Перекушування між прийомами їжі – це один з головних секретів схуднення та утримання ідеальної ваги, а правильні перекушування важливі подвійно. Перше, що спадає на думку, коли мова заходить про перекушування, – це фрукти, овочі або сухофрукти. Але я хочу вам запропонувати 20 ідей корисних перекусів, які допоможуть урізноманітнити ваш раціон правильного харчування. Всі рецепти дуже прості, доступні, а їхнє приготування займе у вас зовсім небагато часу. Причому деякі з цих страв можна легко взяти на навчання, роботу, прогулянку. Загалом, сподіваюся, вам буде цікаво.
Починаючи правильно харчуватися, багато хто готує собі здорові сніданки, обіди, вечері і зовсім не звертає уваги на перекушування. Необхідність перекушування в тому, що вони допомагають уникати голодувань, які згодом призводять до переїдання. Допомагають розбити тривалі проміжки часу без їжі на дрібніші, тим самим виходить дрібне харчування, яке так рекомендують дієтологи. Правильні перекушування допомагають добрати денну норму калорій, а також білків, жирів та вуглеводів. Тут головна умова в тому, що в першій половині дня краще віддавати перевагу вуглеводним перекушуванням, а в другій половині – білковим.
Вівсяний бургер з яйцем, сиром та чері
Перший варіант – корисний та смачний бургер з вівсяних булочок з начинкою з листя салату, чері та сиру. Але ви, звичайно ж, можете змінити начинку на ваш смак.
КБЖУ одного бургера: 212/18/10/12.
Інгредієнти:
- Куряче яйце.
- Вівсяні пластівці – 1 ст. л.
- Листя салату.
- Черрі.
- Сир – 20 г.
- Сметана.
- Гірчиця французька.
Приготування:
У чаші подрібнювача з’єднуємо яйце, ложку вівсянки, щіпку солі. Тепер із цієї маси приготуємо булочки для бургера. Добре розігріваємо антипригарну сковороду без олії. Тісто ділимо навпіл, обсмажуємо два коржики.
Займемося начинкою; помідори нарізаємо тонкими пластинками, твердий сир трьом на тертці.
Час формувати бургер. На одну з коржів кладемо лист салату. Далі трохи сметани та гірчиці. Слідом шар з помідорів, ну і, звичайно ж, сир. Накриваємо другим коржом.
Цукерки лимонні із сухофруктів без цукру
Красиві цукерки з насиченим лимонним смаком та легкою кислинкою. Арахісова паста і подрібнений арахіс надають поживності, а лимон та сухофрукти дуже корисні, тому що в них багато вітаміну C. Якщо хочете підняти імунітет, обов’язково приготуйте. Готові вироби зберігати в холодному місці та бажано не більше двох діб.
КБЖУ однієї цукерки: 27/1/1/4.
Інгредієнти:
- Курага – 100 р.
- Журавлина – 100 г.
- Арахісова паста – 1 ч. л.
- Арахіс для посипання – 30 г.
- Цедра одного лимона.
Приготування:
Сухофрукти миємо, заливаємо окропом на кілька хвилин. Тим часом натираємо цедру одного лимона. Тепер все пропускаємо через м’ясорубку чи подрібнюємо блендером. До фаршу із сухофруктів додаємо арахісову пасту, все перемішуємо.
Руки змочуємо водою, формуємо кульки, мені вийшло 8 штук. Далі цукерки добре обвалюємо в обсмаженому, подрібненому арахісі. Також як посипання можна використовувати: кунжут, какао, подрібнені горіхи, кокосову стружку і т.д.
Сирне желе з молоком та медом
Легке перекушування, яке можна їсти в будь-який час, і навіть увечері з чашкою чаю. Желе виходить ситним, у міру солодким та дуже смачним. Желатин за бажання можна замінити агар-агаром у співвідношенні 1:2–1:3.
КБЖУ на 100 г продукту: 120/14/4/8.
Інгредієнти:
- Сир 5% – 380 р.
- Молоко 2,5% – 180 мл.
- Желатин – 20 г.
- Цукор ванільний – 10 г.
- Мед – 2 ст. л.
Приготування:
Желатин заливаємо теплим молоком, перемішуємо, залишаємо набухати.
В окремій мисці до сиру додаємо мед, ванільний цукор. Збиваємо занурювальним блендером до однорідної маси. Потім вливаємо молоко із желатином і знову збиваємо. Готова маса повинна вийти однорідною, досить рідкою.
Силіконові формочки для кексів заповнюємо сирною масою. Накриваємо харчовою плівкою, забираємо в холодильник на 2-3 години.
Бутерброд з червоною рибою та авокадо
Здоровий бутерброд, ідеальний на сніданок, пікнік і як перекушування. Хліб за бажання можна підсушити на сухій сковороді, щоб він вийшов хрустким. Взагалі, поєднання житнього цільнозернового та червоної риби – це завжди дуже смачно.
КБЖУ на 100 г: 170/13/8/12.
Інгредієнти:
- Авокадо – ½ шт.
- Риба червона – 50 г.
- Сирний сир – 5 г.
- Хліб цільнозерновий – 35 г.
Приготування:
На хліб намазуємо сирний сир, але можна взяти будь-який інший. Зверху викладаємо нарізане платівками авокадо. Додаємо два шматочки будь-якої червоної риби, наприклад сьомги.
Яблучний крамбл з вівсянкою по-швидкому
Наступний рецепт – це дуже спрощений варіант яблучного крамбла. Для того, щоб страва швидко пропеклася, можна використовувати вівсянку швидкого приготування.
КБЖУ порції: 212/6/6/34.
Інгредієнти на 2 порції:
- Яблуко.
- Лимонний сік.
- Кориця.
- Грецькі горіхи.
- Пластівці вівсяні – 50 г.
- Висівки вівсяні – 1 ст. л.
- Мед – 1 ч. л.
Приготування:
Одне невелике яблуко натираємо на великій тертці. Збризкуємо лимонним соком, додаємо трохи кориці та горіхів.
Окремо з’єднуємо пластівці, висівки, трохи оливкової олії, мед за смаком.
У невеликі формочки, в яких запікатимемо крамбл, спочатку викладаємо сухі продукти, а потім шар яблук. Зверху накриваємо знову сухими інгредієнтами. Форми відправляємо у розігріту до 180 градусів духовку на 20 хвилин.
Легкий десерт у склянці з граноли та сиру
Найсмачніший порційний десерт із гранолою. Поєднання сиру, граноли, горіхів та сухофруктів чудово насичує та наповнює енергією. Як перекушування такий десерт просто незамінний.
КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.
Інгредієнти:
- Сир 5% – 200 р.
- Йогурт – 150 г.
- Гранолу – 100 г.
- Мед – 1 ч. л.
- Кокосова стружка.
Приготування:
Сир з’єднуємо з натуральним йогуртом і збиваємо до однорідності блендером.
На дно склянки викладаємо пару ложок граноли, потім сирну масу, шар граноли і сирну масу. Зверху поливаємо рідким медом, прикрашаємо кокосовою стружкою. Також можна прикрасити будь-якими фруктами чи какао.
Сорбет з дині, лайма та м’яти
Смачний, ароматний варіант перекушування, який до того ж чудово освіжає у спеку. За таким же принципом можна готувати сорбет із будь-яких продуктів: полуниці, манго, малини, кавуна, бананів.
КБЖУ на 100 г: 38/1/0,3/8.
Інгредієнти:
- Диня – 450 р.
- Лайм – 1 шт.
- М’ята – 2 гілочки.
- Мед – 1 ч. л.
Приготування:
Нарізаємо лайм та м’яту, а диню очищаємо від шкірки та кісточок. Диня обов’язково потрібна дуже солодка. Відправляємо всі інгредієнти у чашу блендера, подрібнюємо.
Вливаємо суміш у контейнер. Накриваємо кришкою та поміщаємо в морозилку мінімум на одну годину.
Вітамінний салат з моркви, кабачка та солодкого перцю
Яскравий вітамінний салат із свіжих овочів готується швидко, буквально за 10 хвилин. Подібні салати можна готувати хоч щодня, адже в них багато вітамінів та клітковини.
КБЖУ всієї страви: 35/1/0,2/7.
Інгредієнти:
- Морква – 40 г.
- Кабачок – 40 г.
- Перець солодкий – 40 г.
- Зелена цибуля.
- Масло оливкове.
Приготування:
Моркву та кабачок натираємо на тертці для корейської моркви. Болгарський перець нарізаємо тонкою соломкою. Нарізаємо зелену цибулю. Заправляємо салат оливковою олією. Для аромату можна видавити зубчик часнику.
Малиновий чіа-пудинг на мигдальному молоці
Простий, швидкий у приготуванні, а головне дуже корисний десерт. Насіння чиа багате калієм, кальцієм, в них присутні антиоксиданти, жирні кислоти омега-3 і омега-6, одним словом, вони дуже корисні. Тому дієтологи рекомендують їх як ефективний засіб для схуднення. Також насіння чиа дає почуття тривалої ситості.
КБЖУ на 100 г продукту: 175/23/6/23.
Інгредієнти:
- Насіння чиа – 3 ст. л.
- Молоко мигдальне – 150 мл.
- Вівсяні пластівці – 3 ст. л.
- Ягоди – 20 г.
- Джем малиновий.
Приготування:
У чашу наливаємо мигдалеве молоко. Додаємо насіння чиа, добре перемішуємо. Відставляємо убік на 20 хвилин, щоб насіння набрякло.
У склянку всипаємо вівсяні пластівці, додаємо малиновий джем. Ви можете взяти будь-який джем або просто мед. Слідом додаємо молочну суміш, зверху прикрашаємо свіжою малиною. Пудинг готовий, але щоб він був смачнішим і краще настоявся, рекомендую прибрати його на ніч в холодильник.
Бананові роли з сиром
Такий рол можна їсти на сніданок чи перший перекус. Рисове борошно за бажання можна замінити будь-яку іншу, але з нею страва виходить набагато ніжніше.
КБЖУ на 100 г: 122/7/4/15.
Інгредієнти:
- Куряче яйце.
- Сир м’який – 2 ст. л.
- Молоко 1,5% – 10 мл.
- Борошно рисове – 2 ст. л.
- Банан.
Приготування:
Змішуємо борошно, яйце, молоко, половину сиру та підсолоджувач. З тесту, що вийшов, готуємо один великий млинець. Якщо у вас немає антипригарної сковорідки, то можна використовувати трохи кокосової олії, щоб млинець не прилипав.
На готовий млинець намазуємо сир і викладаємо банан. Повертаємо все в рулет. Нарізаємо заготовку на невеликі роли, смачний перекус готовий.
Енергетичний смузі з селери та яблуком
Смачний, не терпкий, у міру солодкий зелений смузі. Подібні напої добре насичують та максимально корисні для фігури. Селера – один з найкорисніших і дієтичних продуктів, який можна використовувати для смузі. Він не лише очищає організм від шкідливих речовин, а й допомагає від набряків.
КБЖУ на склянку: 203/4/12/19.
Інгредієнти:
- Вода – 10мл.
- Селера – 3 стебла.
- Яблуко.
- Мигдаль – 1 ст. л.
- Мед – 1 ст. л.
Приготування:
Стебла селери очищаємо, миємо, нарізаємо на кубики. Також не забуваємо очистити від насіння та нарізати яблуко.
Вмикаємо блендер, наливаємо воду. Далі завантажуємо селеру, яблуко, мигдаль, мед. Перебиваємо все на максимальній швидкості.
Вівсянка в чашці швидко в мікрохвильовій печі
Рецепт вівсянки із серії «швидше і простіше нікуди». Дві хвилини в мікрохвильовій печі, і готово. За бажання ви можете прибрати яйце та додавати щось інше. Найголовніше – це основа, вівсянка, але не швидкого приготування, а цільнозернові пластівці. Як наповнювач можна використовувати будь-які ягоди, горіхи, фрукти.
КБЖУ на 100 г: 270/11/9/39.
Інгредієнти:
- Вівсяні пластівці – 1 ст.
- Яйце.
- Какао-порошок – 1 ч. л.
- Мигдальне молоко – 20 мл.
- Мигдаль.
- Мед.
Приготування:
У чашку всипаємо вівсянку. Додаємо сире яйце, какао, мигдальне або звичайне молоко. Ретельно все перемішуємо.
Поміщаємо чашку з вівсянкою в мікрохвильову піч на дві хвилини. Після цього прикрашаємо мигдалем і додаємо трохи рідкого меду для солодощі.
Фітнес-цукерки з мигдалем, арахісом та сливою
Часом перед тренуванням буває недостатньо енергії, щоб провести її, тому подібні перекушування частенько рятують. Рецепт досить калорійний, але ці корисні калорії такі необхідні для тренувань. Цукерки виглядають як відомі «Рафаелло», але, звичайно, набагато корисніші. Сливи можна замінити на фініки, інші сухофрукти або банани.
КБЖУ однієї цукерки: 42/2/3/1.
Інгредієнти:
- Вода – 20мл.
- Слива – 1 ст.
- Мигдаль – 1 ст.
- Арахіс – 1 ст.
- Кокосова стружка.
Приготування:
У чашу блендера заливаємо воду, завантажуємо сушену сливу, мигдаль та арахіс. Подрібнюємо до однорідного стану.
Викладаємо столову ложку маси, що вийшла, на кокосову стружку. Обвалюємо та формуємо цукерки. Цукерки поміщаємо в морозилку на пару годин, там вони затвердіють, і їх зручніше їсти.
Рулет без борошна з курячою грудкою
Цей рулет гарний як у холодному, так і гарячому вигляді. Відмінний варіант білкового перекушування, який легко взяти з собою на роботу або перекусити вдома.
КБЖУ на 100 г продукту: 147/16/8/2.
Інгредієнти:
- Куряча грудка – 170 г.
- Цибуля ріпчаста – 50 г.
- Яйця – 2 шт.
- Йогурт натуральний – 50 г.
- Сир – 65 г.
Приготування:
Для основи в миску вбиваємо яйця, додаємо йогурт, тертий сир та дрібку солі. Вимішуємо все до однорідного стану. Розподіляємо масу по силіконовому килимку. Випікаємо в духовці 10-15 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів.
Куряче філе та половину цибулини пропускаємо через м’ясорубку.
Виймаємо основу з духовки, розподіляємо курячий фарш, згортаємо в рулет. Потім загортаємо рулет у фольгу, випікаємо ще 25 хвилин. Даємо трохи охолонути, і можна нарізати.
Сирники без борошна у формах у духовці
Дуже зручний білковий перекус до школи, дороги, на роботу. Сирники смачні, ніжні, з яскраво вираженим смаком сиру, готуються без борошна та цукру. Завдяки родзинках вони вже солодкі, але, якщо вам хочеться посолодше, можна додати трохи фруктового сиропу. Сир найкраще брати м’який, у брикетах і без добавок, тобто це не має бути сирний продукт. З сирним продуктом сирники не вийдуть і просто розповзуться.
КБЖУ на 100 г: 164/15/9/5.
Інгредієнти:
- Сир 9% – 380 р.
- Яйця – 2 шт.
- Родзинки – 40 р.
Приготування:
У миску викладаємо сир, яйця, все добре розминаємо вилкою. Додаємо промитий, обсушений родзинки, перемішуємо.
Сирну масу розподіляємо за силіконовими формами для кексів. Випікаємо в духовці 20-25 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів. Перекладаємо готові сирники у контейнер чи тарілку.
Дієтичний фруктово-шоколадний крем
Крем виходить густий, смачний і, звісно, корисний. Прекрасний рецепт для швидкого перекушування або легкого сніданку. Зверху крем можна прикрасити подрібненими горіхами чи кокосовою стружкою. Інгредієнти розраховані одразу на три порції.
КБЖУ однієї склянки: 320/9/20/29.
Інгредієнти:
- Банани – 2 шт.
- Йогурт – 180 мл.
- Авокадо – 1 шт.
- Какао – 2 ст. л.
Приготування:
Банани очищаємо, трохи розминаємо вилкою. Авокадо нарізаємо кубиками та додаємо до бананів. Також додаємо йогурт без добавок та какао. Добре все збиваємо блендером до однорідності.
Крем переливаємо у креманки. Їсти можна відразу, але краще відправити в холодильник на годину.
Кошики з начинкою
Кошички ситні і дуже симпатичні зовні. Готуються без проблем: все взяв, перемішав, і готове. Для начинки можна використовувати будь-які продукти, які є у холодильнику.
КБЖУ на 100 г: 187/16/12/3.
Інгредієнти:
- Кошички – 5 шт.
- Сир – 45 г.
- Ікра тріски – 30 г.
- Яйця – 2 шт.
Приготування:
Відварюємо яйця круто, потім натираємо на дрібній тертці. Також дрібно натираємо твердий сир. З’єднуємо в мисці терті яйця, сир та ікру тріски. До речі, ікра тріски є високобілковою і не містить масла, тому добре підходить для ПХ-рецептів. Заповнюємо кошики начинкою, і готово.
Вівсяні батончики з фініками
Смачні, ситні батончики вівсяні з корисних продуктів. Такі ласощі дуже зручно брати з собою до школи, офісу або з’їсти вранці з чашкою гарячої кави, чаю або молока. Зберігати обов’язково у контейнері у холодильній камері.
КБЖУ на 100 г: 339/8/9/58.
Інгредієнти:
- Пластівці вівсяні – 2 ст. л.
- Паста арахісова – 4 ст. л.
- Клітковина – 3 ст. л.
- Фініки – 140 р.
- Молоко – 20мл.
Приготування:
Фініки заливаємо теплою водою, даємо настоятися кілька хвилин. Потім зливаємо воду, видаляємо кісточки, дрібно нарізаємо.
Вівсянку обсмажуємо на сухій сковороді, на маленькому вогні до золотистого кольору. Далі з’єднуємо фініки, вівсянку, клітковину, молоко та арахісову пасту. Добре розминаємо масу на обробній дошці, застеленій пергаментним папером. Формуємо квадратний коржик, нарізаємо його на батончики. Відправляємо в холодильник на півтори години.
Дієтичні сирники з гречаним борошном
Такі сирники можна готувати без додавання підсолоджувача, вони виходять і так смачні. Сирники не викликають почуття тяжкості, хоча є ситною стравою. Дуже добре поєднуються зі сметаною, медом або сиропом.
КБЖУ одного сирника: 58/3/0,7/2.
Інгредієнти:
- Сир 1% – 140 г.
- Борошно гречневе – 25 г.
- Яйце.
- Сіль.
Приготування:
У миску вбиваємо яйце, додаємо щіпку солі. Збиваємо вилкою. Змішуємо сир з яйцем і поступово підсипаємо гречане борошно. Вологими руками на обробній дошці, присипаною гречаним борошном, формуємо сирники.
Обсмажуємо на сухій сковороді антипригарної під кришкою приблизно по 4-5 хвилин з кожного боку.
Яєчні кекси з цільнозерновим борошном та маком
Поживні кексики, які добре підійдуть на сніданок та перекус. Також їх можна подати на обід із супом замість хліба. Кількість інгредієнтів розрахована для заповнення шести форм для мафінів. Цільнозернове борошно можна замінити, наприклад, рисовим, кокосовим або кукурудзяним – буде ще смачніше.
КБЖУ одного кексу: 102/6/5/8.
Інгредієнти:
- Яйця – 2 шт.
- Борошно цільнозернове – 2 ст. л.
- Молоко – 4 ст. л.
- Розпушувач – ½ ч. л.
- Мак – 2 ч. л.
- Сіль.
Приготування:
Відокремлюємо жовтки від білків. Жовтки збиваємо вилкою, додаємо до них всі інгредієнти, що залишилися. Окремо збиваємо білки до піків, акуратно вводимо в тісто.
Заповнюємо форми тестом, відправляємо в духовку на 20 хвилин, температура 180 градусів.