Перебудова харчування на дієті зазвичай включає урізання вуглеводів, але не всієї групи нутрієнтів, а тільки простих елементів – швидких вуглеводів. Сюди відносять цукор, різні борошняні вироби, солодощі, випічка .
На схудненні рекомендується залишити в раціоні каші, джерела енергії, з яких будуть формуватися страви на сніданок або обід. Вони наситять, знімуть тягу до солодкого, допоможуть відбудувати м’язи нарівні з білком. Можна за основу взяти наш список кращих круп для тих, що худнуть, які не зашкодять фігурі.
ТОП-5 НАЙКРАЩИХ КРУП ДЛЯ ТИХ, хто ХУДНЕ
Крупи – головні джерела повільних вуглеводів і харчових волокон. Зазвичай при схудненні радять прибирати каші, але це помилковий підхід, який для здоров’я вважається вкрай небезпечним. Зростає також імовірність зриву і ще більшого набору ваги. Залишити рослинні продукти потрібно для правильної роботи шлунково-кишкового тракту, підтримки енергії і активності, контролю тяги до солодкого.
Основні групи корисних речовин в крупах:
- білки і повний ряд незамінних амінокислот;
- вітаміни групи B, в тому числі кобаламина B12;
- мікроелементи – селен, марганець, залізо, мідь;
- макроелементи – калій, магній, фосфор, кремній;
- засвоювані і неусвояемие вуглеводи, жирні кислоти.
Рекомендується з’їдати будь-які крупи в першій половині дня, зазвичай в якості гарніру на обід і повноцінного сніданку. Можна додавати крупи в суп, салат. У раціон для тих, що худнуть йдуть каші з гречки, вівсянки, ячки, кіноа, перловки, які забезпечують високу живильну цінність при низькій калорійності. Немає місця на дієтичному харчуванні білому рису, манці, пластівцям швидкої готовності.
1. ГРЕЧКА
Чому підходить худнуть: Висока поживна цінність, мало калорій на порцію, прийнятний глікемічний індекс 50-60 одиниць. Швидко розвивається почуття ситості і зберігається надовго, прискорюються обмінні процеси. Цього можна домогтися при регулярному включенні гречаної каші в раціон, знизяться при цьому і обсяги жирового прошарку. Нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, виводяться шкідливі речовини з токсинами, підтримується функціонал і маса м’язів.
У чому користь продукту: Захист судинних стінок і тканин серця, пригнічення запальних процесів, корекція ліпідного профілю крові, стабілізація рівня глюкози. Зміцнюється імунітет, заспокоюється нервова система, шкіра стає чистішою, а волосся міцніше. Підвищуються показники витривалості, цей момент необхідний професійним спортсменам, зростає фізична сила. Гречана крупа не містить глютен.
Норма в день: Сухої гречки 50-100 г, приблизно 165-330 ккал.
2. КІНОА
Чому підходить худнучим: Пригнічення почуття апетиту і прискорення обміну речовин, регуляція голоду за рахунок стабілізації гормонів. Спостерігається баланс нутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів), великий обсяг клітковини. Робить цей продукт кращої крупою для тих, що худнуть низький ГІ, всього 35 одиниць. Йде також поліпшення травлення, гальмування всмоктування ряду жирів в кишечнику.
У чому користь продукту: Нейтралізація вільних радикалів, зниження ризику розвитку хронічних захворювань, усунення запалень в тканинах. Містить киноа вітаміни A, C, E і групи B, цинк, марганець, селен і мідь, калій. Каша корисна для профілактики анемії та цукрового діабету. Регулюється ліпідне наповнення крові, зберігається здоров’я кісток, зубів, шкіри, волосся, нігтів. Не містить глютен.
Норма в день: Допускається 80-120 г, приблизно 294-442 ккал.
3. ВІВСЯНКА
Чому підходить худнучим: Налагодження травлення і перетравлення без тяжкості в животі, підтримка процесів обміну вуглеводів, жирів. Надходить за вівсяної крупою велику кількість харчових волокон, які нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту і формують тривалий почуття ситості. Відзначається заповнення з нутріентного складу енергетичного запасу, очищення організму від токсичного типу речовин і продуктів розпаду. Підходить каша для тих, хто худне через низький глікемічний індекс (40-50 одиниць для цільних зерен).
У чому користь продукту: Корекція показників холестерину, розвиток захисту від атеросклерозу, ішемії, інфаркту та інсульту, зміцнення серця. Знижується завдяки вівсянці рівень цукру, нормалізується чутливість до інсуліну на клітинних рецепторах. Входить до складу білок, складні вуглеводи і великий обсяг клітковини, вітаміни C, A і E, групи B, фосфор, залізо, кальцій. Каша допомагає шкірі, імунітету, кісткам, гормональному, емоційному фону.
Норма в день: Досить 50-80 г, приблизно 171-273 ккал.
4. ЯЧНА КРУПА
Чому підходить худнучим: Мало калорій, багато білка і клітковини. У каші збалансований по нутрієнтам склад, прийнятний ГІ (50-60 одиниць). Цей продукт забезпечить тривалу ситість, після знизить відчуття голоду, сповільнить всмоктування поживних речовин в шлунково-кишковому тракті. Настає прилив енергії і сил, йде налагодження обмінних і травних процесів. Ячна крупа виведе з тканин надлишок рідини, тому крупа для худющих обов’язкове в раціоні. Не дає ячна каша тяжкості в шлунку, не провокує метеоризм або здуття.
У чому користь продукту: Стабілізація артеріального тиску, захист тканин судин і серця, зниження рівня шкідливого холестерину. Корисна крупа також для ЦНС, так як налагоджується сон, усувається недосип і безсоння. Склад ячної крупи включає повільні вуглеводи, жирні кислоти, білки. Багато мінералів (кальцій, калій і магній, натрій, фосфор), вітамінів групи B, E і PP.
Норма в день: Дозволено 80-130 г, приблизно 256-416 ккал.
5. ПЕРЛОВКА
Чому підходить худнучим: Багато білка і харчових волокон, поповнення за рахунок складних вуглеводів енергетичного запасу. Глікемічний індекс низький для крупи, всього 30-40 одиниць. Надаються організму сили, розвивається довга ситість, підтримується обмін речовин, знижується глюкоза в крові. Корисні властивості перлової каші для тих, що худнуть включають очищення кишечника з висновком токсинів, позитивний вплив на стан нервової системи.
У чому користь продукту: Зміцнення імунних механізмів, поява рівня захисту для клітин завдяки антиоксидантної активності. Перловка позитивно впливає на шкіру, покращує колір обличчя, усуває чорні точки і підвищує пружність. Волосся росте швидше, нігті стають міцнішими. Крупа корисна для суглобів і кісткової тканини, ендокринної системи, підшлункової залози. Багато клітковини, група амінокислот, вітаміни A, PP, E і групи B, цинк, селен мідь, йод, залізо.
Норма в день: Можна 100-120 г, приблизно 324-389 ккал.
Каші корисні на схудненні, підтримці або наборі ваги. Однак у круп, як будь-яких інших продуктів, можуть проявлятися побічні ефекти. Наприклад, цю групу реакцій часто представляє алергія на злаки. При переїданні відчути іноді можна важкість у животі, спазми або газоутворення. Людям з відповіддю організму на глютен рекомендується виключити перлову, ячну і вівсяну крупу.
Багато круп містять протипоказання до вживання. Вівсянка забирається з раціону при підагрі, панкреатиті, ниркової недостатності. Гречку потрібно перестати додавати в страви при проблемах зі згортанням крові. Гарнір на основі кіноа не підходить тим, у кого сечокам’яна хвороба. Перлову і ячну крупу рекомендують відкласти в період загострення хвороб органів травлення.