Пропонуємо вам готовий комплекс вправ для струнких ніг, який допоможе вам досягти підтягнутих стегон без проблемних зон і пружних сідниць. Для тренування вам не знадобиться нічого, крім зручного одягу та кросівок . Створюйте свій комплекс вправ для струнких ніг з представлених нижче або виконуйте все підряд за списком – і результат не змусить себе чекати.
ВПРАВИ ДЛЯ СТРУНКИХ НІГ (РАУНД 1)
У першому раунді тренування для струнких ніг вас чекають многосуставні силові вправи, за допомогою яких ви прокачає квадріцепси і біцепси стегон, зміцните сідниці. Перевагою многосуставних вправ є те, що під час їх виконання працюють не тільки цільові м’язи ніг, але і інші м’язові групи: спина , прес, кор. Ви будете працювати над стрункістю ніг і позбавленням від проблемних зон у всій нижній частині тіла.
Виконуйте кожну вправу вказану кількість повторень. Повторіть раунд в 2 кола. Відпочинок між вправами 10-15 секунд, між раундами 1 хвилина. Зразкове загальний час виконання двох кіл становить 15 хвилин, але точний час буде залежати від вашої швидкості виконання, тривалості перерв і темпу тренування в цілому.
1. ПРИСІДАННЯ З ПІДЙОМОМ НА НОСКИ
Встаньте прямо, поставте ноги трохи ширше плечей, руки складіть у грудях. Присядьте, відводячи таз назад. При підйомі вгору, підніміть на шкарпетки, витягаючи тіло в струнку. Опустіться на п’ятки, зробіть присідання і повторіть все знову.
Щоб не втратити баланс під час виконання вправи для струнких ніг, обов’язково переносите вагу тіла на п’яти під час присідаючи. Не об’єднуйте свій пристрій присідання з верхньої точки, залишаючись на носках. Спочатку опустіть п’яти, потім присідайте. Вправа задіє не тільки сідниці і стегна, а й відмінно навантажує ікри, прес, тренує рівновагу і координацію.
Скільки виконувати: 15 повторень.
2. ПРИСІДАННЯ З ПРОСУВАННЯМ
Поставте ноги разом, носки трохи розгорніть в сторони. Опустіться в полуприсед і зафіксуйте положення. Потім зробіть крок в сторону вправо, а потім – вліво, не розгинаючи колін. Тримайте спину рівно, для цього підніміть підборіддя і дивіться вперед, відчуйте, як напружується прес, він теж допомагає тримати рівновагу. Читайте докладніше як правильно присідати .
У вправі упор йде на квадріцепси і приводять м’язи, але також воно добре опрацьовує сідниці, сприяючи зростанню м’язів і рельєфу. Додатково присідання з просуванням зроблять вас витривалішими і фізично сильніше.
Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.
3. ПУЛЬСУЮЧИЙ ВИПАД НА МІСЦІ
Зробіть випад вперед, стежте, щоб стегно передньої ноги і гомілку задньої були паралельні підлозі. Коліна не заходять за шкарпетки, спина пряма. З цього положення зробіть 3-4 пульсуючих руху і розпряміть коліна, піднімаючись в високий випад.
Вправа поєднує в собі силову і изометрическую навантаження і максимально навантажує м’язи стегон і сідниць. В результаті задіюються не тільки швидкі, але і повільні м’язові волокна, що робить ноги сильними, підтягнутими і рельєфними.
Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на одну сторону, потім на іншу сторону.
4. ПЛІЄ-ПРИСІДАННЯ
Встаньте у вихідну позицію пліє, шкарпетки розгорніть в сторони. Опускайтеся в пліє-присідання з рівною спиною, не відводячи таз далеко назад. Чи не нахиляйте корпус вперед, щоб не знижувати навантаження на внутрішню поверхню стегна. Сідайте до паралелі з підлогою, тримайте руки у грудях, щоб зберігати баланс.
Це одне з класичних вправ для струнких ніг, яке допомагає зміцнити м’язи внутрішньої частини стегна, щоб ноги стали худими і підтягнутими. Також пліє покращує гнучкість ніг і координацію рухів.
Скільки виконувати: 15 повторень.
5. ПІДЙОМИ НА ШКАРПЕТКИ В ПЛІЄ-ПРІСЕДЕ
Встаньте у вихідну позицію для присідань-пліє, розведіть шкарпетки в сторони. Зробіть присідання, склавши руки біля грудей. Перебуваючи в нижній точці, відірвіть п’яти від підлоги і підніміться на носочки, опустіться на п’яти і повторіть знову. Якщо вам важко тримати баланс, можна по черзі піднімати одну і іншу п’яту.
Це ефективна вправа з тренування для струнких ніг зміцнює м’язи стегон, допомагає позбутися целюліту, підтягує ікри і внутрішню поверхню стегна. Також вправа покращує координацію рухів, грацію і тренує баланс.
Скільки виконувати: 15 повторень.
6. ДІАГОНАЛЬНІ ВИПАДИ
Поставте ноги на ширині плечей і зробіть випад назад по діагоналі, опускаючись до паралелі гомілки з підлогою. Стегно передньої ноги утворює прямий кут з гомілкою. Поверніться назад і зробіть випад іншою ногою. Можна виконувати діагональні випади спочатку тільки на праву ногу, так вам буде легше тримати рівновагу.
У тренуванні для струнких ніг випади відповідають за форму сідниць, адже при їх виконанні задіюється весь спектр сідничних м’язів. Крім того, діагональні випади є одним з кращих вправ для зовнішньої і внутрішньої поверхні стегна. Щоб не втратити рівновагу під час таких випадів, ставте ноги трохи ширше плечей і крокуйте під невеликим кутом.
Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.
7. ГЛИБОКІ ВИПАДИ НАЗАД В ПОЛУПРИСЯДІ
Опустіться в полуприсед, коліна не виходять вперед носка. Відведіть праву ногу назад, переносячи на неї вагу тіла і випрямляючи її в коліні. Поверніться в полуприсед і потім відведіть ліву ногу. Виконуйте вправу по черзі на обидві ноги. Зберігайте положення полуприседа протягом усього вправи, щоб посилити роботу м’язів.
Це ефективне і нескладна вправа для струнких ніг не тільки опрацьовує стегна і сідниці, а й задіює м’язи преса, а також тренує баланс, покращує координацію рухів і формує красивий рельєф тіла. Крім того, вправа відмінно прокачує задню поверхню стегна.
Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.
8. МАХИ ВПЕРЕД З ПУЛЬСАЦІЄЮ
Встаньте прямо, руки складіть на поясі. Стопа правої ноги розгорнута в бік. Піднімайте пряму праву ногу, роблячи мах вперед. Затримайте ногу в верхньому положенні і зробіть три пульсації. Зберігайте баланс, вага тіла перенесена на опорну ногу. Тримайте спину рівно і не згинайте ногу в коліні.
Нескучне статико-динамічна вправа відмінно вписується в тренування для струнких ніг, зміцнюючи м’язи квадрицепсов і передньої частини стегон. Крім того, махи вперед з прямою спиною розвивають грацію, координацію і покращують поставу.
Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на одну сторону, потім на іншу сторону.
ВПРАВИ ДЛЯ СТРУНКИХ НІГ (РАУНД 2)
У другому раунді переважають комплексні функціональні вправи, що забезпечують не тільки анаеробну, але і аеробне навантаження організму. Динамічні вправи для струнких ніг не тільки не дадуть вам занудьгувати, але і допоможуть розвинути витривалість, координацію і силу.
Виконуйте вказану кількість повторень кожної вправи. Повторіть раунд в 2 кола. Відпочинок між вправами 10-15 секунд, між раундами 1 хвилина. Зразкове загальний час виконання двох кіл становить 15 хвилин, але точний час буде залежати від вашої швидкості виконання, тривалості перерв і темпу тренування в цілому.
1. ШИРОКІ ПРИСІДАННЯ ПО КОЛУ
З положення стоячи, ноги трохи ширше плечей, зробіть широкий присед. Випроставшись, зробіть крок правою ногою вперед і розгортаючи опорну ногу трохи вліво, зробіть присед. Повторіть ще раз і починайте рухатися назад, роблячи присідання на кожен крок. Загалом має вийти три присідання вперед і стільки ж назад – це одне повторення.
Зверніть увагу, що ліва нога стає опорної, осьової, так як ви рухаєтеся тільки правою. Для симетричного навантаження можна використовувати праву як осьової, ступаючи по колу лівою ногою.
Скільки виконувати: 3 повторення по 6 присідань спочатку на одну сторону, потім на іншу сторону, тобто всього 18 присідань на одну сторону і 18 присідань на іншу сторону.
2. ВИПАДИ ВПЕРЕД
Встаньте прямо і зробіть випад вперед правою ногою. Коліно передньої ноги не заступає за носок, а стегно опущено до паралелі з підлогою. Поверніться у вихідну позицію і повторіть випад лівою ногою. Читайте докладніше як робити випади .
Класичні випади – дуже гарна вправа для струнких ніг, яке допоможе зробити сідниці круглими, а ноги – рельєфними і підтягнутими. У такому варіанті випадів упор йде на квадріцепси і великі сідничні м’язи, але також працює прес і кор.
Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.
3. ПРИСІДАННЯ + КІК НОГОЮ В СТОРОНУ
Виконайте класичне присідання. При підйомі вгору зробіть динамічний кік ногою в сторону. Знову зробіть присед і в верхній точці повторіть удар іншою ногою. Можна робити кік по черзі кожною ногою або спочатку зробити все повторення для однієї ноги і змінити сторону.
Вправа відмінно підійде для тренування струнких ніг, так як під час нього задіюється внутрішня і зовнішня поверхня стегна, середні і великі м’язи сідниць. Також включаються в роботу косі м’язи преса, що стане додатковим бонусом.
Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.
4. БІЧНИЙ ВИПАД
З положення стоячи зробіть випад в сторону правою ногою, опускаючись до паралелі стегна з підлогою. Ліва нога залишається прямою, вага тіла перенесена на праву ногу. Руки можна тримати біля грудей, на талії або витягнути вперед. Не забудьте повторити вправу для іншої сторони.
Під час цього ефективного вправи для струнких ніг в роботу включаються м’язи, що приводять, зміцнюючи внутрішню сторону стегна. Також вправу корисно для гнучкості ніг і рухливості тазових суглобів.
Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на одну сторону, потім на іншу сторону.
5. ПУЛЬСУЮЧЕ ПРИСІДАННЯ З РОЗВЕДЕННЯМ НІГ
Поставте ноги трохи ширше плечей, шкарпетки не розгортайте. Зробіть присідання до паралелі стегон з підлогою, корпус трохи нахилений. Це вихідне положення. Почніть виконувати пульсуючі рухи, піднімаючи і опускаючи таз. Одночасно з цим, розводьте шкарпетки і коліна максимально в сторону, повертаючись на п’ятах. На кожну пульсацію зводите і розводите шкарпетки.
Ця вправа відмінно вписується в тренування для струнких ніг, так як під час нього м’язи стегон і сідниць знаходяться в постійній напрузі. Це пульсуюче присідання поєднує в собі ефективність і класичного, і сумо-присяди , завдяки чому стає дуже дієвим для схуднення і рельєфу.
Скільки виконувати: 20 пульсуючих рухів.
6. ВИПАДИ З ВІДВЕДЕННЯМ НОГИ
Опустіться в класичний випад, коліна повинні знаходитися під кутом 90 градусів. Випрямити передню ногу, переносячи на неї вагу тіла. Зробіть відведення назад задньою ногою, потім знову опустіться в випад. Виконуйте вправу сконцентровано, напружуйте м’язи живота, щоб краще утримувати рівновагу.
Це ефективна вправа для струнких ніг не тільки опрацьовує стегна, сідниці і гомілки, а й задіює м’язи преса, а також тренує баланс, покращує координацію рухів і формує красивий рельєф тіла.
Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на одну сторону, потім на іншу.
7. ГЛИБОКИЙ ВИПАД ПО ДІАГОНАЛІ
Зробіть класичне присідання майже до паралелі стегон з підлогою і, перебуваючи в нижній точці, зробіть крок правою ногою назад по діагоналі, опускаючись в глибокий випад. Поверніться назад і повторіть випад лівою ногою, залишаючись в присіданні.
Під час цієї вправи м’язи постійно знаходяться в напрузі, як при статичному навантаженні, коли задіюються повільні м’язові волокна. У той же час динамічні руху включать в роботу швидкі м’язові волокна, і в результаті ви опрацьовує ноги максимально прицільно і глибоко.
Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.
8. МАХИ СТОЯЧИ
Встаньте прямо, ноги разом, носки спрямовані вперед. Зробіть мах в бік прямою ногою. Руки тримайте на поясі, стежте, щоб спина була рівною, а підборіддя був направлений вперед. Можете зробити пару пульсуючих рухів в максимальній точці, якщо хочете ускладнити вправу.
Якщо махи назад зміцнюють сідниці, то махи убік прокачують приводять м’язи, підтягуючи внутрішню поверхню стегон. Як бонус вправа покращує гнучкість ніг і робить поставу граціозною.
Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на одну сторону, потім на іншу.
ВПРАВИ ДЛЯ СТРУНКИХ НІГ (РАУНД 3)
У цьому раунді ви зможете пропрацювати задню поверхню ніг, прицільно прокачати сідниці і зміцнити внутрішню поверхню стегон. При виконання вправ не поспішайте і не намагайтеся збільшити амплітуду рухів, адже це знизить ефективність тренування. Виконуйте кожен рух повільно і послідовно, відчуваючи напругу в опрацьовують м’язах.
Крім того, представлені нижче вправи чудово зміцнюють сідниці, що дуже важливо для позбавлення від галіфе. Чим міцніше ваші сідничні м’язи, тим краще підтягуються «вушка» на стегнах, а значить ноги стають більш стрункими.
Виконуйте кожну вправу вказану кількість повторень. Повторіть раунд в 2 кола. Відпочинок між вправами 10-15 секунд, між раундами 1 хвилина. Рекомендуємо виконувати вправи № 2, 3, 4, 5 спочатку на одну сторону, потім на іншу. Зразкове загальний час виконання двох кіл становить 15 хвилин, але точний час буде залежати від вашої швидкості виконання, тривалості перерв і темпу тренування в цілому.
1. ПІДЙОМИ НІГ В ПЛАНЦІ
Встаньте в планку на прямих руках і робіть махи назад по черзі кожною ногою. Піднімайте кожну ногу до напруги в сідницях, не слід прагнути зробити мах якомога вище, важливо відчути роботу м’язів. При кожному маху таз може подаватися трохи вгору, в цьому немає нічого страшного, головне – не округляти спину, злегка прогинаючись в попереку.
Вправи з планки вважаються одними з найбільш результативних, адже в цьому положенні включаються в роботу практично всі м’язові групи: спина, кор , грудні, ноги, сідниці.
Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.
2. МАХ НОГОЮ ВГОРУ
Встаньте на карачки і підійміть зігнуту в коліні ногу вгору. Стегно повинно бути паралельно підлозі, саме так навантаження на сідниці стає максимальною. Тримайте стегно напруженим, для цього сконцентруйтеся на цільових м’язах під час виконання цієї вправи для струнких ніг і гарної попи.
Скільки виконувати: 15 повторень + 15 пульсуючих махів в кінці підходу.
Щоб ще більше прокачати ноги, використовуйте техніку пампинга: у верхній точці затримайтеся і зробіть кілька пульсуючих рухів. Пульсуючий варіант можна робити в кінці кожного повторення або тільки в кінці підходу.
3. МАХ ПРЯМИЙ НОГИ
З положення на четвереньках випрямити одну ногу і підніміть її вгору, роблячи мах. Виконуйте руху повільно, не прагнете зробити мах якомога вище, інакше ви сконцентруєтеся на стретчинге м’язів, а не на їх прокачування. Повторіть для іншої ноги.
Крім сідниць, махи назад активно задіюють біцепси стегна, «вимикаючи» квадріцепси, що робить задню поверхню ніг рельєфною і підтягнутою.
Скільки виконувати: 15 повторень + 15 пульсуючих махів в кінці підходу.
Ще краще прокачати біцепси і сідничні можна, якщо робити пампінг: зафіксуйте ногу у верхній точці маха і зробіть кілька пульсуючих рухів з невеликою амплітудою.
4. МАХ НОГОЮ ВПРАВО-ВЛІВО
Стоячи рачки, випрямити одну ногу і зробіть мах, опускаючи ногу в сторону. Потім зробіть мах вгору і опустіть ногу по діагоналі, щоб пряма нога опинилася за опорною. Нога повинна рухатися по траєкторії дуги. Виконуйте вправу повільно, щоб м’язи максимально включалися в роботу.
Щоб рівномірно прокачати м’язи стегон і сідниць, включайте в тренування для струнких ніг всі різновиди махів, так як вони відповідають за опрацювання різних м’язових груп. Махи в кожну сторону відмінно зміцнюють і підтягують внутрішню і зовнішню поверхню стегон, роблячи шкіру пружною, а м’язи міцними і сильними.
Скільки виконувати: 15 повторень.
5. ПОЖЕЖНИЙ ГІДРАНТ
Встаньте на карачки і, не розгинаючи коліна, зробіть мах ногою в сторону. Відчуйте, як напружуються м’язи внутрішньої частини стегон і сідниць. Піднімайте ногу під кутом 90 градусів, щоб м’язи були в максимальній напрузі. Зробіть те ж саме іншою ногою.
Це ще один різновид махів, спрямована на опрацювання дрібних сідничних м’язів. Вправа відмінно підходить для «добивання» сідниць, щоб отримати підтягнуті і рельєфні форми.
Скільки виконувати: 15 повторень.
6. ПІДЙОМИ НІГ У МІСТКУ
Якщо хочете поліпшити ефективність сідничного містка, то під час його виконання робіть підйом ніг. Для цього ляжте на спину і підніміть таз вгору. Зафіксуйте і починайте по черзі піднімати кожну ногу вгору. Чи не розгинайте колін і стежте, щоб тіло не провисало при підйомах ніг, для цього тримайте сідниці напруженими.
Місток – один з найефективніших вправ для струнких ніг і підтягнутою попи, так як допомагає практично ізольовано пропрацювати сідничні м’язи. Підйом ніг робить вправу ефективніше за рахунок динамічних рухів ногами при постійній напрузі сідниць.
Скільки виконувати: 15 повторень на кожну сторону.
7. РОЗВЕДЕННЯ НІГ В МІСТКУ
Варіація містка для точкової опрацювання сідниць, особливо зовнішньої області великого сідничного м’яза, а також внутрішньої поверхні стегна. Для виконання ляжте на спину і підніміть таз вгору, стопи разом. У верхній точці розведіть ноги з максимальною амплітудою, потім зведіть і повторіть рух.
У цій вправі активно працює велика сідничний м’яз, відповідальна за круглу форму попи. У тренування для струнких ніг обов’язково включайте сідничні місток і його варіації, щоб прицільно прокачати сідниці і стегна зі всіх сторін.
Скільки виконувати: 15 повторень.
ВПРАВИ ДЛЯ СТРУНКИХ НІГ (РАУНД 4)
Завершує тренування для струнких ніг четвертий раунд, в якому ви будете виконувати вправи з пілатесу: махи, розпірки та інші, спрямовані на точкову опрацювання проблемних зон стегон і сідниць. У цьому раунді, як і в попередньому, вправи потрібно виконувати повільно, концентруючись на кожному русі.
Виконуйте кожну вправу вказану кількість повторень. Повторіть раунд в 2 кола. Відпочинок між вправами 10-15 секунд, між раундами 1 хвилина. Рекомендуємо виконувати вправи № 1, 2, 3, 4 спочатку на одну сторону, потім на іншу. Зразкове загальний час виконання двох кіл становить 15 хвилин, але точний час буде залежати від вашої швидкості виконання, тривалості перерв і темпу тренування в цілому.
1. МАХ ПРЯМОЇ НОГИ НА БОЦІ
Махи ногою лежачи опрацьовують малі і середні сідничні м’язи, задіють призводять стегна. Для виконання ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Піднімайте ногу під гострим кутом, відчуваючи напругу в м’язах стегон.
Поширеною помилкою при виконанні цієї вправи для струнких ніг є занадто високий мах, в результаті чого цільові м’язи розслабляються і користь нівелюється. Кут 45 градусів вважається оптимальним для якісної навантаження на м’язи.
Скільки виконувати: 15 повторень + 15 пульсуючих махів в кінці підходу.
Щоб вправа стало ще більш ефективним, завершите підхід пульсуючими рухами у верхній точці.
2. ОБЕРТАННЯ НОГОЮ ЛЕЖАЧИ НА БОЦІ
Залишайтеся лежати на боці, спираючись на передпліччя. Підніміть верхню ногу вгору до кута 45 градусів і почніть обертання за годинниковою стрілкою. Чи не розслабляйте ногу в нижній точці, тримайте м’язи в напрузі.
Незважаючи на те, що цю вправу з тренування для струнких ніг багатьом здасться досить легким, під час нього м’язи постійно знаходяться в напрузі. Крім того, вправа опрацьовує суглоби, покращуючи їх рухливість, і сприяє розвитку гнучкості.
Скільки виконувати: 10 повторень за годинниковою стрілкою і 10 повторень проти годинникової стрілки.
3. ПІДНЯТТЯ СТЕГНА НА БОЦІ
Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Верхня нога зігнута в коліні і стоїть перед нижньою. Пряму нижню ногу піднімайте вгору до кута 45 градусів.
Включайте це проста вправа в тренування для струнких ніг, щоб добре прокачати призводять м’язи стегон і позбутися від проблемних зон на внутрішній поверхні стегна. При виконанні намагайтеся не розслабляти м’язи в нижній точці, інакше ефективність вправи знизиться.
Скільки виконувати: 15 повторень + 15 пульсуючих підйомів в кінці підходу.
Щоб максимально опрацювати приводять м’язи, зробіть кілька пульсуючих рухів в кінці підходу.
4. ОБЕРТАННЯ НОГОЮ ДЛЯ ВНУТРІШНЬОЇ ЧАСТИНИ СТЕГНА
І ще одне якісне вправу для струнких ніг, а саме для опрацювання м’язів стегон. Для виконання ляжте на бік, обіпріться на передпліччя і зігніть верхню ногу в коліні, поставивши її позаду нижньої ноги. Підніміть нижню ногу і робіть обертання по колу.
При кругових рухах м’язи постійно знаходяться в напрузі, що робить вправу особливо ефективним. І, як бонус, під час обертань працює кор і м’язи живота.
Скільки виконувати: 10 повторень за годинниковою стрілкою і 10 повторень проти годинникової стрілки.
5. РОЗНІЖКА ЛЕЖАЧИ НА СПИНІ З ПУЛЬСОМ
Щоб виконати вправу, ляжте на спину і підніміть прямі ноги вгору. Розведіть ноги під прямим кутом і в нижній точці зробіть два енергійних «пульсу», потім зведіть ноги.
Не слід розводити ноги занадто сильно, інакше можна розтягнути зв’язки. Але і разножка під гострим кутом не принесе особливої користі, адже м’язи не встигнуть включитися в роботу. Робіть вправу регулярно, щоб не тільки зробити ноги більш худими, але і поліпшити їх гнучкість або навіть сісти на шпагат .
Скільки виконувати: 15 повторень.
6. НОЖИЦІ
Це легке вправу підійде для завершення тренування для струнких ніг, так як його ефект більше «добиває», ніж опрацьовується. Ляжте на спину і підніміть ноги вгору. Робіть класичні ножиці в динамічному темпі.
Під час виконання вправи не рекомендується згинати ноги в колінах, так як навантаження на стегна знижується. Якщо опустити ноги трохи під кутом, в роботу включиться прес, і виконувати вправу стане складніше.
Скільки виконувати: 15 повторень на кожну сторону (30 схлестов).
7. РОЗНІЖКА ЛЕЖАЧИ НА ЖИВОТІ
Для «добивання» сідниць і задньої поверхні стегон виконуйте розніжку на животі. Ляжте на живіт, руки складіть перед собою, опустіть на них голову. На видиху підніміть ноги вгору, відриваючи стегна від статі, як у вправі «човник». Залишаючись в цьому положенні, розводьте ноги в сторони, а потім зводите разом.
Це дуже гарна вправа, прокачувати не тільки ноги і сідниці, а й м’язи спини та попереку. При виконанні намагайтеся напружувати прес, щоб рівномірно розподілити навантаження.
Скільки виконувати: 15 повторень.
ЯК ТРЕНУВАТИСЯ ПО ЦЬОМУ КОМПЛЕКСУ ВПРАВ?
Пропонуємо вам кілька планів тренувань для ніг в залежності від наявності часу. Тренуватися можна на рахунок, виконуючи вказане в опис кількість повторень, або за таймером, встановивши на телефоні мобільний додаток з Табата-таймером.
Для тренувань за кількістю повторень:
- На 60 хвилин. Виконуйте всі 30 вправ вказану кількість повторень. Кожен раунд повторюється в 2 кола. В цьому випадку можна тренуватися 1-2 рази на тиждень.
- На 30 хвилин. Чергуйте два дні тренувань: в один день виконуйте перший і третій раунд (або перший і другий), у другий день – другий і четвертий раунд (або третій і четвертий). Кожен раунд повторюється в 2 кола. В цьому випадку можна тренуватися 2-3 рази на тиждень.
- На 10-15 хвилин. Чергуйте чотири дні тренувань: в один день виконуйте перший раунд, в другій – другий раунд і т.д. Кожен раунд повторюється в 2 кола. В цьому випадку можна тренуватися 5-6 разів на тиждень.
- На 10-15 хвилин. Чергуйте два дні тренувань: в один день виконуйте перший і третій раунд, у другий день – другий і четвертий раунд. Але при такій схемі вправи в раунді не повторюються, тобто виконуються в 1 коло. В цьому випадку можна тренуватися 5-6 разів на тиждень.
Для тренувань по таймеру:
- На 60 хвилин. Виконуйте всі 30 вправ. Вправи виконуються за схемою: 40 секунд роботи / 20 секунд відпочинок або 45 секунд роботи / 15 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюється в 2 кола. У першому колі вправи виконуються на праву сторону, у другому колі на ліву сторону. В цьому випадку можна тренуватися 1-2 рази на тиждень.
- На 50 хвилин. Виконуйте всі 30 вправ. Вправи виконуються за схемою: 30 секунд роботи / 15 секунд відпочинок або 40 секунд роботи / 10 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюється в 2 кола. У першому колі вправи виконуються на праву сторону, у другому колі на ліву сторону. В цьому випадку можна тренуватися 1-2 рази на тиждень.
- На 30 хвилин. Виконуйте в один день перший і третій раунд, у другий день другий і четвертий раунд. Вправи виконуються за схемою: 40 секунд роботи / 20 секунд відпочинок або 45 секунд роботи / 15 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюється в 2 кола. У першому колі вправи виконуються на праву сторону, у другому колі на ліву сторону. В цьому випадку можна тренуватися 2-3 рази на тиждень.
- На 25 хвилин. Виконуйте в один день перший і третій раунд, у другий день другий і четвертий раунд. Вправи виконуються за схемою: 30 секунд роботи / 15 секунд відпочинок або 40 секунд роботи / 10 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюється в 2 кола. У першому колі вправи виконуються на праву сторону, у другому колі на ліву сторону. В цьому випадку можна тренуватися 2-3 рази на тиждень.
- На 15 хвилин. Чергуйте чотири дні тренувань: в один день виконуйте перший раунд, в другій – другий раунд і т.д. Вправи виконуються за схемою: 40 секунд роботи / 20 секунд відпочинок або 45 секунд роботи / 15 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюється в 2 кола. В цьому випадку можна тренуватися 5-6 разів на тиждень.
Варіант за часом більше підходить худне, які хочуть зменшити обсяги ніг. Для виконання інтервальних тренувань подивіться нашу добірку додатків з зручними таймерами .
- Таймер 40 секунд роботи / 20 секунд відпочинок:
- Таймер 30 секунд роботи / 15 секунд відпочинок:
ЩО ЩЕ ВАЖЛИВО ЗНАТИ?
Це тренування для струнких ніг стане відмінним варіантом для виконання в домашніх умовах або в залі, якщо ви любите тренуватися з мінімальними вагами.
- Якщо ви хочете схуднути в ногах, то виконуйте вправи в швидкому темпі. Чим вище темп тренування, тим більше калорій ви спалите.
- Якщо ви хочете в першу чергу тонізувати м’язи і підтягнути їх, то можна використовувати обтяження: гантелі для випадів і присідань або обважнювачі для махів і розводок.
- Відмінним варіантом для ускладнення тренувань і підвищення їх ефективності є використання фітнес-гумок. Це простий, доступний і дуже корисний інвентар для тренування ніг і сідниць.
- Ви можете тренуватися або за часом, або за кількістю повторень. Вибирайте зручний варіант для себе.
- Якщо вам зручніше рахувати кількість повторень, то можете використовувати запропоновану вище схему: кожен раунд повторюється в два кола по 15-20 повторень, вправи виконуються в один підхід. А можете, наприклад, послідовно виконувати кожну вправу одне за іншим в кілька підходів. Буде достатньо 3 підходів по 12-15 повторень.
- Необов’язково виконувати всі раунди в один день. Можна розділити їх: наприклад, перший і другий раунд в один день, третій і четвертий – в інший. Або для більш рівномірного навантаження перший і третій раунд в один день, другий і четвертий – в інший.
- Перед тренуванням обов’язково виконайте розминку ( готова розминка на 5 хвилин ) і в кінці виконайте розтяжку.
Якщо ви тільки починаєте займатися вдома , то можете подивитися наш план тренувань для початківців, який допоможе вам схуднути і підтягти тіло:
- ПН: тренування для нижньої частини тіла (сідниці)
- ВТ: Інтервальне тренування для тонусу тіла і схуднення
- СР: кардіо-тренування
- ЧТ: тренування для верхньої частини тіла
- ПТ: Кругова тренування на проблемні зони