцем
Страва французької кухні адаптована під здорове харчування. З такого салату можна почати день, подати на обід або замінити легку вечерю. Прекрасна самодостатня страва для дієти для зниження ваги.
КБЖУ на 100 г: 75/7/4/3.
Інгредієнти:
- Квасоля стручкова – 160 г.
- Помідори – 2 шт.
- Болгарський перець – 1 прим.
- Листовий салат – 1 качан.
- Зелена цибуля – 3 пера.
- Оливки – 8 шт.
- Анчоуси – 3 філе.
- Яйця варені – 4 шт.
- Тунець у с/р – 160 р.
- Винний оцет – 2 ст. л.
- Часник – 2 часточки.
- Оливкова олія – 2 ст. л.
- Базилік – 7 листочків.
- Спеції.
Приготування:
Для заправки змішуємо до емульсії подрібнений часник, базилік, морську сіль, перець, олію, оцет. Стручкову квасолю варимо у солоній воді 5 хвилин. На дно салатника розкладаємо листя салату, потім нарізані овочі. Повторюємо шари, поливаємо заправкою. Розкладаємо порізані на четвертинки яйця та м’ясо тунця. Зверху викладаємо анчоуси, маслини.
Салат з тунцем, кукурудзою та огірком
Ситний, але при цьому легкий салат із ідеальним поєднанням продуктів на мій смак. Зверніть увагу, рибні консерви мають бути у власному соку, а не в олії.
КБЖУ на 100 г: 71/7/3/5.
Інгредієнти:
- Тунець у с/р – 185 р.
- Кукурудза – 320 г.
- Яйця курячі – 3 шт.
- Огірок свіжий – 300 г
- Сметана – 2 ст. л.
- Сіль.
Приготування:
Свіжий огірок та відварені яйця нарізаємо кубиком, перекладаємо в миску. Додаємо консервовану кукурудзу, тунець, сметану. Також у цій страві добре себе проявить ріпчаста або зелена цибуля, але це за бажанням. Солимо, перемішуємо інгредієнти між собою.
Салат з моцарелою, тунцем та чері
Оригінальна страва на святковий стіл у середземноморському стилі. Салат дуже поживний, із гарним поєднанням смаків.
КБЖУ на 100 г: 85/10/4/2.
Інгредієнти:
- Сир моцарелла – 200 г.
- Тунець – 200 р.
- Помідори чері – 300 г.
- Солодкий перець – 1 шт.
- Листя салату – 100 г.
- Листя базиліка – 3 шт.
Заправка:
- Оливкова олія – 2 ст. л.
- Оцет винний – 1/2 ч. л.
- Гірчиця – ½ ч. л.
- Сіль перець.
Приготування:
Мікс салатного листя декоративно рвемо руками, викладаємо на блюдо. Додаємо розрізані навпіл помідори чері, скибочки солодкого перцю, кульки моцарелли, шматочки тунця, подрібнене листя базиліка. Окремо змішуємо інгредієнти для заправки, присмачуємо салат.
Салат з тунцем, яблуком та авокадо
Досить незвичайний, наповнений вітамінами та корисними рослинними жирами салат. Він легкий і ситний одночасно, а апельсинова заправка надає неповторності, вишуканості.
КБЖУ на 100 г: 77/7/3/5.
Інгредієнти:
- Яблуко – 1 шт.
- Стебло селери.
- Тунець – 1 банк.
- Кукурудза консервована – 180 г
- Пучок руколи.
Заправка:
- Оливкова олія – 2 ст. л.
- Апельсиновий сік – 1 ст. л.
- Зелень кінзи – 1 ст. л.
- Французька гірчиця – 2 год.
- Яблучний оцет – 2 год.
- Лимонна цедра.
- Сіль перець.
Приготування:
У невеликій мисці змішуємо інгредієнти для заправки. Яблуко, селера ріжемо кубиком. Авокадо – пластинами, збризкуємо соком лимона, щоб він не потемнів. У салатниці з’єднуємо руків’я, яблука, селера, кукурудзу, тунець. Прикрашаємо скибочками авокадо, поливаємо заправкою.
Салат із білої квасолі з тунцем
Ситна, смачна вечеря на швидку руку без шкоди для фігури. Салат збалансований за смаком, без майонезу, підійде таким, що постить.
КБЖУ на 100 г: 91/10/2/8.
Інгредієнти:
- Квасоля біла – 1 б.
- Тунець – 1 б.
- Цибулина червона.
- Пучок петрушки.
- Яблучний оцет – 15 мл.
- Олія – 1 ст. л.
- Лимонний сік -? ст. л.
- Спеції.
Приготування:
Відкриваємо банку тунця, зливаємо рідину, розминаємо вилкою. З квасолі також зливаємо рідину, промиваємо, додаємо до риби. Цибулю подрібнюємо, маринуємо в оцті 15 хвилин, потім промиваємо холодною водою. Присмачуємо салат заправкою із суміші оливкової олії, лимонного соку, солі, перцю. Посипаємо зеленню петрушки чи кінзи.
Салат із консервованого тунця з кабачком
Легкий барвистий салат для прихильників правильного харчування. Як овочеву основу можна використовувати кабачок, цукіні, баклажани, листовий салат, шпинат.
КБЖУ на 100 г: 75/6/4/3.
Інгредієнти:
- Рукола – 100 г.
- Кабачок – 150 г.
- Тунець – 100 г.
- Рідина із тунця – 2 ст. л.
- Оливкова олія – 1 ст. л.
- Сік лимона – 1 ст. л.
- Сіль, суміш перців.
- Мигдальні пелюстки.
Приготування:
Кабачок очищаємо від шкірки, нарізаємо довгими брусочками. Обсмажуємо на крапельці олії до м’якості, посипаємо сіллю, даємо повністю охолонути. Для заправки змішуємо рідину з тунця, олію, сік лимона, рожеву сіль, суміш перців. Збираємо салат на плоскій страві, поливаємо заправкою. Прикрашаємо мигдальними пелюстками.
Салат із тунця з яйцем та свіжим огірком
Цей варіант можна зібрати шарами на блюді, креманках або просто все перемішати. Рибні консерви чудово поєднуються з нейтральністю яєць, а огірок надає закусці літньої свіжості.
КБЖУ на 100 г: 106/8/8/2.
Інгредієнти:
- Тунець у с/с – 100 г.
- Варені яйця – 3 прим.
- Свіжі огірки – 2 шт.
- Кріп – 20 г.
- Лляне насіння.
Соус-заправка:
- Оливкова олія – 2 ст. л.
- Рідина із тунця – 1 ст. л.
- Лимонний сік – 1 ст. л.
- Гірчиця дижонська – 1 год.
- Сіль, червоний перець.
Приготування:
Змішуємо всі інгредієнти для соусу, забираємо настоятися убік. Збираємо салат шарами: консервований тунець, крихта з яєчного жовтка, нарізані огірки, половина соусу, натертий яєчний білок, знову соус, подрібнений кріп. Прикрашаємо насінням льону.
Салат з тунцем, огірком та редисом
Простий у виконанні салат із консервованим тунцем у власному соку та овочами. Для аромату в соус можна додати пряних італійських трав.
КБЖУ на 100 г: 62/8/2/3.
Інгредієнти:
- Яйця курячі – 2 шт.
- Огірок – 1 шт.
- Редиска – 4 шт.
- Салат айсберг – 200 г
- Тунець консервований – 190г
Заправка:
- Сік половини лимона.
- Гірчиця французька – 1 год.
- Мед – 1 ч. л.
- Чорний мелений перець.
Приготування:
Зливаємо рідину з тунця в окрему ємність, додаємо до неї інгредієнти для заправки. Айсберг або пекінську капусту крупно нарізаємо, перекладаємо в миску. Додаємо нарізаний огірок, редиску, вливаємо заправку, перемішуємо. Зверху міксу викладаємо тунця, розрізані на чотири частини яйця, поливаємо соусом, що залишився.
Салат з авокадо, тунцем та яйцем
Корисний салат для здорового сніданку чи вечері. Відмінна ідея для тих, хто обирає правильне харчування та любить готувати цікаві страви.
КБЖУ на 100 г: 163/7/13/3.
Інгредієнти:
- Авокадо – 2 шт.
- Яйця – 2 шт.
- Шпинат – 60 г.
- Рукола – 60 г.
- Тунець маринований – 180 г.
- Олія – 2 ст. л.
- Сік лимона – 1 ст. л.
- Спеції.
Приготування:
Під проточною холодною водою промиваємо шпинат, руків’я. Перекладаємо листя зелені в салатницю, додаємо сіль, чорний перець, оливкову олію, сік лимона. Добре перемішуємо. Авокадо чистимо, ріжемо шматочками, збризкуємо соком лимона, викладаємо на зелень. Зверху кладемо тунця, порізані яйця. Посипаємо смаженим кунжутом.
Салат з пекінською капустою та тунцем
Смачний, здоровий салат із простого набору продуктів на кожен день. Готується швидко, а низька калорійність та мінімум вуглеводів робить його ідеальною стравою для вечора.
КБЖУ на 100 г: 84/8/5/2.
Інгредієнти:
- Яйця варені – 2 шт.
- Пекінська капуста – 250 г.
- Оливки зелені – 50 г.
- Пучок кропу.
- Тунець консервований – 120 г.
- Сік лайма – 1 ст. л.
- Оливкова олія – 1-2 ст. л.
- Сіль, суміш перців.
Приготування:
Яйця відварюємо круто, нарізаємо шматочками. Дрібно шаткуємо пекінську капусту і зелень кропу. Оливки ріжемо кільцями. З’єднуємо підготовлену нарізку, додаємо тунця. Поливаємо соком лайма та оливковою олією першого віджиму. Солимо, приправляємо перцем, перемішуємо.
Салат з тунцем, буряком та сирною заправкою
Подати такий святковий салат можна в кільці сервіровки, порційних формочках або в загальному блюді. Для меншої калорійності тунця в маслі можна замінити консерви у власному соку.
КБЖУ на 100 г: 106/10/5/5.
Інгредієнти:
- Тунець у маслі – 1 б.
- Буряк відварений – 180 г.
- Огірок – 150 р.
- Сир адигейський – 50 г.
- Йогурт натуральний – 80 г
- Орегано – ½ ч. л.
- Олія з тунця – 1 ст. л.
- Сухий часник – ч. л.
Приготування:
Консервовану рибу відкидаємо на сито, щоб скло олію. Розминаємо вилкою адигейський сир, додаємо класичний йогурт, олію від консервів, сухий часник, орегано, мелений перець. Ретельно вимішуємо соус. На блюдо сервіровки першим шаром викладаємо буряк, промазуємо соусом, потім тунець, знову соус і завершальним шаром розкладаємо огірки.
Салат з тунцем у власному соку та овочами.
Легкий, високобілковий, без майонезу – все, що потрібно для здорового харчування. А свіжі овочі додають літню нотку.
КБЖУ на 100 г: 86/10/4/2.
Інгредієнти:
- Тунець с/с – 1 б.
- Яйця відварені – 2 шт.
- Огірок – 1 шт.
- Помідор – 1 шт.
- Листя салату.
- Цибуля червона – ½ шт.
- Зубчик часнику.
- Олія – 1 ст. л.
Приготування:
Невеликий пучок салатного листя рвемо руками, викладаємо на блюдо. Зверху кладемо нарізані часточками яйця, огірок та помідор. Додаємо шматочки риби та цибулю, нарізану півкільцями. Олію змішуємо з сіллю, перцем, подрібненим часником. Поливаємо салат, додаємо кілька крапель бальзамічного соусу.
Салат з фетою, тунцем та маслинами
Ошатний салат на свята або щодня для тих, хто хоче покращити якість харчування і наповнити організм корисними речовинами. Ароматна заправка чудово доповнює мікс.
КБЖУ на 100 г: 84/7/5/3.
Інгредієнти:
- Айсберг – 200 р.
- Томати – 2 шт.
- Сир фету – 50 г.
- Маслини – 40 г.
- Червона цибулина.
- Перепелині яйця – 8 шт.
- Тунець консервований – 1 байт.
Заправка:
- Суміш чотирьох перців.
- Сік половини лимона.
- Орегано.
- Масло оливкове.
- Сіль.
Приготування:
Листя айсберга рвемо руками, викладаємо на гарне блюдо. Додаємо скибочки помідорів, цибулинні кільця, розрізані на дві частини перепелині яйця, маслини без кісточок, шматочки риби, кубики фети. Поливаємо ароматною заправкою.
Салат зі стручкової квасолі з тунцем
Замість стручкової квасолі можна взяти броколі або цвітну капусту. Завдяки поєднанню білкових продуктів та овочів, страва добре насичує, при цьому не залишає почуття тяжкості.
КБЖУ на 100 г: 83/9/5/2.
Інгредієнти:
- Мікс зелені – 60 г.
- Тунець – 100 г.
- Перепелині яйця – 2 шт.
- Спаржева квасоля – 60 г.
- Томати чері – 3 шт.
- Спеції.
Приготування:
Спаржеву квасолю відварюємо у підсоленій воді 5 хвилин. Потім відразу ж занурюємося в крижану воду для збереження яскравого кольору та хрусткої структури. Викладаємо на тарілку мікс зелені, квасолю спаржеву, розрізані навпіл яйця і чері, тунець. Присмачуємо соусом з оливкової олії, негострої гірчиці та лимонного соку. Посипаємо насінням кунжуту чи гарбуза.
Салат із капусти з тунцем та горошком
Експрес-страва для легкої вечері або перекушування з доступних продуктів. Такий низькокалорійний салат можна сміливо включати в дієтичний раціон, що худнуть.
КБЖУ на 100 г: 58/5/2/5.
Інгредієнти:
- Молода капуста – 300 г.
- Огірки – 3 прим.
- Тунець у с/р – 185 р.
- Горошок зелений – 200 г.
- Олія кунжутна – 1 ст. л.
- Часник – 1 часточка.
- Зелена цибуля, кріп.
Приготування:
Капусту тонко шаткуємо, присипаємо сіллю, злегка мені руками, щоб вона дала сік. До капусти додаємо нарізані огірки соломкою, зелену цибулю, кріп, горошок, шматочки тунця. Видавлюємо зубчик часнику через прес. Солимо, перчимо, поливаємо кунжутною олією. Даємо трохи настоятися.
Салат з тунцем, овочами та бринзою.
Смачний варіант у грецькому стилі. Рибні консерви з тунця чудово поєднуються з оливками, бринзою та пікантною заправкою.
КБЖУ на 100 г: 79/10/3/6.
Інгредієнти:
- Рукола – 100 г.
- Квасоля біла – 160 г.
- Тунець – 190 р.
- Оливки – 30 г.
- Помідори – 70 г.
- Цибуля червона – 50 г.
- Бринза – 35 р.
- Заправка на смак.
Приготування:
Помідори чері розрізаємо навпіл. Червону солодку цибулю ріжемо півкільцями, розбираємо на окремі сегменти. Оливки ріжемо тонкими кільцями. З’єднуємо нарізку і інгредієнти, що залишилися між собою, солимо, приправляємо італійськими травами. Поливаємо оливковою олією, соком лимона. Викладаємо бринзу, поламану на шматочки.
Салат з тунцем, кіноа та овочами.
Корисний, смачний збірний салат із низькою калорійністю. Він багатий на вітаміни, клітковину, а завдяки кіноа і рибі ще й дуже ситний. Кіно можна замінити булгуром, кускусом, будь-яким рисом, полбой.
КБЖУ на 100 г: 90/6/3/9.
Інгредієнти:
- Тунець – 150 р.
- Солодкий перець – 70 г.
- Ананас – 80 г.
- Кіноа – 70 г.
- Салатна зелень – 30 г.
- Помідор – 100 г.
- Цибуля фіолетова – 35 г.
- Огірок – 100 г.
- Авокадо – 70 р.
- Лайм – ½ шт.
- Спеції.
Приготування:
Кіноа варимо у підсоленій воді приблизно 15 хвилин. Овочі та ананас нарізаємо кубиком, авокадо – платівками. Змішуємо овочі з ананасом, додаємо спеції та сік половини лайма. На тарілку кладемо зелень, зверху рядами викладаємо кіноа, м’ясо тунця, нарізку з овочів та платівки авокадо. Для подачі можна все перемішати.