Вправи для плоского живота

Щоб привести тіло в форму перед пляжним сезоном, потрібно змусити себе піти в спортзал. Але не завжди є час і сила волі для того, щоб відірвати попу від стільця. Вихід з цієї ситуації є, і він досить простий. Спробуйте тренуватися, не встаючи з цього самого стільця.

Фітнес Україна зібрав вправи для живота і талії, які можна робити прямо в офісі або вдома перед телевізором.

1. Розминка

Це вправа допоможе розігріти м’язи, адже навіть якщо тренування триває всього 5 хвилин, до неї потрібно підготуватися.

Техніка виконання:

1. Сядьте на край стільця, руки покладіть на коліна.
2. Плавно відхилятися назад, напружуючи м’язи преса. Ваша спина може стосуватися спинки стільця, але ви не повинні переносити на неї свою вагу.
3. Повільно поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть 10-12 повторень.

2. Скручування для косих м’язів преса

Ця вправа задіє косі м’язи живота і допомагає зробити талію тонкою.

Техніка виконання:

1. Початкове положення те ж, що і для попередньої вправи.
2. Зігніть в ліктях руки і розташуйте за головою.
3. Повільно поверніть корпус вправо. При цьому ваші ноги і стегна повинні бути нерухомими. Затримайтеся на 3 секунди в цьому положенні, зробіть скручування вліво.
4. На кожну сторону виконайте по 10 скручувань.

3. Нахили вперед

Ця вправа не гірше традиційних скручувань опрацьовує прямі м’язи живота.

Техніка виконання:

1. Заведіть руки за голову, пальці можна зчепити на потилиці.
2. Повільно нахиляйтеся вперед, а потім повертайтеся в початкове положення. Чи не допомагайте собі руками при нахилах.
3. Виконайте 15 таких нахилів.

4. Підтягування коліна до грудей

Ця вправа дозволяє опрацювати і косі, і прямі м’язи живота, і навіть м’язи стегон.

Техніка виконання:

1. Початкове положення – сидячи на стільці. Розташуєтеся так, як вам зручно.
2. Притягну зігнуту в коліні ногу до грудей, обхопіть коліно руками і затримайтеся в такому положенні на 3 секунди.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть по 15 повторів на кожну ногу.

5. Підтягування колін до грудей + випрямлення ніг

Щоб прокачати м’язи верхнього і нижнього преса, потрібно задіяти ноги. Перед виконанням цієї вправи переконайтеся в стійкості стільця.

Техніка виконання:

1. Відкиньтеся на спинку стільця і ​​зведіть ноги разом.
2. Підтягніть коліна до грудей і на 3 секунди затримайтеся в цьому положенні.
3. Тепер випрямити ноги і затримайтеся в такому положенні на 3 секунди.
4. Повільно зігніть ноги і притягну їх до грудей, а потім знову випрямити.
5. Повторюйте такі цикли згинання та розгинання 10 раз, а потім поверніться у вихідне положення.

6. Кругові обертання зігнутими в колінах ногами

Ця вправа спрямована на опрацювання і прямих, і косих м’язів живота.

Техніка виконання:

1. Початкове положення – як в попередній вправі.
2. Підтягніть зігнуті ноги до грудей.
3. Почніть робити кругові обертання ногами. Описувати кола в повітрі потрібно не тільки носками взуття, рух має торкатися і ваші коліна, щоб при виконанні вправи задіяно якомога більше м’язів преса.
4. Зробіть 10 обертань в кожну сторону.

7. “Ножиці”

Ця вправа на нижній прес, в якому задіяні і м’язи стегон.

Техніка виконання:

1. Відхилитеся на спинку стільця і ​​візьміться руками за сидіння збоку.
2. Підніміть прямі ноги і почніть зводити і розводити їх, кожен раз перекрещивая.
3. Виконуйте цю вправу 1 хвилину.

Декілька порад

Плюс таких “сидячих” тренувань – їх простота. Але в питаннях схуднення важливі не тільки фізичні вправи, але і правильне харчування. Ці поради допоможуть добитися результату швидше:

1. Дотримуйтеся норми калорій, рекомендованої для вашого віку, статі та способу життя. Наприклад, жінці 25 років, провідною сидячий спосіб життя, потрібно 2 000 Ккал в день. Визначити норму можна за цим таблиці .
2. Харчування має бути збалансованим. Половину добової норми калорій рекомендується отримувати з їжею з вуглеводів, 30% – з білків, а 20% – з жирів.
3. Продукти, що містять омега-9 (олеїнову кислоту), продовжують відчуття ситості і допомагають не переїдати. Олеїнова кислота міститься в оливковій, лляному і арахісове олії, індичці, форелі, авокадо.

Ми вирішили робити вправи на стільці під час обідньої перерви. А ви тренуєтеся на своєму робочому місці?