Вечеря для схуднення: 12 низьковуглеводних рецептів з КБЖУ

Вечеря – це найвідповідальніший прийом їжі в плані схуднення, і від того, що ви з’їсте ввечері, залежить, наскільки схуднете протягом дня. Правильна вечеря повинна задовольняти потреби організму в поживних речовинах, енергії і при цьому, якщо худнете, не уповільнювати жироспалювання. Сьогодні я підготував чергову добірку страв, які відмінно підійдуть як легка вечеря, допоможуть схуднути і підтримувати струнку фігуру, а також зроблять ваше харчування здоровим і, що важливо, смачним.

Пам’ятайте, що для ефективного схуднення вечеря повинна бути за 3-4 години до сну, незалежно від того, скільки лягаєте. Відмова від їжі за схемою «не їм після 18 годин» веде до уповільнення обміну речовин, нічних запалів та зривів на шкідливу їжу. Так що заведіть собі звичку їсти увечері, але тільки корисну їжу. Перевага у цей час краще віддати білковій їжі та овочам, також не варто повністю відмовлятися від жирів, оскільки вони просто необхідні жіночому організму.

Помідори, фаршировані грибами та індичкою

Соковиті, смачні фаршировані помідори без жодної зайвої калорії з мінімальним вмістом вуглеводів. На гарнір до цієї страви можна приготувати свіжий салат, взявши салатний мікс з рукола, радичіо, додати помідори черрі, що розрізають навпіл, і заправку на основі оливкової олії і яблучного оцту.

КБЖУ на 100 г: 74/9/3/1.

Інгредієнти:

• Фарш індички – 200 г.
• Великі помідори – 2 шт.
• Сир – 25 г.
• Печериці – 3 шт.
• Кріп – 10 г.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Дрібно нарізаємо гриби та трохи кропу. З’єднуємо нарізку з фаршем, додаємо сіль, перець, добре перемішуємо.
2. Беремо два великі помідори, не до кінця прорізаємо їх на невеликі смужки. У середньому на одному помідорі у мене виходить 5-6 надрізів. Томатні кишеньки фаршируємо начинкою з м’яса та грибів.
3. Фаршировані помідори укладаємо в жароміцну форму, відправляємо в розігріту до 180 градусів на 20-25 хвилин.
4. Готову страву за бажання можна присипати невеликою кількістю тертого сиру.

Дієтичне суфле з мінтаю з овочами.

Ніжне, корисне рибне суфле з овочами, запечене у духовці. Рецепт дуже простий, але досить незвичайний та смачний. Додайте до страви овочевий салат із легкою заправкою з грецького йогурту – і здорова збалансована вечеря готова.

КБЖУ на 100 г: 76/12/2/1.

Інгредієнти:

• Філе мінтаю – 500 г.
• Морква – 100 г.
• Шпинат – 75 р.
• Яйця – 2 шт.
• Сметана 15% – 1 ст. л.
• Сіль, перець за смаком.

Приготування:

1. Філе мінтаю або будь-якої іншої білої риби очищаємо від кісток і подрібнюємо в пюре за допомогою блендера.
2. До рибного пюре вбиваємо яйця, додаємо терту моркву, шпинат, сіль, чорний мелений перець, сметану. Знову пробиваємо все блендером.
3. Масу, що вийшла, викладаємо в скляну форму для запікання. Розподіляємо та розрівнюємо за допомогою ложки.
4. Забираємо в духовку, розігріту до 180 градусів, на 20-30 хвилин. Смачна, корисна білкова страва готова.

Яйця зі стручковою квасолею та болгарським перцем

Легкий, швидкий варіант вечері на випадок, коли довго готувати. В принципі, цей рецепт можна приготувати не тільки на вечерю, але і на будь-який інший прийом їжі. Страва містить легкозасвоюваний білок із яєць, а овочі – цінне джерело клітковини.

КБЖУ на 100 г: 62/5/3/4.

Інгредієнти:

• Яйця курячі – 2 шт.
• Стручкова квасоля – 150 г.
• Солодкий перець – 1/2 шт.
• Цибуля – ½ шт.
• Вода – ½ склянки.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Половину цибулини нарізаємо чвертькільцями. Болгарський перець нарізаємо соломкою. До речі, можна використовувати й інші овочі, наприклад зелений горошок, кабачок або брокколі.
2. Розігріваємо сковороду з антипригарним покриттям, нічим її не змащуємо, відразу ж відправляємо туди стручкову квасолю. Накриваємо кришкою, готуємо, поки квасоля не розморозиться.
3. Далі додаємо цибулю та солодкий перець. Постійно помішуючи, обсмажуємо кілька хвилин. Далі додаємо приблизно півсклянки гарячої води, накриваємо кришкою, гасимо ще 5-7 хвилин.
4. Яйця вбиваємо в миску, трохи перемішуємо віночком. Також не забуваємо злегка їх посолити та поперчити.
5. Коли із овочів випарується зайва рідина, додаємо до них яйця. Постійно помішуючи, обсмажуємо ще 2-3 хвилини.

Фунчоза з овочами та куркою у соєвому соусі

Дуже смачна низькокалорійна вечеря, в якій багато овочів, пряна курка і зовсім небагато фунчози. Його із задоволенням їдять навіть ті, хто зовсім не на дієті, тому страву можна сміливо готувати на вечерю для всієї родини.

КБЖУ на 100 г: 114/13/1/14.

Інгредієнти:

• Філе курячої грудки – 550 г.
• Фунчоза – 140 г.
• Болгарський перець – 1 прим.
• Морква – 1 шт.
• Цибуля – 1 шт.
• Соєвий соус – 4 ст. л.
• Спеції до смаку.
• Рослинна олія – 1 ч. л.

Приготування:

1. Філе курячої грудки ріжемо кубиком, додаємо до неї суміш мелених перців, сухий часник, прованські трави. Обсмажуємо на оливковій олії протягом 8-9 хвилин. Якщо у вас хороша антипригарна сковорода, можна обійтися без масла.
2. Тим часом у довільній послідовності подрібнюємо овочі.
3. До м’яса птиці додаємо цибулю, моркву. Готуємо під кришкою на середньому вогні протягом 7-10 хвилин. Далі йдуть солодкий перець, соєвий соус, гасимо ще 5 хвилин.
4. Фунчозу готуємо згідно з інструкцією, вказаною на упаковці. Зазвичай вона готується двома способами: заливається окропом на 5 хвилин або відварюється 2-3 хвилини в киплячій воді.
5. Як тільки курка з овочами та локшина будуть готові, з’єднуємо їх у сковороді, добре перемішуємо між собою. Для подачі посипаємо блюдо насінням кунжуту.

Індичка з грибами у вершковому соусі

Чудово смачна індичка з печерицями у вершковому соусі. Вона добре поєднується зі свіжими овочами та бурим рисом. Якщо ви раніше не готували цю страву, впевнений, що вона стане частим гостем для ваших сімейних вечерь.

КБЖУ на 100 г: 70/12/2/1.

Інгредієнти:

• Печериці – 400 г.
• Філе індички – 750 г.
• Вершки 10% – 200 мл.
• Цибулина – 1 шт.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Печериці нарізаємо досить крупно, щоб блюдо вийшло з яскравим грибним смаком. Невелику цибулину нарізаємо чвертькільцями.
2. Філе індички ріжемо кубиком. Замість індички можна використовувати філе курки або інше м’ясо.
3. На добре розігріту сковороду відправляємо гриби. Сковороду нічим не змащуємо, оскільки гриби пустять достатню кількість соку. Через 5 хвилин, коли гриби трохи розм’якнуть, додаємо цибулю. Перемішуємо, гасимо знову під кришкою ще пару хвилин.
4. Додаємо м’ясо, добре перемішуємо, щоб воно рівномірно розподілилося із грибами. Після того як м’ясо протушкувалося 7 хвилин під кришкою, додаємо сіль, перець та улюблені спеції, наприклад мускатний горіх.
5. Далі вливаємо нежирні вершки, накриваємо кришкою. Гасимо ще близько 5 хвилин.

Спагетті з кабачків з куркою та соєвим соусом

Правильна, корисна паста з кабачків, яку можна їсти хоч щодня без шкоди для фігури. Завдяки курячому філе страва містить корисний білок, а незвичайна кабачкова паста насичує її клітковиною.

КБЖУ на 100 г: 43/6/0,7/3.

Інгредієнти:

• Кабачки – 3 шт.
• Куряче філе – 600 г.
• Часник – 2 зубчики.
• Соєвий соус.
• Італійські трави.

Приготування:

1. Три середні кабачки миємо, натираємо на тертці для корейської моркви разом із шкіркою. Кабачки можна також нарізати без застосування терки, але це буде набагато довше та складніше.
2. Філе курячої грудки нарізаємо маленькими шматочками. Дрібно ріжемо часник.
3. Далі необхідно окремо обсмажити філе та кабачки. Ставимо розігріватись дві сковороди, в кожну додаємо по крапельці оливкової олії.
4. Викладаємо кабачкову локшину та курку, обсмажуємо, періодично помішуючи. За 3-4 хвилини до готовності до кабачків додаємо часник та спеції.
5. Готове спагетті розкладаємо на тарілку, додаємо куряче філе. Доповнюємо страву невеликою кількістю соєвого соусу і кунжутним насінням.

Кіш з лососем та брокколі на сирному тесті

Дієтичний киш, він же відкритий пиріг, з начинкою з червоної риби, броколі у заливці на основі молока та яєць. Пиріг виходить дуже смачний, ніжний, але водночас із хрусткою скоринкою. Безпрограшний варіант ситної вечері, від якої ви точно не видужаєте.

КБЖУ на 100 г: 150/14/4/7.

Інгредієнти:

• Сир – 200 р.
• Кукурудзяне борошно – 50 г.
• Рисове борошно – 50 г.
• Яйця – 2 шт.
• Оливкова олія – 1 ч. л.

Начинка:

• Яйця – 2 шт.
• Брокколі – 100 г.
• Червона риба – 350 г.
• Молоко – 70мл.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Спочатку приготуємо тісто. У глибоку ємність вбиваємо яйця, додаємо сир. Ретельно все перетираємо вилкою. Далі додаємо два види борошна, оливкову олію та вимішуємо тісто.
2. Вологими руками викладаємо сирне тісто у форму для випікання. До речі, форма у мене силіконова, діаметром 25 см. Акуратно формуємо дно, бортики і проколюємо вилкою тісто. Випікаємо основу у духовці 15 хвилин, температура 180 градусів.
3. Потім поверх основи викладаємо шматочки червоної слабосоленої риби та броколі.
4. Для заливання в мисці змішуємо яйця, молоко, сіль та перець за смаком. Заливаємо пиріг заливкою.
5. Повертаємо форму до духовки ще на 15–20 хвилин. Готовий пиріг нарізаємо на порційні шматочки, подаємо у теплому вигляді.

Риба, запечена з овочами в духовці

Ситна та дуже корисна запечена риба з овочами у фользі у духовці. Для цього рецепта я взяв морського окуня, але можна взяти іншу менш жирну рибу, наприклад, хека або мінтаю. Біла риба практично не містить жирів, збалансована за амінокислотами, а завдяки м’яким волокнам легко засвоюється.

КБЖУ на порцію: 254/35/7/9.

Інгредієнти:

• Морський окунь – 250 гр.
• Брокколі – 150 г.
• Брюссельська капуста – 80 г.
• Морква – 1 шт.
• Помідор – 1 шт.
• Оливкова олія – ½ ст. л.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Брокколі розрізаємо на невеликі суцвіття. Моркву та помідор нарізаємо невеликими шматочками. Брюссельську капусту розрізаємо навпіл. Взагалі, овочі можна взяти будь-які, які більше подобаються.
2. Овочі трохи підсолюємо, додаємо улюблені спеції для овочів. Додаємо трохи оливкової олії, все добре розмішуємо. Не бійтеся використовувати олію, в невеликій кількості вона не нашкодить.
3. Шматок морського окуня обвалюємо спеціями. Я взяв копчену перуку, приправу для риби та трохи солі, щоб риба не була надто прісною.
4. Рибу викладаємо у форму, застелену фольгою, а довкола неї розподіляємо підготовлені овочі. Зверху все накриваємо ще одним шаром фольги.
5. Духовку розігріваємо до 180 градусів. Відправляємо страву запікатися у такому вигляді на 20 хвилин. Потім знімаємо верхній шар фольги, запікаємо ще 10-15 хвилин.

Білковий торт з курячою грудкою та сиром

Несолодкий, дуже соковитий торт з яєчних млинців з начинкою з курячої грудки і сиру – ідеальний варіант білкової вечері. Страва дуже ситна і надовго вгамовує почуття голоду, раджу спробувати.

КБЖУ на 100 г: 105/14/4/1.

Інгредієнти:

• Варене куряче філе – 200 г.
• Яйця – 6 шт.
• Сир 1% – 200 р.
• Йогурт натуральний – 3 ст. л.
• Пучок кропу.
• Помідор – 1 шт.
• Листя салату.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Невеликими кубиками нарізаємо варене філе курячої грудки. Замість курки можна також використовувати грудку індички.
2. Займемося яєчними млинцями. У глибоку ємність вбиваємо яйця, додаємо нарізаний кріп, сіль і все добре перемішуємо.
3. Виливаємо яєчну суміш на сковороду порційно, обсмажуємо млинці з обох боків. З цієї кількості інгредієнтів у мене вийшло чотири млинці.
4. Окремо змішуємо сир з йогуртом, додаємо трохи солі, перемішуємо.
5. Займемося збиранням торта. На млинець намазуємо сирну масу, потім викладаємо грудку, далі тонко нарізані помідори, лист салату, а зверху ще один млинець. Далі повторюємо ті самі кроки. Забираємо торт просочитися в холодильник на 3-4 години.

Салат з овочами, індичкою та яєчними млинцями

Дуже легкий, простий у приготуванні салат. У ньому багато білка, щонайменше жирів і вуглеводів, тому він добре підходить на вечір для тих, хто худне. Хорошою заміною індички в цьому рецепті можуть стати креветки, адже морепродукти – це просто знахідка для всіх, хто піклується про фігуру.

КБЖУ на 100 г: 75/11/2/2.

Інгредієнти:

• Філе індички – 250 г.
• Пекінська капуста.
• Огірки – 2 шт.
• Яйця – 2 шт.
• Йогурт – 70 мл.
• Лимонний сік.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Нарізаємо пекінську капусту, ріжемо брусочками огірок. Також на кубики нарізаємо варену грудку індички. Можна взяти курячу, але індичка – соковитіша.
2. У миску вбиваємо яйця, солимо, додаємо спеції до смаку. З цієї суміші готуємо яєчні млинці. Охолоджені млинці згортаємо в рулетик, нарізаємо їх на тонкі смужки.
3. З’єднуємо підготовлені інгредієнти у салатнику. Солимо, перчимо, додаємо йогурт та трохи лимонного соку.
4. Добре все перемішуємо, смачний білковий салат готовий.

Запечені курячі рулетики в кокосовому соусі

Цікаві рулетики з курячого філе з пекінською капустою в соусі на основі кокосового молока та арахісової пасти. Страва дуже незвичайна, але при цьому смачна і дуже поживна. До речі, пекінська капуста цінне джерело вітаміну K, калію, допомагає позбутися набряків і сприяє схуднення.

КБЖУ на 100 г: 97/12/4/2.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 500 г.
• Пекінська капуста – 380 гр.
• Сіль, спеції.

Соус:

• Кокосове молоко – 150 мл.
• Лимонний сік – 1 ст. л.
• Цибуля – 1 шт.
• Часник – 2 зубчики.
• Арахіс – 40 р.

Приготування:

1. Філе курячої грудки розрізаємо на пластинки завтовшки близько одного сантиметра. Пластинки, що вийшли, трохи підсолюємо, обмазуємо копченою паприкою.
2. З листя пекінської капусти зрізаємо найжорсткішу частину, щоб зручно було згортати їх у рулетики.
3. Кожну пластину з курячого філе кладемо на аркуш капусти. Згортаємо все в рулетик, щоб він не розвернувся, заколюємо його зубочисткою. Викладаємо заготовки в жароміцну форму.
4. Приготуємо кокосовий соус. У чашу блендера відправляємо невелику цибулину, зубчики часнику, арахіс, кокосове молоко, лимонний сік. Пробиваємо все блендером до однорідності. Готовим соусом поливаємо рулети.
5. Духовку розігріваємо до 180 градусів. Відправляємо форму з рулетами до духовки, запікаємо 30-40 хвилин. При подачі рулетики поливаємо соусом.

Курячі тефтелі з булгуром у томатному соусі

Нежирне м’ясо птиці – один із найкращих варіантів для вечері. Воно швидко засвоюється, добре насичує та повноцінно за амінокислотним складом. Відмінним доповненням для цієї страви буде щось легке, наприклад салат зі свіжих огірків із помідорами чері та болгарським перцем.

КБЖУ на 100 г: 81/12/1/6.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 500 г.
• Варений булгур – 100 г.
• Цибуля – 100 г.
• Сметана – 1 ст. л.
• Томатна паста – 2 ст. л.
• Кукурудзяний крохмаль – 1 ст. л.
• Вода – 250 мл.

Приготування:

1. Куряче філе подрібнюємо за допомогою блендера у фарш. Також подрібнюємо одну середню чи дві маленькі цибулини.
2. Подрібнену цибулю з’єднуємо з фаршем. Далі до м’яса додаємо наперед відварений булгур. Трохи підсолюємо, додаємо спеції.
3. З фаршу, що вийшов, ліпимо кульки. Відразу ж викладаємо їх у форму для випікання.
4. У зручній ємності поєднуємо натуральну томатну пасту, сметану низької жирності, кукурудзяний крохмаль. Заливаємо все гарячою водою. Для смаку та аромату додаємо копчену паприку, трохи солі. Все добре розмішуємо.
5. Заливаємо тефтельки томатним соусом. Відправляємо в розігріту до 180 градусів духовку на 35-40 хвилин.

Дієтична запіканка з овочів та курки

Корисна низьковуглеводна вечеря, яка добре вгамує почуття голоду і допоможе зберегти струнку фігуру. Запіканка готується із сезонних овочів із білим м’ясом птиці.

КБЖУ на 100 г: 77/10/2/2.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 500 г.
• Великий помідор – 1 шт.
• Кабачки – 300 р.
• Солодкий перець – 2 шт.
• Зелена цибуля.
• Яйця – 2 шт.
• Сметана 15% – 2 ст. л.
• Молоко – 50мл.
• Сир – 30 г.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Помідор, шинок, солодкий перець нарізаємо невеликими кубиками. Також сюди чудово підійде цвітна капуста, морква, кукурудза, цукіні. Подрібнюємо пучок зеленої цибулі.
2. Філе курячої грудки нарізаємо шматочками. Також для цього рецепту добре підійде філе білої риби.
3. Підготовлену нарізку з’єднуємо між собою. Додаємо сіль, сухий часник, трохи приправи карі. Все добре перемішуємо, викладаємо у форму.
4. Для заливки з’єднуємо яйця, нежирну сметану, молоко, щіпку солі. Заливаємо овочі із м’ясом заливкою.
5. Форму забираємо в духовку, розігріту до 190 градусів на 40-45 хвилин. За 10 хвилин до готовності запіканку посипаємо невеликою кількістю тертого сиру.

Відео рецепти дієтичних вечерь для тих, хто худне

Сподіваюся, добірка вам сподобалася, якщо це так, додайте сторінку в закладки та робіть репости в соціальні мережі, щоб не втратити рецепти. Приємного вам апетиту.