Скручування – ключова вправа на прес. Основним працюючим м’язом у класичній варіації скручування є прямий м’яз живота, найбільш помітна з усієї мускулатури корпусу і відповідальна за формування кубиків. Крім цього, існує варіація вправи з поворотом.
Незважаючи на простоту, правильне виконання скручувань має на увазі усвідомлене залучення преса — а не просто підйом за рахунок сили м’язів верхньої частини тіла. Помилки техніки та надмірно висока швидкість виконання легко можуть призвести до виникнення болів у шиї.
// Вправа “Скручування”
Назва вправи визначає його механіку – за рахунок залучення м’язів живота необхідно виконати рух, що скручує, скорочуючи прямий м’яз преса. При цьому амплітуда руху не повинна бути занадто великою — достатньо лише трохи підняти плечі від підлоги.
Варіації вправи (наприклад, бічні або зворотні скручування) дозволяють залучити до роботи косі та поперечні м’язи живота, а також прокачати нижню частину преса. Плюс скручування можуть виконуватися з додатковою вагою або навіть на блоках – це збільшує навантаження.
Незважаючи на простоту виконання, скручування вимагають ретельного дотримання правильної техніки. Наприклад, надмірний підйом корпусу вгору (особливо до вертикального положення) перевантажує поперек і сприяє непотрібному розтягу м’язів живота.
Користь і шкода скручування
Головним плюсом скручування є те, що вправу можна виконувати на підлозі навіть без спеціального килимка. При дотриманні правильної техніки (і, зокрема, відчуття характерного печіння в м’язах) скручування дозволяють досить швидко накачати прес і досягти результату у вигляді зміцнення м’язів корпусу.
Мінусом скручування є ризик перевантаження хребта, що може провокувати розвиток хронічних болів у нижній частині спини. Також необхідно пам’ятати, що самі по собі скручування не вимагають значної кількості калорій і не здатні спалювати жир. Для цього потрібно як дотримання дієти, так і кардіо.
Як правильно робити?
Класичні скручування являють собою частковий підйом тулуба з положення лежачи. Руки при цьому можуть бути закладені за голову, так і витягнуті перед собою (спрощена варіація). Під час виконання вправи середня та нижня частина спини мають бути постійно притиснуті до підлоги.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і щільно стоять на підлозі. За рахунок активації абдомінальних м’язів плавно підніміть плечі на 10-15 см, округляючи спину і скручуючись у напрямку колін. Затримайтеся на 1-2 сек, потім повільно опустіть корпус, проте не торкайтеся плечима підлоги.
// Як робити скручування:
- 3 підходи з 15-25 повторень
- повільний темп виконання
- контроль над диханням
Помилки техніки
Якщо після скручування у вас болить шия або поперек – це прямий сигнал того, що техніка порушена. У більшості випадків скручування виконуються як із занадто високим кутом підйому корпусу (практично 90 градусів), так і надмірно швидкою швидкістю.
Головним сигналом правильного виконання скручування є поява характерного печіння і почуття втоми прямого абдомінального м’яза – особливо в її верхній частині. Початківцям для досягнення цього жару може бути достатньо 10-12 повторів вправи, тоді як просунутий рівень скручування має на увазі не менше 25 повторів і використання додаткової ваги.
Види скручування на прес
Прес – це не тільки прямий м’яз живота. Існують як косі м’язи живота, розташовані на боках, так і внутрішні (поперечні) м’язи, що йдуть уздовж талії та буквально оперізують корпус. Зміна механіки руху та нахилу ніг у скручуваннях дозволять прицільно залучати ці м’язи до роботи:
1. Зворотні скручування
Подібна варіація вправи має на увазі підйом не тулуба, а зігнутих в колінах ніг – за рахунок цього підвищується навантаження на нижню частину преса. Поперек при виконанні зворотних скручування також повинна бути завжди притиснута до підлоги.
2. Скручування на похилій лаві
Ускладнена варіація зворотних скручувань. На видиху за рахунок залучення м’язів преса в роботу необхідно підняти зігнуті в колінах ноги вгору, злегка відірвавши поперек від лави. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 сек, а потім, на вдиху, поверніть у початкове положення.
3. Скручування з м’ячем
Полегшена варіація зворотних скручування для початківців. Розвиває нейром’язовий зв’язок і дозволяє навчитися залучати м’язи преса до роботи. Вправа виконується у повільному темпі та з акцентом на диханні (підйом ваги на видиху, рух униз на вдиху).
4. Скручування з роликом
Просунута варіація скручування і одна з найбільш складних варіацій. Зміцнює прямий м’яз живота, розвиває внутрішні м’язи корпусу, а також створює навантаження на мускулатуру верхньої частини корпусу та м’язів рук. Потребує гарного рівня фізичної підготовки.
5. Скручування на фітболі
Найбільш проста для виконання варіація зворотних скручувань. Зміцнює м’язи корпусу та верхньої частини тулуба.
6. Косі скручування
Базова версія бічних скручування на підлозі, що виконується по черзі на ліву та праву сторони тіла. Вправа розвиває косі м’язи живота. Для підвищення почуття контролю за технікою можна покласти руку на пояс, щоб промацати роботу м’язів.
7. Бічна планка зі скручуваннями
Ускладнена варіація косих скручування, що виконується з позиції бічної планки. Зміцнює прес (включаючи внутрішні м’язи живота) та верхню частину корпусу.
8. Вправа “Велосипед”
Вправа поєднує класичні скручування з послідовним підтягуванням ніг до грудей. Розвиває косі та внутрішні м’язи живота.
Як часто робити?
Скручування на прес – це динамічна вправа, що розвиває і зміцнює прямий м’яз живота. На відміну від статичної планки та вправи вакуум, скручування вимагають часу для відновлення. Іншими словами, їх необхідно виконувати не частіше ніж раз на 2-3 дні – це дозволить м’язам повноцінно рости.
Пам’ятайте про те, що накачати прес виключно скручування досить складно – абдомінальні м’язи швидко звикають до навантаження і перестають на неї реагувати. Якщо ви хочете досягти кубиків, необхідно або регулярно підвищувати рівень складності скручування, або поєднувати їх з іншими вправами на прес.
Скручування – це базова вправа для прямого м’яза живота. Правильна техніка виконання має на увазі лише невеликий підйом верхньої частини корпусу при щільно притиснутій до підлоги попереку. Ключовий акцент скручування – повноцінне відчуття залучення м’язів преса в роботу.