Вправи на розвиток загальної і силової витривалості

Яким повинен бути справжній спортсмен? Сильним або витривалим? Зрозуміло, і тим, і іншим. Спробуйте ці тренування розвитку вибухової сили і витривалості, і дізнайтеся, чого ви насправді означає “бути витривалим”.

Ви не можете стверджувати, що стали по-справжньому сильним, якщо обійшли стороною розвиток загальної витривалості, приділяючи весь свій час на розвиток сили або росту м’язів. Однак, якщо ви були справжнім молодцем, запропоновані тренування витривалості припадуть вам до смаку!

У цій статті ви дізнаєтеся, як розвинути різні типи своїй витривалості за допомогою інтенсивних комплексів зі штангою і різноманітних кардіо вправ.

ВИТРИВАЛІСТЬ – здатність організму розвивати тривалі зусилля протягом деякого періоду часу. Рівень витривалості визначається часом, протягом якого людина може виконувати заданий фізичне вправу.

У світі бодібілдингу та пауерліфтингу величезна увага приділяється силі і відновленню, а витривалості не надає належного значення. Проте, витривалість – важлива складова гарної фізичної форми, яка важлива при роботі зі значними вагами.

У загальному вигляді, вона дозволить організму швидше відновлюватися і довше тренуватися. Ви також будете швидше відновлюватися між підходами, а значить, в подальшому скорочувати час відпочинку.

Багато пауерліфтери і силові атлети вважають, що робота над витривалістю матиме протилежний ефект і сповільнить процес відновлення. Часто пауерліфтери прагнуть набрати або зберегти наявний вага, і тому не включають ніяких інтенсивних тренувань на швидкість і витривалість, як, наприклад, єдиноборці.

Пам’ятайте, що витривалість для силових спортсменів – це не робота до тих пір, поки він не почне задихатися, витривалість в першу чергу допомагає бути в хорошій формі і прискорити відновлення.

Якщо ви силовий спортсмен, обов’язково розбавляйте силові тренування роботою над розвитком аеробного (загальною) витривалості. Починайте повільно, щотижня додаючи по одній короткій кардіо тренування.

Витривалість надзвичайно важлива для підтримки здоров’я і досягнення максимуму ваших результатів. У пауерліфтингу, до того ж, тренування пов’язані переважно з низьким діапазоном повторень (до 5-6), які не розвивають загальну витривалість. Але не все так просто. Розглянемо питання докладніше.

Що таке витривалість: загальна та спеціальна

Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Загальна витривалість – це здатність тривалий час виконувати роботу помірної інтенсивності при глобальному функціонуванні м’язової системи. По-iншому її ще називають аеробного витривалістю .

Здатність організму розвивати тривалі зусилля протягом деякого періоду часу. Рівень витривалості визначається часом, протягом якого людина може виконувати заданий фізичне вправу.

Людина, яка може витримати тривалий біг у помірному темпі тривалий час, здатний виконати і іншу схожу роботу в такому ж темпі (плавання, їзда на велосипеді і т.п.). Основними компонентами загальної витривалості є можливості аеробного системи енергозабезпечення, функціональна і біомеханічна економізація.

Загальна (аеробна) витривалість відіграє істотну роль в оптимізації життєдіяльності, виступає як важливий компонент фізичного здоров’я і, в свою чергу, служить передумовою розвитку спеціальної витривалості.

Спеціальна витривалість – це витривалість по відношенню до певної рухової діяльності. Спеціальна витривалість класифікується:

за ознаками рухової дії, за допомогою якого вирішується рухова завдання (наприклад, стрибкова витривалість);
за ознаками рухової діяльності, в умовах якої вирішується рухова завдання (наприклад, ігрова витривалість);
за ознаками взаємодії з іншими фізичними якостями (здібностями), необхідними для успішного розв’язання рухової задачі (наприклад, силова витривалість, швидкісна витривалість, координаційна витривалість і т.д.).

Спеціальна витривалість залежить від можливостей нервово-м’язового апарату, швидкості витрачання ресурсів внутрішньом’язових джерел енергії, від техніки володіння руховою дією і рівня розвитку інших рухових здібностей.

Щоб уникнути непорозумінь, в даному матеріалі під Спеціальної витривалістю ми будемо розуміти саме Силову витривалість .

Різні види витривалості незалежні або мало залежать один від одного. Наприклад, можна мати високу силовий витривалістю, але недостатньою швидкісний або низької координаційної витривалістю. Тому акцент у тренуваннях ми рекомендуємо ставити на комплексне, збалансоване і різнобічний розвиток.

Вправи на розвиток аеробного витривалості

Аеробна витривалість визначається лактатним порогом. Чим вище ваш лакататний або аеробний поріг, тим більше аероба. Даний вид витривалості в першу чергу пов’язаний з функцією серцево-судинної системи і тренуються з використанням безперервного та інтервального тренінгу. Всі види зусиль можна розділити на три типи:

Коротка – від 2 до 8 хвилин
Середня – від 8 до 30 хвилин
Довга – від 30 хвилин і більше.

Розглядаючи і застосовуючи на себе наступні вправи і комплекси, підбирайте ті, робота з якими у відповідних особисто вам умовах, допоможе поліпшити потрібні якості рухових здібностей. У загальному вигляді:

Безперервний тренінг допомагає в поліпшенні максимального споживання кисню (V02max);
Інтервальний тренінг необхідний для поліпшення м’язової діяльності серця.

Швидка ходьба, трекінг, біг або трейлраннінг

Пробуючи вправи саме в такому порядку, по наростанню інтенсивності, ви знайдете свій оптимальний формат розвитку аеробного витривалості. Ходьбою і бігом можна займатися як на біговій доріжці, так і на вулиці. Почніть з 20-30 хвилин 1 раз в тиждень, а потім, у міру прогресу, додавайте ще одну прогулянку.

Ходьба не сильно навантажує суглоби, крім того, це приємне проведення часу на свіжому повітрі має піти вам на користь: воно покращує колір обличчя і насичує легені киснем.

Забігання по сходах

Чи не відповідного парку поруч? Ви завжди можете забігти 3-4 рази на останній поверх вашого будинку. Недостатньо цікаво? Візьміть з собою пару 1.5 літрових пляшок в руки.

Біг по сходах є ефективним варіантом кардионагрузки. За одну годину таких занять спалюється майже 1000 ккал, при цьому зовсім не обов’язково бігати весь цей час – можна варіювати навантаження або поєднувати біг з іншими вправами або розбавляти інтервали спокійним ходом. Більшість бігових доріжок з ухилом імітують подібне навантаження.

Під час пробіжок по сходинках працюють багато груп м’язів – сідниць, ніг, спини і преса. Забігання в 10 поверхову класичну радянських багатоповерхівку за 1.5-2 хвилини і рівномірний спуск слідом – створять саме потрібного типу навантаження.

За 20-30 хвилин стабільної роботи, ті 10-12 інтервалів, ви зміцните серцево-судинну систему, підвищите загальну витривалість організму, поліпшите рухливість суглобів, зміцните кістки і зв’язки.

Забігання на височини і в пагорби

Альтернативно, хто більш комфортно почуває себе в трейл, можна порекомендувати забігання в пагорби. Даний тип бігу підходить тим, хто вже придбав деяку фізичну форму і вкрай корисний пауерлифтерам: завдяки бігу вони можуть збільшувати і навантаження в залі.

Підшукайте відповідний довгий пагорб і тренуйтеся старанніше. Дотримуйтеся довгих спринтів 200-300 метрів. Залежно від кута нахилу ви повинні забігати в нього не раніше 1 хвилини. В ідеалі, також до 2х хвилин.

Також можна почати з коротких спринтів на 30-50 метрів. Крім цього, пробіжку можна виконувати і на плоскій поверхні. Також під час ходьби ви можете зробити спринт кожні кілька хвилин.

Їзда на гірському або шосейному велосипеді

Їзда на велосипеді, також як і ходьба або біг не дає навантаження на суглоби, і це ще одна можливість тренуватися на вулиці. Можна, звичайно, працювати на велотренажері в залі, але це швидко набридає. Дотримуйтесь таким самим планом, як при ходьбі. Спочатку раз в тиждень по 20-30 хвилин, потім додайте тривалість або ще одне тренування.

Тренажери в залі для поліпшення аеробного витривалості

У залі рекомендуємо рассмореть найбільш безпечні Гребний тренажер і Еліпсоїд. Для розвитку довгою аеробного витривалості працюйте також у другій зоні 30-45 хвилин по підібраною програмою.

Вправа “Гребля”

Сядьте на гребний тренажер. Спину тримаєте рівно, корпус трохи нахилений вперед, коліна зігнуті. Випрямляйте ноги, поки руки не досягнуть рівня верхнього преса. Поверніться назад, випрямивши руки і зігнувши коліна, знову подаєте тіло вперед.

Тренування на еліптичному тренажері

Встаньте на еліпсоїд, налаштуйте тренажер вручну або виберіть певну програму. Налаштуйте за потребою висоту. Використовуйте ручки тренажера для зміни інтенсивності тренування.

Характеристики ключових вправ для розвитку основних рухових здібностей

У ситуації вибору інтенсивності тренування і пострения її структури, рекомендуємо керуйтеся наступною логікою розвитку потрібних якостей і видів навантаження.

цільове якість	інтервал навантаження	Співвідношення роботи і відпочинку	інтенсивність	Кількість повторень	кількість серій
Максимальна швидкість	7-15 з	1: 10	Максі мальная	5-8	2-5
Анаеробний гліколітичний потужність	30-50 з	1: (4-5)	Субмаксі мальная	4-6	2-4
Анаеробний гліколітичний витривалість	1-1,5 хв	1: 3	висока	8-12	1-3
Аеробні потужність	1-2 хв	1: (1-0,5)	вище середньої	5-8	1-3
Аеробні витривалість	1-8 хв	1: 0,3	Середня	4-16	1-3
Відновлення, окислення жирів	20-90 хв	–	низька	1-3	–

Розглянемо далі можливості поліпшення спеціальної силової витривалості.

Вправи на силову витривалість

Силова витривалість – здатність реалізовувати великі імпульси сили протягом необхідного періоду навантаження при незначній різниці між максимально можливим і реалізованим імпульсом сили. Або, іншими словами, це здатність протистояти втомі при роботі майже максимальної потужності тривалістю до 3-4 хвилин, виконуваної переважно за рахунок анаеробних-гликолитического енергозабезпечення.

З цього визначення видно, що силова витривалість проявляється тільки у випадку з великими вагами і значними за силою скороченнями м’язів. Якщо ж ваги невеликі, і м’язи скорочуються далеко не в повну потужність, то правильніше вже говорити про загальну аеробного витривалості. На грамотної комбінації обох видів активності і будуються найцікавіші тренування, наприклад, в Кроссфіт комплексах

Тренування силової витривалості залежить від навантаження, характерною для того чи іншого виду спорту, і повинна формувати рівень спеціальної навантаження «вище середнього» з близьким до максимального кількістю повторень.

Тяга атлетичних саней

Останнім часом подібні тяги стали дуже популярні в світі пауерліфтингу та кроссфіта. Їх можна виконувати в дні тренувань або відпочинку. Однак необхідно починати обережно, щоб вони не завадили силових тренувань. Зовсім не обов’язково купувати дорогі сани. І досить просто прив’язати мотузку до робочого вазі або використовувати опорні важелі.

Техніка . Знайдіть відповідний майданчик і обмотайте мотузку навколо талії. У вас є вага, який ви будете тягти на себе. Почніть з повільного темпу, 1-2 рази в тиждень по 10 хвилин. Якщо це не впливає на роботу в тренажерному залі, значить можна вага збільшувати.

Працювати на силову витривалість ви зможете використовуючи практично будь-яке силове вправу. Для визначення структури тренінгу ви можете скористатися наступними орієнтирами на основі значень ПМ (Повторного максимуму):

мета тренування	силова витривалість	М’язова маса	Максимальна сила	Швидка сила
Інтенсивність / кількість повторень	15-20 RM (і більше)	8-15 од	3-8 РМ	1-3 од
кількість підходів	1-3	4-6	3-5	3-5
Інтервали між серіями / вправами	30-60 з	1-2 хв	3-5 хв	5-8 хв
темп	+1010	2120	1110	«Вибуховий»
Частота тренувань (кількість днів в тиждень)	(1) 2-3	3-5	3-5	4-6

Додавати більш складні комплекси зі штангою можна в тому випадку, якщо ви вже достатньо підготовлені і впевнені в техніці кожного окремого вправи.

Комплекс зі штангою “Ведмідь”

Комплекс передбачає використання легких ваг і виконання ряду вправ без відпочинку, не опускаючи штангу. Один з популярних комплексів в Кроссфіт відомий під назвою «Ведмідь».

Штанга завантажується відносно легким вагою. Починаєте з того, що кладете штангу на плечі, і робите глибокі присідання зі штангою на грудях. При підйомі вгору штанга переміщається за голову. Далі ви кладете гриф на спину і виконуєте глибокі присідання зі штангою. Знову при підйомі штанга повинна виявитися за головою. Нарешті, покладіть штангу назад на підлогу і почніть все з початку. Ви зробили одне повторення, а вам треба зробити 6 повторень з легким вагою. Це складний комплекс вправ змусить вас попотіти.

Комплекс зі штангою Ведмідь

Кругова – 5 кіл

Силове взяття штанги на груди

1 підхід по 7 повторень
Частина тіла: Біцепс стегна Устаткування: Штанга

Фронтальні присідання зі штангою

1 підхід по 7 повторень
Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

жимовой швунг

1 підхід по 7 повторень
Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга

Швидкі присідання зі штангою

1 підхід по 7 повторень
Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

жимовой швунг

1 підхід по 7 повторень
Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга

Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Існує безліч варіантів тренування витривалості і розвитку сили. Пам’ятайте, що починати треба з малого, поступово додаючи навантаження. Як тільки відбудеться прогрес в витривалості, це відразу позначитися на тренажерному залі. Тренування здадуться легкими, і ви швидше будете з ними справлятися.

І додатковий варіант силового тренінгу з кроссфіту.

Силова витривалість. Біг і штанга

Кругова – 3 кола

Тренування на біговій доріжці

1 коло 400 метрів
Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Тренажер

Взяття на груди і поштовх

1 підхід по 10 повторень
Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга

І вуличних тренувань в стілеворкаут.

Тренування на витривалість на турніках