Якщо ви дотримуєтеся правил правильного харчування або хочете схуднути, намагайтеся, щоб ваш раціон був якісним та різноманітним. Основне правило для вечерь – у них має бути більше білкових продуктів. Продукти з високим вмістом білка – сир, яйця, риба, м’ясо.
Щодо вуглеводів, то ближче до вечора їх бажано звести до мінімуму. Краще, якщо вуглеводи будуть у першій половині дня, а ввечері рекомендується замінити їх на клітковину. Насамперед це зелень, яка особливо важлива у поєднанні з білковими продуктами для правильного травлення.
Отже, 25 ПХ-рецептів на вечерю, смачних, корисних та оригінальних, які вам точно сподобаються.
Курячі тефтелі з овочами на пару
Овочі, приготовлені на пару, зберігають усі корисні властивості та насичений смак. А парові тефтелі дуже соковиті, ніжні та м’які.
КБЖУ на 100 г: 66/10/1/5.
Інгредієнти:
- Фарш курячий – 600 г.
- Кабачок – 250 р.
- Баклажани – 350 г.
- Зелена цибуля – 50 г.
- Часник – 1 часточка.
- Молода картопля – 350 г.
- Мелений імбир – 1/2 ч. л.
- Сіль|соль|, мелений перець.
Приготування:
- Кабачок натираємо на середній тертці, підсолюємо, залишаємо на 10 хвилин. Сік, що виділився, злегка віджимаємо.
- До курячого фаршу додаємо улюблені спеції та сіль. Насипаємо подрібнену зелену цибулю, видавлюємо часник, додаємо віджатий кабачок.
- Ретельно вимішуємо фарш. Формуємо невеликого розміру тюфтельки.
- Очищені баклажани ріжемо брусочками, злегка підсолюємо. Третину картоплі ріжемо кружальцями, інше – брусочками.
- У чашу пароварки укладаємо кружальця картоплі, зверху розташовуємо тефтелі. Вільний простір заповнюємо нарізкою з овочів. Готуємо у пароварці 35 хвилин.
Риба, тушкована в томатному соусі
Риба в такому соусі виходить найніжніша, буквально тане у роті. Підійде нежирна риба як біла, так і червона, також можна взяти готове філе.
КБЖУ на 100 г: 60/10/1/2.
Інгредієнти:
- Філе мінтаю – 450 г.
- Морква – 1 шт.
- Помідори – 200 г.
- Оливкова олія – 1 ч. л.
- Свіжа зелень – пучок.
- Сіль, спеції.
Приготування:
- Рибне філе ріжемо шматочками, не дрібно. Трохи солимо, посипаємо розмарином, сухими італійськими травами.
- Терту моркву пасеруємо на крапельці оливкової олії.
- Додаємо протерті томати або томатну пасту з водою. Кладемо ложечку нежирної сметани.
- Гасимо до м’якості овочів, приблизно 7-8 хвилин, вогонь середній. Пробуємо на сіль.
- Викладаємо шматочки риби. Готуємо під кришкою близько 10 хвилин. Готову страву посипаємо свіжою зеленню.
Суфле з відвареної курячої грудки
Легке, повітряне суфле із курки для дієтичної вечері. Випекти страву можна порційно або в одній великій формі.
КБЖУ на 100 г: 133/22/3/4.
Інгредієнти:
- Відварена грудка – 600 г.
- Яйця курячі – 2 шт.
- Молоко 2,5% – 160 мл.
- Вівсяне борошно – 1,5 ст. л.
- Каррі – ½ ч. л.
- Сіль перець.
Приготування:
- Відокремлюємо жовтки від білків. Білки збиваємо зі щіпкою солі до стійких піків.
- Відварене куряче філе нарізаємо, викладаємо в подрібнювач. Додаємо молоко, жовтки, спеції, вівсяне борошно.
- Збиваємо блендером до однорідного пюре. Акуратно з’єднуємо масу, що вийшла, зі збитими білками.
- Форму для запікання збризкуємо олією. Викладаємо підготовлену курячу масу.
- Запікаємо у духовці, 180 градусів, 20 хвилин. Готове суфле подаємо з овочевим салатом.
Спагетті з кабачків з креветками
Кабачки – це низькокалорійний продукт, який чудово поєднується з морепродуктами. Отже, спробуйте приготувати з них дієтичне спагетті з креветками.
КБЖУ на 100 г: 88/10/4/4.
Інгредієнти:
- Кабачок – 400 р.
- Часник – 3 часточки.
- Цибуля-шалот – 2 шт.
- Очищені креветки – 400 г.
- Вершкове масло – 35 г.
- Петрушка – 10 р.
- Лимонна цедра.
- Спеції.
Приготування:
- Невеликий шинок миємо, натираємо на тертці для корейської моркви у вигляді спагетті. Також можна скористатися овочерізкою.
- Розтоплюємо на сковороді вершкове масло|мастило|, підсмажуємо половину нарубаного часнику.
- Викладаємо спагетті з кабачків, солимо, перчимо. Обсмажуємо, періодично помішуючи, 5 хвилин|мінути|.
- На окремій сковороді на вершковому маслі підрум’янюємо цибулю і часник, що залишився. Додаємо очищені креветки, спеції. Смажимо 3-4 хвилини.
- До креветок натираємо цедру одного лимона, додаємо петрушку. Готуємо ще 2 хвилини. Сервіруємо креветки зі спагетті.
Фріттата з овочами та бринзою
Швидка вечеря з продуктів, які є у будь-якому холодильнику. Овочі можете використовувати будь-які за наявністю та смаком, а сир беріть нежирних сортів.
КБЖУ на 100 г: 122/8/8/3.
Інгредієнти:
- Яйце куряче – 6 шт.
- Болгарський перець – 120 г.
- Томати – 120 г.
- Брокколі – 120 г.
- Бринза – 150 р.
- Цибулина – 1 шт.
- Часник – 2 часточки.
- Петрушка – 1 пучок.
- Оливкова олія – ½ ст. л.
- Спеції.
Приготування:
- Бринзу ріжемо кубиком. Капусту броколі розбираємо на дрібні суцвіття. Помідори чері розрізаємо навпіл. Подрібнюємо петрушку, часник, цибулю, солодкий перець.
- Яйця розбиваємо у глибоку миску. Трохи збиваємо вилкою зі щіпкою солі та меленим перцем.
- На розігрітій сковороді з олією злегка обсмажуємо цибулю із часником. Викладаємо решту овочів, готуємо протягом 5 хвилин. Додаємо нарубану зелень.
- Заливаємо половиною яєчної суміші. Коли яйця схопляться, розкладаємо бринзу, вливаємо заливку, що залишилася.
- Як тільки краї фриттати схопляться, переміщуємо форму в духовку. Запікаємо при 180 градусах 15 хвилин.
Запіканка з капусти з курячим фаршем
Соковита та ароматна запіканка, яку можна подати і в теплому, і в холодному вигляді. Відмінна страва для схуднення та здорового травлення.
КБЖУ на 100 г: 67/7/2/4.
Інгредієнти:
- Капуста білокачанна – 800 г.
- Фарш курячий – 400 г.
- Морква – 130 г.
- Цибуля ріпчаста – 90 г.
- Сметана 15% – 220 р.
- Спеції до смаку.
Приготування:
- Фарш із курячої грудки обсмажуємо на сухій сковороді до готовності. Практично готовий фарш солимо, перчимо, додаємо сухий часник.
- Окремо обсмажуємо подрібнену цибулю та натерту моркву. Пасеруємо з додаванням крапельки оливкової олії.
- Коли овочі стануть трохи м’якими, викладаємо нашатковану капусту. Періодично помішуючи, доводимо овочі до напівготовності.
- Половину капустяної маси перекладаємо у форму для запікання, розрівнюємо, змащуємо сметаною, присолюємо. Викладаємо фарш, промазуємо сметаною, знову шар капусти та сметани.
- Запіканку ставимо в духовку, розігріту до 180 градусів, на 25-30 хвилин.
Теплий салат з курячою грудкою та овочами
Теплі салати можуть бути гарною альтернативою ситним гарячим стравам. Салат виходить запашним, соковитим, зовсім не калорійним.
КБЖУ на 100 г: 58/10/1/3.
Інгредієнти:
- Куряче філе – 300 г.
- Цукіні – 1 шт.
- Солодкий перець – 2 шт.
- Стручкова квасоля – 100 г.
- Соєвий соус – 3 ст. л.
- Лимонний сік – 1 ст. л.
- Олія оливкова – 2 ч. л.
- Молота перука – 1 ч. л.
- Мелений перець.
Приготування:
- Овочі ріжемо у довільному порядку тонкою соломкою. Так само нарізаємо філе курячої грудки.
- Шматочки курячого філе обсмажуємо дотику. Потім всипаємо мелений перець, паприку, вливаємо соєвий соус. Готуємо, доки не випарується рідина.
- Курку на якийсь час виймаємо. Тепер пасеруємо овочі. Спочатку перець та квасоля, потім додаємо кабачок. Вливаємо соєвий соус, готуємо до альдене.
- Готові овочі з’єднуємо з теплою курячою грудкою. Заправляємо лимонним соком.
- Подаємо відразу ж у теплому вигляді, кожну порцію салату посипаємо насінням кунжуту.
Човники з кабачків із креветками
Неймовірно смачна страва для вечері у компанії друзів. Замість креветок можете взяти філе будь-якої білої риби.
КБЖУ на 100 г: 84/7/4/3.
Інгредієнти:
- Молоді кабачки – 500 гр.
- Очищені креветки – 150 г.
- Помідори – 160 г
- Твердий сир – 40 г.
- Сметана 15% – 3 ст. л.
- Часник – 1 часточка.
- Моцарелла – 120 г.
- Олія вершкове – 5 г.
- Сіль, спеції.
Приготування:
- Невеликі кабачки розрізаємо вздовж, забираємо серединку за допомогою ложки. Запікаємо човники 20 хвилин при 180 градусах.
- Креветки обсмажуємо на вершковому маслі 2-3 хвилини. Нарізаємо м’якоть кабачків та помідори. Креветки ріжемо шматочками.
- Гасимо кабачки, томати та часник кілька хвилин. Додаємо креветки, тертий сир та трохи сметани. Солимо за смаком.
- Готову начинку розкладаємо по човниках. Зверху кладемо скибочки моцарелли.
- Повертаємо човники з начинкою в духовку ще кілька хвилин. Готуємо, доки не розплавиться сир.
Тушені курячі стегна з овочами
Курка весь належний час тушкується в овочевих соках, насичується яскравими смаками та ароматами. А овочевий гарнір надає блюду легкість. До речі, підійдуть будь-які частини курки та навіть філе.
КБЖУ на 100 г: 89/10/4/3.
Інгредієнти:
- Курячі стегна – 500 г.
- Морква – 50 г.
- Капуста білокачанна – 250 г.
- Помідори – 200 г.
- Цибуля ріпчаста – 150 г.
- Болгарський перець – 150 г.
- Часник – 2 зубчики.
- Кінза – 25 р.
- Молотий коріандр – ч. л.
- Хмелі-сунелі – ½ ч. л.
- Паприка – ½ ч. л.
- Сушений базилік – ч. л.
- Сіль, суміш перців.
Приготування:
- Розігріваємо казан або каструлю з товстим дном. Додаємо трохи олії та нарізану цибулю. Пасеруємо до м’якості.
- Викладаємо шматочки курки без шкіри. Підпікаємо з усіх боків, але не засмажуємо.
- Суміш інгредієнтів солимо, втручаємо подрібнену моркву. Котел закриваємо кришкою, гасимо на помірному вогні 20 хвилин.
- Всипаємо прянощі та трави. Викладаємо нарізані томати, нашатковану капусту. Гасимо під кришкою ще 10-12 хвилин.
- Робимо закладку овочів, що залишилися. Обережно перемішуємо, залишаємо на повільному вогні на 5 хвилин. Вимикаємо вогонь, посипаємо зеленню, даємо трохи настоятися.
Капустяний салат з курячою грудкою
Хрумкий салат зі свіжих овочів та курячої грудки з пікантним смаком. Він малокалорійний, добре насичує, швидко та просто готується.
КБЖУ на 100 г: 59/7/2/3.
Інгредієнти:
- Молода капуста – 400 г.
- Куряче філе – 350 г.
- Корейська морква – 300 г.
- Петрушка – 5-6 гілочок.
- Сік лимона – 1 год.
- Оливкова олія – 1 ст. л.
Приготування:
- Капусту дрібно шаткуємо, перекладаємо в об’ємну ємність. Присолюємо, добре обминаємо руками.
- До капусти додаємо моркву по-корейськи, перемішуємо. Відставляємо убік просочуватися.
- Філе курячої грудки ріжемо тонкими шматочками. Обсмажуємо на антипригарній сковороді до готовності.
- Філе солимо, відправляємо в загальну миску просто в гарячому вигляді.
- Поливаємо суміш продуктів соком лимона, додаємо нарізану зелень петрушки. Заправляємо олією, йогуртом або сметаною.
Голубці з рибою та овочами
Риба чудово поєднується з овочами, спробуйте приготувати рибні голубці. Смачна самодостатня страва для здорової вечері. Підійде будь-яка риба: тріска, мінтай, хек, горбуша, пікша тощо.
КБЖУ на 100 г: 50/7/2/3.
Інгредієнти:
- Філе мінтаю – 350 г.
- Капустяне листя – 400 г.
- Помідори – 200 г.
- Цибуля ріпчаста – 80 г.
- Кріп – 10 г.
- Сметана 15% – 70 г. + 20 г.
- Гірчиця негостра – 1 ч. л.
- Сіль перець.
Приготування:
- Помідори, цибуля, кріп дрібно нарізаємо. Викладаємо в миску. Додаємо сметану, сіль, свіжомелений перець, негостру гірчицю.
- Рибне філе ріжемо дрібним кубиком. Оправляємо у миску з овочами, перемішуємо.
- З качана капусти знімаємо кілька листочків так само, як для голубців. Відварюємо до напівготовності, товсту прожилку зрізаємо.
- Для формування кладемо листок капусти в невеликий салатник. Заповнюємо рибно-овочевою начинкою. Загортаємо краї, що звисають, виймаємо заготовку з форми.
- Вироби укладаємо в жароміцну форму, накриваємо папером для випікання та фольгою. Запікаємо 30 хвилин, 180 градусів.
- Через півгодини виймаємо блюдо з духовки, знімаємо пергамент та фольгу. Змащуємо голубці сметаною, посипаємо кунжутом. Повертаємо до духовки ще на 15 хвилин.
Котлети з індички та броколі з гарніром
Додавання овочів у котлети, робить їх соковитими та кориснішими, що особливо важливо на дієті. Гарнір до таких котлет можна зробити будь-який. На обід доречні крупи, а надвечір хорошим доповненням буде пюре з цвітної капусти.
КБЖУ на 100 г: 61/10/1/3.
Інгредієнти:
- Філе індички – 600 г.
- Брокколі – 200 р.
- Яйце – 1 шт.
- Суміш перців – ч. л.
- Сіль – 1 ч. л.
Гарнір:
- Цвітна капуста – 500 г.
- Вершки 20% – 20 мл.
- Сіль за смаком.
Приготування:
- Філе грудки індички ріжемо шматочками, викладаємо в чашу блендера. Також м’ясо можна пропустити через м’ясорубку.
- Туди ж відправляємо заздалегідь розморожене броколі. Вбиваємо яйце, додаємо сіль. Перебиваємо у фарш.
- Вологими руками формуємо котлети. Розігріваємо антипригарну сковороду, обсмажуємо до гарного рум’яного кольору. Також можна запекти у духовці.
- Готуємо гарнір. Цвітну капусту опускаємо в киплячу підсолену воду, проварюємо протягом 10 хвилин.
- Відварену капусту перебиваємо блендером з невеликою кількістю вершків у пюре. Сервіруємо пюре з котлетами.
Скумбрія, запечена з овочами в духовці
Риба вбирає всі аромати овочів, що сильно приглушує запах і смак самої скумбрії, які багатьом не подобаються. А які смачні виходять овочі, не передати словами.
КБЖУ на 100 г: 90/7/5/4.
Інгредієнти:
- Скумбрія – 2 шт.
- Кабачки – 400 р.
- Баклажани – 300 г.
- Томати – 350 г.
- Цибуля ріпчаста – 220 г.
- Часник – 1 часточка.
- Сметана 15% – 80 г.
- Сушений чебрець – ½ ч. л.
- Сіль за смаком.
Приготування:
- Випотрошену скумбрію ріжемо на порційні шматочки. Присолюємо, залишаємо на деякий час.
- Кабачки, баклажани, помідори ріжемо кружальцями приблизно однакової товщини.
- На дно жароміцної форми насипаємо подрібнену цибулю та часник. Посипаємо дрібкою сушеного чебрецю.
- Викладаємо рибу та овочі у форму за принципом рататуя, послідовність може бути будь-якою. Зверху присолюємо, злегка промазуємо сметаною.
- Розігріваємо духовку, запікаємо рибу з овочами 45-50 хвилин, температура 180-200 градусів.
Омлет «Пуляр»
Цей рецепт омлету досить простий, а начинку в ньому замість сиру можна використати будь-яку. Омлет виходить пишний, а смак дуже ніжний, можна сказати, молочний. Як варіант вечері досить незвичайно.
КБЖУ на порцію: 372/32/17/5.
Інгредієнти:
- Яйця – 3 шт.
- Молоко – 40мл.
- Сир – 50 г.
- Помідор – 1 шт.
- Кріп – 1 гілка.
- Сіль за смаком.
Приготування:
- Починаємо з того, що відокремлюємо жовтки від білків.
- У миску з жовтками додаємо нарізаний кріп та сіль за смаком. Туди ж вливаємо молоко, добре перемішуємо.
- Білки збиваємо до стійких піків.
- Змащуємо сковороду оливковою олією та вливаємо суміш жовтків. Накриваємо кришкою, обсмажуємо дві хвилини.
- Далі обережно викладаємо на сковороду збиті білки. Ложкою обережно розподіляємо їх по всій поверхні. Знову накриваємо сковороду кришкою ще дві хвилини.
- Наш омлет “Пуляр” готовий. Розрізаємо його навпіл, на одну частину викладаємо сир, зверху накриваємо другою половинкою.
Легкий овочевий салат
Легкий варіант салату для тих, хто худне. Відмінний варіант дієтичної вечері.
КБЖУ на порцію: 209/20/10/9.
Для салату знадобиться:
- Сир 5% – 100 г.
- Огірки – 100 г
- Помідори – 100 г.
- Листя салату – 20 г.
- Кріп – 1 гілка.
- Часник – 1 зубчик.
- Олія соняшникова – 1 ч. л.
Рецепт приготування:
- У миску довільно рвемо листя салату. Нарізаємо кріп.
- Після цього нарізаємо півкільцями огірок, а помідори – кубиками.
- До овочів видавлюємо один зубчик часнику.
- Додаємо ложку будь-якої рослинної олії, сир і добре все перемішуємо. Салат для схуднення готовий.
Рибні котлети з тунця
Для тих, хто любить рибне, ці котлети із консервованого тунця стануть ідеальним рецептом для вечері. Котлети виходять дуже ніжними та водночас соковитими.
КБЖУ на 100 г: 104/18/3/3.
Для приготування потрібно:
- Тунець у власному соку – 3 банки.
- Яйця – 3 шт.
- Морква – 2 шт.
- Цибуля ріпчаста – 2 шт.
- Сіль, спеції – до смаку.
Приготування:
- Зливаємо весь сік із консервів із тунцем.
- Викладаємо рибу в миску і ретельно подрібнюємо її вилкою.
- Далі в консерви додаємо терту моркву, дрібно нарізану цибулю, три яйця, сіль та спеції за смаком. Все ретельно перемішуємо.
- Формуємо невеликі котлетки та викладаємо на сковороду.
- Обсмажуємо котлети з кожного боку по 5-6 хвилин під кришкою.
Курка з брокколі та грибами на сковороді
Досить проста, але від цього не менш смачна страва для тих, хто на правильному харчуванні.
КБЖУ на 100 г: 58/6/3/2.
Інгредієнти:
- Капуста броколі – 500 г.
- Вершки 10% – 200 мл.
- Цибуля ріпчаста – 125 г.
- Куряча грудка – 300 г.
- Печериці – 500 г.
- Перець чорний мелений – до смаку.
- Сіль – 1,5 ч. л.
- Оливкова олія – 1 ч. л.
Приготування:
- Капусту броколі знаємо на невеликі суцвіття. Цибулю нарізаємо на кубики.
- Гриби розрізаємо на 4 частини. Куряче філе нарізаємо на середні шматочки.
- У каструлю наливаємо воду, доводимо до кипіння. Підсолюємо та кидаємо туди капусту.
- Кип’ятимо капусту одну хвилину, потім відкидаємо на сито і обдаємо холодною водою.
- У сковороду додаємо 1 ч. л. олії, викладаємо куряче філе, обсмажуємо до рум’яної скоринки.
- Далі викладаємо печериці, обсмажуємо до повного випаровування рідини.
- Потім додаємо цибулю, сіль, перець. Все добре перемішуємо. Тепер додаємо промиту капусту і вершки 10% жирності.
- Доводимо до кипіння та знімаємо з вогню. Блюдо готове.
Білковий фіолетовий салат
Від цього білкового салату ви будете просто у захваті. Завдяки тому, що в ньому є курка та горіхи, виходить він досить ситним та поживним.
КБЖУ на 100 г: 183/17/10/4.
Інгредієнти:
- Філе індички – 300 г.
- Червоний буряк – 1 шт.
- Волоські горіхи – 80 г.
- Сметана – 2 ст. л.
- Часник – 3 зубчики.
- Сіль за смаком.
Приготування:
- Для початку необхідно зварити філе індички. Тепер м’ясо нарізаємо на дрібні кубики.
- Буряк натираємо на великій тертці.
- Змішуємо в мисці буряк та м’ясо. Сюди ж додаємо подрібнені волоські горіхи та трохи часнику.
- Далі додаємо дві столові ложки нежирної сметани та трохи солі.
- Ретельно все перемішуємо. Даємо салату просочитися 25-30 хвилин, і можна їсти.
Курка тушкована з овочами
Страва виглядає чудово і дуже корисно. Ідеальний ПХ рецепт на вечерю.
КБЖУ на 100 г: 117/16/3/5.
Інгредієнти:
- Куряче стегно – 1 кг.
- Квасоля стручкова – 400 г.
- Зелений горошок – 400 г.
- Перець болгарський – 1 шт.
- Перець чилі – 1 шт.
- Цибуля ріпчаста – 1 шт.
- Сметана 10% – 100 г.
- Кефір – 250 мл.
- Часник – 8 зубчиків.
- Сіль – 1 ч. л.
Приготування:
- У розігріту сковороду викладаємо курячі стегна та накриваємо кришкою. Обсмажуємо, доки м’ясо не пустить сік.
- Тим часом нарізаємо півкільцями цибулю, солодкий перець. Також дрібно подрібнюємо перець чилі.
- М’ясо пустило сік, тепер зверху викладаємо цибулю і гасимо ще дві хвилини.
- Далі додаємо болгарський перець та чилі. Через 3-4 хвилини додаємо спеції та сіль. Перемішуємо та залишаємо тушкуватись ще на 5–6 хвилин.
- Потім додаємо стручкову квасолю, зелений горошок. Гасимо ще дві хвилини.
- Через дві хвилини додаємо дрібно нарізаний часник, кефір та сметану. Все добре перемішуємо. Накриваємо кришкою та готуємо ще 10 хвилин.
Шашлики з індички
Наступний рецепт – соковиті ароматні шашлики з індички, які сподобаються всім. Приготувати їх можна і з курки, виходить не менш смачно.
КБЖУ на 100 г: 94/19/3/2.
Нам потрібно:
- Філе індички – 500 г.
- Лимон – 1 шт.
- Оливкова олія – 1 ст. л.
- Приправи для курки.
Приготування:
- М’ясо нарізаємо на невеликі шматочки та викладаємо у глибоку миску.
- Додаємо столову ложку оливкової олії та приправи до смаку. Сюди ж вичавлюємо невелику кількість лимонного соку.
- Відправляємо все промаринуватися в холодильник на кілька годин.
- Насаджуємо м’ясо індички на шпажки, між шматочками додаємо скибочки лимона.
- Відправляємо шашлики в розігріту до 200 градусів духовку на 22-25 хвилин. Готові шашлики можна подавати з легким овочевим салатом та натуральним соусом.
Запіканка з цукіні
Завдяки простим, недорогим, а головне, корисним інгредієнтам рецепт цієї запіканки стане вашим коханим. Аромат петрушки, часнику, сиру, а на смак ця запіканка просто смакота.
КБЖУ на 100 г: 67/8/2/4.
Інгредієнти:
- Цукіні великі – 2 шт.
- М’який сир – 2 упаковки.
- Часник – 2 зубчики.
- Яйця – 3 шт.
- Сир – 20 г.
- Зелень петрушки.
- Висівки.
Приготування:
- Очищаємо, а потім натираємо на дрібній тертці цукіні. Цукіні дуже рідкий, тому руками вичавлюємо з нього всю зайву рідину.
- Далі додаємо м’який сир, яйця, сіль та зелень петрушки. Видавлюємо пару зубчиків часнику та ретельно перемішуємо суміш.
- Якщо суміш вийшла все ж таки водяниста, додаємо 2-3 ложки висівок. Знову все перемішуємо.
- Викладаємо тісто на лист і відправляємо в духовку на 20 хвилин при температурі 200 градусів.
- За кілька хвилин до готовності дістаємо запіканку і натираємо трохи сиру.
Сирний омлет із зеленню
Смачний білковий омлет із вмістом клітковини у вигляді некрохмалистих овочів.
КБЖУ на порцію: 269/32/12/7.
Інгредієнти:
- Сир нежирний – 100 г.
- Яйця – 2 шт.
- Огірок – 1 шт.
- Перець солодкий – 1 шт.
- Петрушка, кінза – 2 пучки.
- Сіль, перець – до смаку.
Приготування:
- У миску розбиваємо 2 яйця. Солимо, перчимо.
- Додаємо сир, виделкою добре все розмішуємо до однорідної консистенції.
- Нарізаємо петрушку, кінзу і додаємо в сирну масу.
- Виливаємо суміш на розігріту антипригарну сковороду, олію не додаємо. Накриваємо кришкою та залишаємо на слабкому вогні на 5 хвилин.
- Подаємо з нарізаним свіжим огірком та солодким перцем.
Бринза по-шопськи
Поєднання бринзи та овочів – це неймовірно смачно. Готується просто, продукти звичайніші, а подача виглядає дуже красиво. Ця універсальна страва підійде як для сніданку, так і для вечері.
КБЖУ на 100 г: 102/7/6/4.
На дві порції знадобиться:
- Бринза – 100 р.
- Болгарський перець – 1 прим.
- Помідори невеликі – 4 шт.
- Цибуля ріпчаста – 1 шт.
- Яйця – 2 шт.
- Оливкова олія – 1 ч. л.
- Перець чорний мелений – 0,25 ч. л.
Приготування:
- Бринзу нарізаємо на невеликі шматочки і викладаємо на дно двох горщиків.
- Потім ріжемо кільцями помідори і викладаємо зверху на сир.
- Поверх помідорів викладаємо нарізану кільцями цибулю.
- Тепер нарізаємо кружальцями солодкий перець, викладаємо його зверху на цибулю.
- Потім у кожен горщик додаємо по пів чайної ложки оливкової олії.
- Розігріваємо духовку до 180 градусів і відправляємо запікати бринзу на 15 хвилин.
- Через 15 хвилин виймаємо бринзу з духовки. Тепер у кожен горщик зверху розбиваємо по одному яйцю, за бажанням яйця можна поперчити.
- Знову відправляємо горщики в духовку за тієї ж температури ще на 10-15 хвилин. Виймаємо з печі, бринза по-шопськи готова.
Салат з тунцем та овочами
Простий, ситний, корисний салат, в якому присутні лише овочі та тунець.
КБЖУ на порцію: 270/40/8/7.
Інгредієнти:
- Тунець у своєму соку – 150 г.
- Болгарський перець – 1 прим.
- Огірки – 1 прим.
- Томати невеликі – 2 шт.
- Редиска – 1 шт.
- Рукола та кінза.
- Яйце – 1 шт.
Приготування:
- Нарізаємо овочі та зелень. Також нарізаємо яйце.
- Викладаємо все в салатницю.
- Беремо банку тунця у власному соку і додаємо до салату. Добре все перемішуємо.
- За бажання можна заправити салат бальзамічним оцтом або збризкати його лимонним соком.
Гарбуз у духовці з м’ясом та овочами
Гарбуз – це додаткове джерело мікроелементів та вітамінів у будь-яку пору року. Страва виходить м’якою, соковитою і, звичайно ж, смачною.
КБЖУ на 100 г: 65/5/3/4.
Інгредієнти:
- Гарбуз – 900 р.
- Куряче м’ясо – 450 г.
- Молоко – 250мл.
- Цибуля ріпчаста – 1 шт.
- Часник – 4 зубчики.
- Петрушка – 30 р.
- Помідори дрібні – 250 г.
- Перець чорний мелений – 0,5 ч. л.
- Олія – 1 ч. л.
- Перець пекучий – 20 г.
- Італійські трави – 1 год.
Приготування:
- Гарбуз нарізаємо на великі кубики і викладаємо в миску.
- Дрібно нарізаємо петрушку, пекучий перець, часник, відправляємо все до гарбуза.
- Сюди ж додаємо цілі помідори, крупно нарізану цибулю та м’ясо.
- Готуємо соус. До вершків додаємо оливкову олію, всі спеції, 1,5 ч. л. солі, все добре перемішуємо.
- Заливаємо соусом інгредієнти, знову ретельно перемішуємо.
- Викладаємо все на лист. Відправляємо блюдо в заздалегідь розігріту до 180 градусів духовку на годину. Через годину вимикаємо, даємо постояти в гарячій духовці ще 10 хвилин і можна подавати.
Щоб не втратити ці рецепти, обов’язково робіть репости у соцмережі та залишайте ваші відгуки. Бажаємо всім дотримуватися ПХ і робити його ще смачнішим.