Яка роль вітаміну Е в організмі? Чи виникають проблеми у зв’язку з його недоліком? Які продукти харчування є найбагатшими джерелами? Про це читайте далі.
- Вітамін відноситься до групи жиророзчинних вітамінів
- Вітамін представлений 8 молекулами, найактивнішою з яких є альфа-токоферол
- Це потужний антиоксидант та кардіопротектор.
- Найбільш багатими джерелами є жири та деякі овочі
- Він повинен зберігатися в захищеному від світла місці
- Випадки дефіциту вітаміну Е трапляються досить рідко.
НАВІЩО ПОТРІБНЕ ЙОГО ЩОДЕННЕ
НАДХОДЖЕННЯ В ОРГАНІЗМ?
Вітамін Е (або токоферол) – це жиророзчинний вітамін , тобто він розчиняється в жирах. У природі існує 8 різних сполук, якими представлений вітамін Е (альфа-, бета-, гамма-, дельта-токофероли та альфа-, бета-, гамма-, дельта-токотрієноли). Найчастіше з відомих форм зустрічається альфа-токоферол . Крім того, він найактивніше виявляє властивості вітаміну.
Вітамін Е є фізіологічним антиоксидантом , надходження якого в організм безпосередньо пов’язане із споживанням поліненасичених жирів . Вони беруть участь в утворенні клітинних мембран та білків, які переносять жири в кров. Вони дуже чутливі до дії кисню, і вітамін Е є для них надійним захистом . Оскільки жири повинні надходити до нашого організму з продуктами харчування щодня, важливо, щоб у раціоні також була достатня кількість вітаміну Е.
НАВІЩО ВІН ПОТРІБНИЙ?
Основна функція вітаміну Е пов’язана з його антиоксидантними властивостями : він захищає мембрани клітин, білки, жири та ДНК, уловлюючи вільні радикали і не даючи їм поширюватися в організмі. Таким чином, він перешкоджає процесу окислення поганого холестерину ЛПНЩ , який внаслідок цього в менших кількостях накопичується в артеріях.
Оскільки вітамін Е також має протизапальні, антитромбоцитні та судинорозширюючі властивості , його також відносять до кардіопротекторів .
ЯКА РЕКОМЕНДОВАНА ДОЗА?
ДЕ ЙОГО ШУКАТИ?
Оскільки вітамін Е жиророзчинний , в основному він міститься в жирах , а найбагатшими його джерелами є продукти рослинного походження : рослинні олії (соєва, кукурудзяна, соняшникова олія) та маргарини, олійні культури (волоські та лісові горіхи, мигдаль та ін.), насіння (соняшник), паростки цільнозернових злаків.
Овочі і фрукти є другим за важливістю джерелом вітаміну Е . Концентрація вітаміну в них невелика, але завдяки кількості овочів і фруктів, що споживається, це джерело не можна не брати до уваги: від 12 до 18 % вітаміну Е надходить в організм з овочами і фруктами.
ВІТАМІН Е В ОВОЧАХ
| Рівень вмісту вітаміну Е у продуктах харчування | мг/100 г |
| Соняшникова олія | 56 |
| Маргарін | 43 |
| Олія з виноградних кісточок | 32 |
| Паростки пшениці, лісові горіхи, мигдаль | 20-25 |
| Арахісова олія, ріпакова олія, соєва олія | 15-20 |
| Оливкова олія, олія волоського горіха | 10-15 |
| Арахіс, вугор, риб’ячий жир | 5-10 |
| Волоські горіхи, вершкове масло, яєчний жовток, кульбаба, батат | 2-5 |
| Шпинат, спаржа, нут, крес-салат, каштани, броколі, помідори, копчений лосось, омлет, хліб із цільнозернового борошна | 1-2 |
| Джерело: Центр інформації про склад продуктів харчування (CIQUAL) |
Візьміть на замітку: серед овочів найбільше вітаміну Е міститься в бататі, кульбабі, шпинаті, спаржі, нуті, крес-салаті, каштанах, броколі.
ФАКТИ ТА ВИГАДКИ ПРО ВІТАМІН Е
Хто сказав, що жири не можуть бути корисними? Крім життєво важливих поліненасичених жирних кислот, рослинні олії (негідрогізовані) є джерелами цього вітаміну та антиоксиданту, який захищає клітини організму. Щоб скористатися корисними властивостями рослинних олій не потрібно додавати їх у страви у великих кількостях: пара ложок олії, доданих у страви з сирих або приготовлених овочів, збагатять їх вітаміном Е. Разом з вітаміном С та бета-каротином, які містяться в овочах, вони утворюють справжній коктейль з антиоксидантів !
ЯКІ ЙОГО ОСОБЛИВОСТІ?
Вітамін Е не особливо чутливий до впливу високої температури, але світло і кисень для нього є згубними. Тому бажано зберігати продукти з високим вмістом вітаміну Е у захищеному від світла місці (наприклад, у шафці) та у герметичних ємностях.
А ЯКЩО Я СПОЖИВАЮ НЕДОСТАТНЬО
ЧИ НАДТО БАГАТО ВІТАМІНУ Е?
Ризик виникнення дефіциту вітаміну Е у дорослих практично виключений . При тривалій нестачі вітаміну можуть спостерігатися неврологічні порушення , пов’язані з поганою провідністю нервових імпульсів. У більшості випадків ці проблеми пов’язані з порушенням всмоктування вітаміну Е з кишечника при деяких захворюваннях (хвороба Крона, целіакія та ін.). Дефіцит вітаміну Е у новонароджених може викликати ураження сітківки, які виявляються під час огляду очного дна. При хронічному нестачі вітаміну в дітей віком можуть розвиватися сенсорна невропатія і арефлексія (відсутність чи втрата однієї чи кількох рефлексів, наприклад рефлексу автоматичної ходьби), і навіть ушкодження сітківки.
На відміну від вітаміну D або вітаміну А, надлишок вітаміну Е, мабуть, не чинить токсичного впливу . Однак зараз немає абсолютної впевненості у безпеці тривалого прийому вітаміну Е в помірних та великих дозах.