Іноді хочеться чогось легкого та яскравого, але при цьому їжа обов’язково має бути корисною та поживною. Пропоную приготувати прості та дуже смачні ПХ-супи, якими і сім’ю можна нагодувати, і фігурі не зашкодять. Усі супи мають невелику харчову цінність, допоможуть при зниженні ваги та запросто впишуться у меню правильного харчування.
Суп із овочів із фрикадельками без картоплі
Густий овочевий суп для холодного дня або вечора. Цікаве рішення для тих, хто прагне харчуватись правильно. Подаємо з натуральним йогуртом або некислою сметаною.
КБЖУ на 100 г: 39/3/2/2.
Інгредієнти:
- Морква – 170 р.
- Перець солодкий – 150 г.
- Капуста – 380 р.
- Цибуля ріпчаста – 100 г.
- Селера – 40 г.
- Часник – 2 часточки.
- Томатна паста – 1 ст. л.
- Олія – 1 ст. л.
- Вода – 1,2 л.
Фрікадельки:
- Фарш курячо-яловичий – 260 г.
- мелена паприка – 1 ч. л.
- Кумін – ½ ч. л.
- мелений коріандр – 1 ч. л.
- Сіль.
Приготування:
Овочі нарізаємо дрібно. Цибуля, солодкий перець, селера злегка пасеруємо з додаванням олії. Додаємо капусту, томатну пасту, часник, прогріваємо кілька хвилин. Коли капуста осяде, вливаємо воду, готуємо після закипання 7 хвилин|мінути|. Фарш вимішуємо зі спеціями, формуємо фрикадельки. Супову основу солимо, перчимо, закладаємо фрикадельки. Доводимо до готовності на маленькому вогні, 15-20 хвилин.
Гречаний суп з курячими фрикадельками
Легкий та доступний суп середньої густоти для схуднення. Фарш для рецепту потрібен з додаванням цибулі та часнику.
КБЖУ на 100 г: 30/2/1/3.
Інгредієнти:
- Морква – 1 шт.
- Болгарський перець – 1 прим.
- Цибулина – 1 шт.
- Гречана крупа – 120 г.
- Оливкова олія – 1 ст. л.
- Вода – 2,5 л.
- Фарш курячий – 250 г.
- Лавровий лист – 2 шт.
- Сіль, спеції.
Приготування:
Цибулю, моркву, солодкий перець подрібнюємо, пасеруємо на невеликій кількості олії. У киплячу підсолену воду всипаємо гречану крупу, варимо протягом 10 хвилин. Далі з фаршу ліпимо невеликі фрикадельки, запускаємо їх у суп. Варимо ще 10 хвилин, в кінці додаємо приправи та пасеровані овочі. Подаємо зі сметаною та свіжою зеленню.
Крем-суп зі шпинату та цвітної капусти
Ніжна, корисна перша страва, яка має приємний кисло-вершковий смак. Відмінний варіант для тих, хто дотримується дієти, але не хоче відмовляти собі в чомусь смачному.
КБЖУ на 100 г: 41/2/3/3.
Інгредієнти:
- Шпинат – 250 г.
- Цвітна капуста – 200 г.
- Стручкова квасоля – 150 г.
- Цибуля ріпчаста – 1 шт.
- Вершки 15% – 200 г.
- Вода – 500 мл.
- Олія – 1 ч. л.
- Сіль, спеції.
Приготування:
Цвітну капусту розбираємо на суцвіття, обсмажуємо на краплі олії легкої золотистості. Додаємо нарізану цибулю та стручкову квасолю, гасимо пару хвилин. Суміш солимо, додаємо приправи, шпинат. Готуємо ще 3 хвилини. Отриману масу перебиваємо блендером з водою та маложирними вершками до однорідності. Подаємо з грінками, гарбузовим насінням або шматочками слабосоленої сьомги.
Борщ з червоною квасолею та курячою грудкою
Смачний та наваристий борщ у дієтичному варіанті без картоплі. Можна використовувати будь-які частини курки, найлегший варіант буде з грудкою, а найнаваристіший на стегнах.
КБЖУ на 100 г: 28/4/1/2.
Інгредієнти:
- Вода – 3 л.
- Куряча грудка – 650 г.
- Капуста білокачанна – 600 г.
- Морква – 1 шт.
- Буряк – 1–2 шт.
- Відварена квасоля – 200 г.
- Перець горошком.
- Лавровий лист.
- Сіль, спеції.
- Кріп – 1 пучок.
Приготування:
М’ясо опускаємо в холодну воду, доводимо до кипіння, варимо 3-5 хвилин, зливаємо рідину. Знову заливаємо свіжою водою, варимо протягом 40 хвилин. Коли м’ясо буде готове, виймаємо з бульйону, додаємо нашатковану капусту, терту моркву, перець горошком, лавровий лист та улюблені приправи. Варимо 10 хвилин, потім опускаємо в суп подрібнене м’ясо і натертий буряк. Наприкінці додаємо заздалегідь відварену квасолю. За бажання посипаємо зеленню, додаємо часник.
Солянка без картоплі з курячою грудкою
Полегшена версія солянки без копченостей та картоплі. Рецепт чудово підійде для розвантажувальних днів, для тих, хто на дієті або чомусь не можна копченості.
КБЖУ на 100 г: 24/4/1/1.
Інгредієнти:
- Куряче філе – 500 г.
- Перець запашний – 3 шт.
- Лавровий лист – 1 шт.
- Вода – 2,5 л.
- Цибуля ріпчаста – 1 шт.
- Солоні огірки – 150 г.
- Томатна паста – 2 ст. л.
- Олія – ½ ст. л.
- Оливки – 100 г.
- Кріп – пучок.
- Мелений перець.
Приготування:
Грудку звільняємо від шкіри, кладемо в каструлю, додаємо лавровий лист, запашний перець. Заливаємо водою, варимо до готовності. У каструлі з товстим дном трохи прогріваємо нарізані огірки, цибулю, томатну пасту. Вливаємо 2-3 половники бульйону, гасимо на малому вогні 20-25 хвилин. Відокремлюємо м’ясо від кісток, закладаємо до овочів. Вливаємо в каструлю залишки курячого бульйону, кип’ятимо 5 хвилин. Дрібно рубаємо кріп та оливки, відправляємо в каструлю, підсолюємо, перчимо. Доповнюємо часточками лимона.
Холодний суп з яйцем і куркою
Чудова страва для спекотних літніх днів. Суп порадує своїм насиченим смаком, яскравим кольором. Готується просто, виходить поживно, водночас легко.
КБЖУ на 100 г: 40/6/1/2.
Інгредієнти:
- Буряк – 2 шт.
- Свіжі огірки – 2 шт.
- Яйця відварені – 2 шт.
- Куряче філе – 450 г.
- Зелена цибуля – 2 стебла.
- Кріп – 3 гілочки.
- Сметана 15% – 2 ст. л.
- Хрін – 1 ч. л.
- Лимонний сік – 1,5 ст. л.
- Вода – 1 л.
Приготування:
Буряк загортаємо у фольгу, запікаємо при 200 градусах 40 хвилин. Філе відварюємо у підсоленій воді 25-30 хвилин. Готові буряки, свіжі огірки нарізаємо соломкою, філе розбираємо на волокна. З’єднуємо все в мисці, додаємо хрін, лимонний сік, приправляємо сіллю, свіжомеленим перцем. Перемішуємо суміш руками. Викладаємо в тарілку порцію м’ясо-овочевої суміші, заливаємо охолодженим бульйоном, присмачуємо сметаною та нарубаною зеленню. Доповнюємо яйцями, що розрізають навпіл.
Суп з капустою, рисом та фрикадельками
Легкий суп з капустою та фрикадельками допоможе швидко позбутися зайвих кілограмів. За рахунок капусти легко засвоюється, а рис та фрикадельки роблять супчик поживним.
КБЖУ на 100 г: 29/3/1/3.
Інгредієнти:
- Вода – 2,5 л.
- Морква – 2 шт.
- Цибулина – 1 шт.
- Молода капуста – 700 г.
- Рис – 3 ст. л.
- Кавказькі трави.
- Сіль.
Фрікадельки:
- Фарш курячий – 450 г.
- Цибулина – 1 шт.
- Часник – 2 зубчики.
- Сіль перець.
Приготування:
Моркву та цибулю повністю опускаємо в киплячу підсолену воду, додаємо перець горошком, лавровий лист. Варимо овочевий бульйон 30-40 хвилин. Курячий фарш з’єднуємо з подрібненою цибулею та часником, солимо, перчимо. Виймаємо все з бульйону, всипаємо рис, проварюємо 10 хвилин. Додаємо нашатковану капусту та курячі фрикадельки. Готуємо ще 10 хвилин, пробуємо на сіль, присмачуємо улюбленими приправами. Закриваємо кришкою, даємо настоятися.
Суп-пюре із сочевиці з овочами.
Ніжний суп сочевий для ситного обіду. Червона сочевиця посідає перше місце серед бобових за вмістом білка, тому такий суп можна приготувати у піст.
КБЖУ на 100 г: 58/3/1/9.
Інгредієнти:
- Сочевиця червона – 220 г.
- Морква – 1 шт.
- Цибуля ріпчаста – 1 шт.
- Часник – 1 часточка.
- Молода картопля – 2 шт.
- Олія – 1 ст. л.
- мелений перець – ½ ч. л.
- Сіль, прянощі.
- Вода – 1,1 л.
Приготування:
Сочевицю промиваємо, заливаємо водою, відставляємо убік. На дно каструлі вливаємо оливкову олію, додаємо подрібнену цибулю, моркву, часник, томимо до м’якості. Викладаємо картоплю, періодично помішуючи, обсмажуємо 5 хвилин. Всипаємо промиту сочевицю, заливаємо окропом, солимо, додаємо спеції. Варимо під кришкою 15-20 хвилин. Потім збиваємо занурювальним блендером. Прикрашаємо свіжим кропом.
Суп з кабачків з квасолею та фрикадельками
Суп виходить легким, яскравим та ароматним. Кабачок, на мій смак, чудово замінює картоплю, а квасоля є додатковим джерелом білка. Набір овочів може бути будь-хто.
КБЖУ на 100 г: 35/4/1/3.
Інгредієнти:
- Курячий фарш – 500 г.
- Вода – 2 л.
- Квасоля – 1 ст.
- Кабачок – 400 р.
- Морква – 1 шт.
- Часник – 2 часточки.
- Кукурудза консервована -? б.
- Приправи для супу.
- Сіль перець.
- Кріп петрушка.
Приготування:
Квасолю відварюємо до напівготовності у підсоленій воді. Вологими руками формуємо фрикадельки, кидаємо у киплячу воду. Овочі нарізаємо кубиком приблизно одного розміру, часник дрібно рубаємо. Тепер у суп закладаємо моркву, додаємо приправи та прянощі. Коли морква майже готова, закладаємо кабачки, часник, консервовану кукурудзу. Варимо кабачки до альденте, додаємо зелень, вимикаємо вогонь.
Дієтичний суп-пюре з гарбуза з вершками
Найніжніший суп із приємним вершковим смаком. Каротин, який міститься у гарбузі, краще засвоюється з жирами, тому раджу додати шматочок вершкового масла. Гарбуз використовуйте несолодкі сорти.
КБЖУ на 100 г: 32/1/2/4.
Інгредієнти:
- Гарбуз – 700 р.
- Цибуля ріпчаста – 120 г.
- Вершки 10% – 150 г.
- Вода – 700 мл.
- Каррі – ⅓ ч. л.
- Олія вершкове – 15 г.
- Сіль – щіпка.
Приготування:
Овочі нарізаємо шматочками, відправляємо у каструлю. Заливаємо водою, доводимо до кипіння, варимо під кришкою до м’якості. Вимикаємо плиту, додаємо приправу карі, щедру щіпку солі. Пробиваємо блендером до кремоподібного стану. Вливаємо нежирні вершки, кладемо шматочок вершкового масла|мастила|, перемішуємо. При подачі посипаємо тертим сиром, насінням або сухариками.
Суп з вівсянки з овочами та куркою
Легкий супчик з вівсянкою, який сприятливо впливає на травлення, добре насичує та не залишає почуття тяжкості у шлунку. Те, що потрібне після свят для розвантажувальних днів.
КБЖУ на 100 г: 29/4/0,5/2.
Інгредієнти:
- Куряча грудка – 550 г.
- Вода – 2,5 л.
- Морква – 100 г.
- Молода картопля – 240 г.
- Вівсяні пластівці – 50 г.
- Зелена цибуля, кріп.
- Спеції до смаку.
Приготування:
Відварюємо курячі грудки до готовності, прибираємо з бульйону. Відправляємо в каструлю нашатковану картоплю, моркву та вівсяні пластівці довгого варіння, варимо 10 хвилин. Куряче м’ясо розбираємо на волокна, закладаємо у каструлю. Суп солимо, додаємо зелень, приправи, часник. Даємо настоятися під кришкою.
Грибний крем-суп із печериць
Дуже смачний грибний крем-суп, який не поступається ресторанному. Він підкорить вас із першої ж ложки, смак у нього просто приголомшливий – яскраво виражений, вершково-грибний.
КБЖУ на 100 г: 46/2/3/2.
Інгредієнти:
- Цибулина – 1 шт.
- Цвітна капуста – 200 г.
- Печериці – 450 г.
- Вершки 15% – 150 г.
- Окріп – 300-400 мл.
- Вершкове масло – 15 г.
- Мускатний горіх – ч. л.
- Сіль|соль|, мелений перець.
Приготування:
На розтопленому вершковому маслі обсмажуємо цибулю та гриби протягом 6 хвилин. Додаємо цвітну капусту, трохи меленого мускатного горіха, солимо. Заливаємо окропом не вище за рівень овочів, варимо під кришкою 20 хвилин. Далі все перебиваємо блендером до кремової структури. Вливаємо вершки, прогріваємо суп. Кілька грибів ріжемо пластинками, обсмажуємо на сухій сковороді до золотистості. При подачі прикрашаємо пластинками грибів, свіжою зеленню, посипаємо перцем свіжомеленим.
Рибний суп із мінтаю з рисом
Дієтичний рибний суп для тих, хто худне і стежить за своїм здоров’ям. За рахунок того, що мінтай нежирний, страва виходить корисною та низькокалорійною. До речі, підійде будь-яка нежирна риба: хек, горбуша, тріска, пікша тощо.
КБЖУ на 100 г: 34/5/0,3/4.
Інгредієнти:
- Мінтай – 650 р.
- Морква – 100 г.
- Цибуля ріпчаста – 100 г.
- Болгарський перець – 120 г.
- Рис – 80 г
- Сіль – 1 ч. л.
- Суміш перців – ½ ч. л.
- Вода – 1,5л.
- Петрушка – 5 гілочок.
Приготування:
Тушки минтаю миємо, чистимо, нарізаємо на порційні шматочки. Овочі подрібнюємо у довільній формі. Рис промиваємо, варимо на помірному вогні 15 хвилин. Закладаємо овочі, додаємо шматочки риби. Супчик солимо, приправляємо чорним перцем, варимо 17-20 хвилин. Знімаємо з плити, доповнюємо зеленню петрушки.
Дієтичний суп-пюре із запечених овочів
Вітамінний суп із сезонних продуктів із яскравим, насиченим смаком. Пропорції та комбінація овочів може бути будь-якою, тут все залежить від ваших смакових уподобань.
КБЖУ на 100 г: 40/1/2/6.
Інгредієнти:
- Гарбуз – 600 р.
- Корінь селери – 40–50 г.
- Помідори – 2 шт.
- Цукіні – 1 шт.
- Болгарський перець – 1 прим.
- Цибулина – 1 шт.
- Баклажан – 1 шт.
- Картопля – 3 шт.
- Часник – 4 зубчики.
- Оливкова олія – 3 ст. л.
- Окріп – 300-400 мл.
- Сіль, спеції.
Приготування:
Нарізаємо всі інгредієнти. Нарізку викладаємо на лист, заселений пергаментом. Присолюємо, збризкуємо оливковою олією. Духовку розігріваємо до 200 градусів, запікаємо овочі протягом 30-40 хвилин. Запечені овочі перебиваємо блендером до гладкості із додаванням води. Переливаємо пюре в каструлю, прогріваємо до кипіння. Готовий суп доповнюємо йогуртом, гарбузовим насінням.
Гороховий суп-пюре з томатами та селерою
Досить незвичайний супчик, який на вигляд нагадує кабачкову ікру. Свіжа селера надає страві не лише своєрідного смаку, але й свіжості, легкості.
КБЖУ на 100 г: 70/5/0,5/12.
Інгредієнти:
- Горох – 230 р.
- Томатний сік – 250 г.
- Селера черешкова – 150 г.
- Вода – 0,5л.
Приготування:
Попередньо замочений у воді горох відварюємо до готовності. Зливаємо зайву рідину. Стебла селери ріжемо дрібно. Відправляємо в розварений горох селера та натуральний томатний сік. Перетираємо все занурювальним блендером до однорідності.
Суп з квашеною капустою та куркою
Простий і дуже смачний капустяний суп, він напевно припаде вам до душі. Подібні легкі, але ситні страви допомагають нормалізувати травлення та сприятливо позначаються на фігурі.
КБЖУ на 100 г: 36/3/1/4.
Інгредієнти:
- Філе стегна курки – 250 г.
- Капуста квашена – 250 г.
- Просо – 80 р.
- Молода картопля – 250 г.
- Цибуля ріпчаста – 1 шт.
- Морква – 1 шт.
- Томатна паста – 40 г.
- Вода – 2 л.
- Спеції до смаку.
Приготування:
Пшоно промиваємо, заливаємо на 10 хвилин гарячою водою. Підготовлене пшоно викладаємо в каструлю, заливаємо водою. Додаємо картоплю, доводимо до кипіння, знімаємо піну, варимо 12-15 хвилин. На крапельці олії обсмажуємо цибулю та моркву. Далі в сковороду викладаємо нарізане м’ясо, квашену капусту, томатну пасту, гасимо до готовності. Засмаження переміщаємо в каструлю, не забуваємо про сіль. Варимо приблизно 15 хвилин.
Томатний суп із вершками та креветками
Легкий томатний суп-суп в італійському стилі. Прекрасна самодостатня страва для здорового обіду чи вечері. Креветки можна замінити будь-якими морепродуктами.
КБЖУ на 100 г: 45/3/2/4.
Інгредієнти:
- Помідори – 7 шт.
- Солодкий перець – 2 шт.
- Цибулина – 1 шт.
- Часник – 2 часточки.
- Вершки 15% – 100 мл.
- Креветки – 100 г.
- Сіль – ½ ч. л.
- Оливкова олія – 1 ч. л.
- Італійські трави.
Приготування:
Помідори, солодкий перець запікаємо у духовці, 200 градусів, 40 хвилин. Після цього знімаємо шкірку. Сковорідку змащуємо олією, злегка обсмажуємо цибулю та часник, вливаємо сік, що виділився при запіканні овочів. Додаємо очищені креветки, випаровуємо рідину. Готові креветки прибираємо зі сковороди. Печені овочі та засмажку збиваємо блендером, змішуємо з вершками, приправляємо до смаку. Прогріваємо суп протягом 10 хвилин. Прикрашаємо креветками.
Сирний суп з лососем та овочами
Чудовий рецепт на випадок, коли потрібно смачно нагодувати гостей. Овочі для супу можете комбінувати відповідно до сезону.
КБЖУ на 100 г: 28/3/1/2.
Інгредієнти:
- Лосось чи форель – 300 г.
- Вода – 2,5 л.
- Брюссельська капуста – 300 гр.
- Стручкова квасоля – 150 г.
- Морква – 1 шт.
- Цибуля ріпчаста – 1 шт.
- Картопля – 2-3 шт.
- Сирний сир – 100 г.
- Петрушка – пучок.
- Сіль, суміш перців.
Приготування:
У киплячу воду відправляємо шматочки форелі, проварюємо 3 хвилини. Готову рибу дістаємо шумівкою, бульйон кип’ятимо ще 5 хвилин. Обсмажуємо до золотистості моркву та цибулю, проціджуємо в каструлю через сито бульйон. Окремо відварюємо до напівготовності брюссельську капусту та квасолю, відразу обдаємо холодною водою. Закладаємо в суп картопля, потім вершковий сир, рибу, варені овочі. Солимо, доводимо до готовності.
Яєчний суп з помідорами та часником
Оригінальний дієтичний суп із збитими яйцями. Така гаряча страва особливо доречна після довгих свят для розвантаження організму.
КБЖУ на 100 г: 38/2/3/1.
Інгредієнти:
- Яйця курячі – 3 шт.
- Помідори – 400 г.
- Часник – 3 часточки.
- Вода – 600 мл.
- Оливкова олія – 1 ст. л.
Приготування:
Помідори заливаємо окропом, обдаємо холодною водою, знімаємо шкірку. Нарізаємо, гасимо на середньому вогні близько 5 хвилин. Вливаємо холодну воду, видавлюємо часник через прес. Солимо, перчимо, доводимо до кипіння. Яйця збиваємо віночком до однорідності. Тонким струменем вливаємо яєчну суміш у суп, постійно помішуючи. Кладемо нарубану зелень, повторно доводимо до кипіння, закриваємо кришкою, вимикаємо вогонь.
Суп із сочевиці з яловичими фрикадельками
Суп з яловичими фрикадельками у турецькому стилі. Для різноманітності спробуйте приготувати у пісному варіанті, навіть без м’яса вийде смачно та поживно. Сочевицю можна замінити нутом, горохом чи квасолею.
КБЖУ на 100 г: 45/3/2/3.
Інгредієнти:
- Фарш яловичий – 400 г.
- Морква – 1 шт.
- Цибулина – 1 шт.
- Червона сочевиця – 200 р.
- Зіра – 1 ч. л.
- Копчена перука – 1 ч. л.
- Томатна паста – 1 ст. л.
- Перець чилі – ½ ч. л.
- Вода – 3 л.
Приготування:
Обсмажуємо цибулю з морквою, у процесі додаємо зіру, томатну домашню пасту. Коли овочі підрум’янилися, заливаємо все водою. Яловичий фарш приправляємо перцем, сіллю, перемішуємо, трохи відбиваємо. Ліпимо м’ясні кульки, кидаємо в суп. Коли фрикадельки випливуть, засипаємо червону сочевицю, варимо до готовності. Додаємо копчену паприку, зелень, каструлю накриваємо кришкою, знімаємо з вогню.