Чіа – це трав’яниста рослина родом з Центральної Америки, тоді як льон з’явився на Близькому Сході. Обидва однолетники з синюватими квітками. Насіння Чіа – темні, дрібні і щільні, тоді як насіння льону-коричневий, довгастої форми і більш м’які по структурі.
Фактично, насіння льону та насіння Чіа містять схожий склад вітамінів і мінералів, а також мають подібну калорійність. У чому ж полягає відмінності їх дії на організм? Яке насіння краще вживати в правильному харчуванні – і чи є вони альтернативою один одному?
// Чіа і льон – в чому різниця?
Хоча обидві рослини є однорічними квітками, що дають насіння, на цьому їх схожість закінчується. З ботанічної точки зору, Чіа – це родич шавлії, базиліка і м’яти, тоді як льон близький до чагарників (зокрема, до групи покритонасінних також відноситься верба).
По суті, Чіа – це високогірний квітка, віддалено схожий на лаванду, тоді як льон – рівнинна і досить густа трава. Роль відіграє і те, що рослина Чіа вважалося втраченим і було виявлено в горах Парагваю лише в 1980-х, тоді як льон активно використовується протягом тисячоліть.
При цьому користь лляного насіння також відома досить давно – як для роботи травлення, так і в якості компонента правильного харчування. У свою чергу, насіння Чіа з’явилися на прилавках більшості магазинів лише в 2010-х роках – називаючись “головним Суперфудом”.
Яке це насіння на смак?
Насіння льону мають більш вираженим смаком, ніж насіння Чіа – перш за все через те, що їх простіше є. Повноцінно розжувати дрібні зерна Чіа досить складно. Смак лляного насіння можна описати як горіхово-маслянистий, а насіння Чіа відрізняються нейтральним смаком.
Відзначимо, що властивості насіння змінюється при замочуванні – входить до їх складу клітковина поводиться інакше. Насіння Чіа містять нерозчинну клітковину і вбирають воду, тоді як лляні насіння містить розчинні харчові волокна і швидше злипаються, ніж розбухають.
Насіння Чіа і льону – порівняння складу
Перш за все, розглянемо склад білків, жирів і вуглеводів, а також калорійність насіння Чіа і насіння льону. Ключовою відмінністю є вміст жирів – в лляному насіння їх більше. Плюс, в них більше рослинних омега-3. У свою чергу, насіння Чіа містять на 25% більше клітковини.
// КБЖУ: насіння Чіа, на 100 г¹
- калорійність – 486 ккал
- білки – 17 г
- жири – 31 г
- з них омега-3 – 15 г
- вуглеводи – 42 г
- з них клітковина – 34 г
// КБЖУ: насіння льону, на 100 г²
- калорійність – 534 ккал
- білки – 18 г
- жири – 42 г
- з них омега-3 – 18.7 г
- вуглеводи – 29 г
- з них клітковина – 27 г
Зміст вітамінів і мінералів
Незважаючи на те, що обидва види насіння містять безліч різних вітамінів і мінералів, будемо враховувати лише ті, які покривають добову норму нутриента принаймні на третину. В цьому випадку зручніше розглядати не 100-грамову дозу, а середню порцію – тобто, 3 чайних ложки (30 г).
// Нутрієнти, насіння Чіа, на 30 г:
- марганець – 30% денної норми
- магній – 30% норми
- фосфор – 27%
- селен – 22%
- кальцій – 17%
// Нутрієнти, насіння льону, на 30 г:
- марганець – 35%
- тіамін – 31%
- магній – 27%
- фосфор – 18%
- мідь – 17%
Ключовою відмінністю є вміст кальцію – в насінні Чіа його більше майже в три рази. Також в них в два рази більше селену. З іншого боку, лляне насіння містить в п’ять разів більше міді і в два з половиною рази більше тіаміну.
Вплив на здоров’я – дослідження
Користь від вживання насіння Чіа і насіння льону схожа – обидва продукти допомагають знизити рівень холестерину в крові (за рахунок вмісту рослинних омега-3), а також нормалізують рівень глюкози (за рахунок вмісту клітковини). З точки зору вітамінів і мінералів також немає принципової різниці для здоров’я.
Антиоксиданти, що входять до складу лляного насіння, судячи з усього, більш ефективні для профілактики деяких видів раку – мова йде про лігнанов. У насінні льону їх в 15 разів більше, ніж в насінні Чіа. Одне з досліджень показало, що регулярне вживання насіння льону знижує ризик розвитку раку грудей на 20% ³.
З практичної точки зору роль відіграє і те, перемелюють чи насіння або вживаються в їжу цілком. Важливо відзначити, що щільна оболонка заважає їх травленню – через що нутрієнти засвоюються лише частково. Рекомендується або використовувати борошно, або є пророщені насіння.
***
Строго кажучи, насіння льону та насіння Чіа можна вважати альтернативою один одному. Різниця виявляється лише в типі клітковини, який вони містять – і підсумкового почуття насичення, яке створюють (насіння Чіа розбухають, а лляне насіння склеюється). Для максимальної пози можна приймати їх разом.
Наукові джерела:
- Nutritional Information: Seeds, chia seeds, source
- Nutritional Information: Seeds, flaxseed, source
- Flaxseed Lignans: Source, Biosynthesis, Metabolism, Antioxidant Activity, Bio‐Active Components, and Health Benefits, source
- Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk, source