Як перемогти страх, способи боротьби та методи релаксації

Страх – це знайоме всім, гнітюче свідомість, стан. Щоб уникнути неприємних наслідків, важливо знати як перемогти страх і не піддаватися йому.

Що таке страх

Переживати страх доводилося кожній людині. Тому неважко визначити його фізіологію. Щодо психологічної точки зору, то в такому ключі страх розуміється як негативно забарвлений емоційний процес.

Страх це базова емоція, властива кожній живій істоті. Вона виникає при зіткненні з потенційно загрозливою ситуацією чи об’єктом.

Звідки беруться страхи

Існує не одна теорія про те, як з’являється це почуття. Теоретично еволюції сказано, що страх – це спадковий, наявний у всіх механізм виживання. Теорія навчання свідчить, що таку емоцію можна вивчити через досвід. Це полягає в тому, що при отриманні негативних емоцій від якоїсь справи в майбутньому за подібних ситуацій може з’являтися страх.

З погляду психології важливим чинником є безпека у дитинстві. Якщо дитина в ранньому віці часто зазнавала стресу, цілком ймовірно, що в майбутньому у нього можуть виникнути проблеми, пов’язані з цим почуттям.

Неконтрольований страх може виникнути за таких психологічних порушень, як тривожний або посттравматичний стресовий розлад.

Чого бояться люди

Для всіх людей страх має своє індивідуальне походження. При цьому в однієї людини може бути не один тригер. Багато психологів класифікували це почуття. Російський психотерапевт Б.В. Карвасарський ділив страхи на сім груп:

Просторові. Тут маються на увазі всі страхи щодо простору: води, висоти, замкнутих приміщень і т.д.
Соціальні. Друга велика група страхів. Усі вони мають контакт людини і суспільства: страх змін, протилежної статі тощо.
Страх хвороб. Тут мають на увазі тривоги перед тілесними чи психологічними недугами.
Страх шкоди іншим. Незвичайний прояв емоції в бажанні не завдати шкоди будь-кому.
Страх сексу. Виявляється в страху статевого акту і зустрічається як у чоловіків, так і у жінок.
Страх смерті. Передбачає тривожний стан, який викликається думками про припинення існування.
Страх перед іншими страхами.

А австрійський психолог Фрейд прийшов до того, що страхи діляться лише на два класи:

реальні;
невротичні.

Природа страху

Страх – це природне почуття. Воно притаманне кожному живому організму.

Справа в тому, що саме емоція страху необхідна досить розвиненого почуття самозбереження.

Щодня людина знайомиться із чимось новим. Через невідомість ситуації організм з метою самозбереження відповідатиме страхом.

Чим страх відрізняється від фобії

Страх у найсильнішому прояві призводить до розвитку фобій. Це нав’язливе сильне почуття страху різних предметів, ситуацій чи дій. Фобії здатні перетворити нормальну реакцію на страх на неконтрольований напад і викликати вкрай високу тривожність.

Коли страх стає фобією

Фобія – це нав’язливий страх, необґрунтований раціонально.

Коли відчуття тривожності перетікає у фазу, не підпорядковується контролю, воно переростає в справжнісіньку фобію. Внаслідок цієї трансформації людина намагається уникати тих ситуацій, які викликають почуття страху.

Причини

Факторів, які пояснюють, звідки береться неприємне почуття, багато. Кожен із них пов’язані з будь-якої сферою страху. Основною причиною страху є негативні думки, пов’язані з певною ситуацією, які важко контролювати.

Класифікація причин, завдяки яким виникає страх, видається так:

екстремальні ситуації – коли виникає справжня загроза життю;
незнайома обстановка;
самотність;
наслідування масі – коли починається паніка у суспільстві;
психологічні травми, фактори чи захворювання.

Страх виникає під дією стимулів ззовні, які провокують в організмі тривогу та стрес. Таким стимулом може бути будь-що: звук, запах, фото і т.д.

Коли страх корисний

У почуття страху є чимало переваг:

Страх сприяє навчанню на помилках. Коли стає зрозуміло, чому в тій чи іншій ситуації виникло це почуття, людині набагато легше сприймати такі випадки в майбутньому.
Страх спричиняє викид кортизолу. Коли організм відчуває стрес, у кров викидається кортизол. Цей гормон сприяє боротьбі з подразниками. У малих дозах він допомагає підвищувати імунітет, покращувати настрій та пам’ять, знижує почуття болю.
Страх сприяє концентрації. При інтенсивному розумовому чи фізичному навантаженні, коли потрібна максимальна концентрація, знижується рівень страху.
Страх не дає потрапити до небезпечної ситуації. Інстинкт самозбереження, який є продуктом страху, допомагає організму не потрапити в ту обстановку, де його життю щось загрожуватиме.

Коли страх шкідливий

Незважаючи на те, що страх може позитивно впливати на роботу мозку, на нервову систему він негативно впливає. Хронічний стрес пригнічує організм, а такі фактори страху ускладнюють процес боротьби з ним:

Непередбачуваність. Було проведено низку досліджень, які довели, що можливість передбачити страх, знижує реакцію на нього.
Необмеженість у часі. Негативні емоції мають термін дії. Чим довше присутнє почуття страху, тим складніше з ним упоратися.
Відсутність підтримки сприяє більш тяжкому проживання емоції.

Як проявляється страх

Страх досить просто розпізнати. У людини, яка відчуває подібну емоцію, підвищується больовий поріг, він стає витривалішим. Крім цього, частішає серцебиття, а дихання стає дедалі частішим.

У якому віці з’являються страхи

Вперше відчуття страху виникає у дітей віком від 5 до 9 років. Вони тривають деякий проміжок часу та поступово згасають. Страхи, що перетікають у фобії, найчастіше виникають до 20 років. Такі емоції будуть сильнішими і позбутися їх складніше.

Фізична реакція на страх

Є певний набір фізичних проявів:

прискорене биття серця та дихання;
підвищене потовиділення;
широкі зіниці;
сухість у ротовій порожнині;
напруга у м’язах;
запаморочення і т.д.

Емоційна реакція на страх

Психологічна реакція індивідуальна для кожного, оскільки залежить від сили емоції, що випробовується.

Найчастіше відзначаються такі емоційні реакції:

порушення сну та апетиту;
падіння рівня лібідо;
високий ступінь дратівливості;
зниження працездатності тощо.

Чи є безстрашні люди

Страх відчувають усі люди, але хтось більшою, хтось меншою мірою.

Різна реакція на однакове почуття виникає під час різної сили волі. Ті, хто здатний подолати, придушити страх і направити його в інше русло, що сприяє досягненню мети, на вигляд набагато легше переносять його.

Як перемогти страх, способи боротьби

Перемогти страх можна, використовуючи спеціально вироблені способи боротьби зі страхом:

Дуже важливо не ігнорувати страху. Прийняття страху, його відчуття є першим кроком для його усунення. Слід сконцентруватися на тому, що лякає та проговорити це вголос. Тоді тривожні думки зміняться раціональнішими.
Страх треба зрозуміти. Найсильніші негативні емоції викликають незнайомі дії та ситуації. Для успішного подолання страху слід досліджувати його.
Відмова від негативних думок. Щоб перемогти страх, слід змістити фокус уваги щось інше, змінити всі погані думки на позитивні.
Для подолання страху важливою є стабілізація дихання. Зниженню тривоги та стресу в організмі сприяє приплив кисню. Стан людини поступово приходить у норму та з’являється відчуття спокою.
У ситуаціях, де самонавіювання не справляється, слід просити допомоги у спеціаліста. Якщо ви знаєте, що самостійно не справляєтеся, краще не витрачати час і звернутися за допомогою до фахівця. Психолог допоможе виявити та розібрати проблеми та їх причини. Запишіться на консультацію до кваліфікованого психолога та отримайте професійну допомогу у вирішенні проблем, пов’язаних з емоційним та психічним благополуччям.

Фізкультура та йога

У незнайомих ситуаціях людині властиво відчувати страх. Для його подолання слід якнайчастіше виходити із зони комфорту. Перемогти страх чудово допомагає фізкультура та йога.

З допомогою фізичної навантаження мозок концентрується інших емоціях і весь спектр негативних почуттів відходить задній план.

Нещодавно набула популярності така практика, як Fly-йога. Заняття відбувається на гамаку. Крім відновлення нервової системи, такі тренування сприяють вирівнюванню хребта, зміцненню корсету м’язів та покращують розтяжку. Коли людина відривається від землі на кілька сантиметрів і перебуває у невагомості, відкриваються нові можливості тіла. У заняттях з гамаком відчуття простору змінюється, створюється незвична обстановка і почуття страху щоразу знижується.

Робота з тілом

За допомогою цієї негативної емоції, сковується жестикуляція та збивається дихання. Тому успішному його подоланню сприяє якісна робота з тілом:

Дихання. Найдієвішим способом при боротьбі зі страхом є нормалізація дихання. Є кілька варіантів досягнення цієї мети, але найшвидший і найефективніший – це глибокий, розмірений вдих і різкий видих.
Жестикуляція. Для подолання страху важливо позбутися скутості рухів. Потрібно випрямити спину та прийняти впевнену позу.
Фізична активність. Будь-які фізичні вправи допоможуть змінити фокус та заглушити неприємну емоцію. Можна зробити кілька присідань чи віджимань. Іноді скинути стрес допомагає напруження всього тіла. Для такої практики потрібно напружити думки та поступово розслабити їх.

Харчування

Людям, які важко переносять страх, потрібно включитися у свій раціон продукти, які сприяють стимуляції нервової системи. До таких відносять: чорний чай, міцну каву та різні спеції.

Харчування має бути збалансованим та передавати організму належну кількість вітамінів.

Психологічні техніки

Опрацювання страхів може здійснюватися самостійно. Для цього розроблено спеціальні психологічні техніки. Ось деякі з них:

Для виконання першої техніки потрібен лише чистий аркуш та ручка. Вона займає всього 10-15 хвилин, але є однією з найдієвіших. На папері необхідно написати всі страхи. Потрібно писати не замислюючись. Після цього важливо проаналізувати кожний пункт. Слід поставити собі питання, які допоможуть визначити можливість виникнення описаної ситуації чи ступінь переживання від неї. Після проведення аналізу більшість страхів розсіється, оскільки вони втратить чинність.
Друга техніка дозволяє опрацювати сильний страх лише на рівні підсвідомості. Для неї знадобляться папір та кольорові олівці. На аркуші зображується найстрашніша ситуація і поруч той, хто його відчуває. Далі слід відповідати на запитання на кшталт: «Що тут найстрашніше?» або «Як я належу до цього?». У міру проговорення відповідей потрібно змінювати малюнок. Після правок зображення страху виявиться менше, ніж людина, яка стоїть поряд із ним.

Беріть участь у психологічних тренінгах

Іноді людям не вдається самостійно перемогти страх. В такому випадку можна відвідати психологічний тренінг.

Тренінги допомагають підвищити стійкість до стресу, набути впевненості та подолати страхи. На подібних заняттях людина розвиває емоційно-вольову сферу, почуття емпатії та уваги до себе.

Метою більшості тренінгів, спрямованих на опрацювання страхів є підвищення стійкості до стресу в тій чи іншій ситуації.

Позитивне самонавіювання

Боротися зі страхом можна, вдавшись до позитивного самонавіювання. Для успішного подолання ситуацій, що викликають такі почуття, важливо взяти свої емоції під контроль.

Фахівці вважають, що переконання себе в тому, що все добре і нічого поганого не повинно статися, здатне подолати страх.

Встановіть правильний погляд на життя

Важливо навчитися приймати страх як властиву кожному природну емоцію.

Коли людина розуміє і приймає навколишній світ таким, яким він є, зі своїми небезпеками та загадками, він контролює страхи і з легкістю долає їх і йде далі.

Систематична десенсибілізація

Під систематичною десенсибілізацією розуміється зниження рівня підвищеної чутливості або повне її зникнення стосовно того, що викликає тривожні думки та провокує страхи.

У цьому вся процесі виділяють кілька важливих етапів:

Навчання релаксації;
Розташування ситуацій, що викликають страх як ієрархії;
Десенсибілізація – поєднання уявлень про страх і розслаблення.

Техніка повінь

Техніки роботи дуже різноманітні. Кожна відповідає певним якостям та допомагає по-своєму досягти результату.

Техніка «повінь» є дуже простим методом боротьби зі стресом. У процесі людина піддається впливу об’єкта, що викликає страх. Ситуація продовжується доти, доки не виникає розуміння, що насправді боятися нічого і дії, що проводяться, абсолютно нешкідливі.

Когнітивно-поведінкова терапія – КПТ

Одним із варіантів розмовної психології є когнітивно-поведінкова терапія. При такому підході йде пошук та аналіз тих думок та ситуацій, у яких пацієнт відчуває негативні емоції. Далі ці моменти опрацьовуються.

Терапія заснована на підживленні типів та особливостей поведінки людини, які ведуть до зміни емоцій та думок, що призводять до появи такої емоції, як страх.

Переосмислення минулого досвіду

Через переосмислення минулого досвіду в ситуаціях, які викликали переляк чи жах, у майбутньому справлятися з ними стає легше. Завдяки глибокому аналізу того, що жахає, виробляється стійкість до таких моментів.

Медитації як спосіб подолати страх

Робота зі страхами найшвидше дає плоди за допомогою медитацій. Техніки і принципи дій, що проробляються, дозволяють набути спокою і розслабитися.

Медитацій, що дозволяють позбавитися почуття страху досить багато. Найпростіший із них є пасивна концентрація. Тут мається на увазі одночасне розслаблення та зосередження на чомусь. У цьому випадку звернути увагу потрібно на вдих. Сидячи у зручній позі, слід пасивно зосереджуватись на процесі дихання.

Іншою не менш ефективною медитацією є подих по квадрату. Для її виконання слід пройти такі кроки:

Вдих протягом чотирьох секунд.
Видих протягом чотирьох секунд.
Затримка дихання чотири секунди.

Поступово час збільшується на секунду кожної дії.

Практики йоги

Існує велика кількість практик йоги, що дозволяють подолати страх:

Пранаями – робота з диханням.
Обійми нового – вивчення нових справ та набуття невідомих навичок.
Канікули – усунення негативу.
Подяка – промовляння слів подяки.
Спокій і умиротворення.

Мантри від страху

Мантри – це короткі фрази, промовляючи які людина не забуває про свої справжні цінності. Подолати тривогу, викликану страхом, допоможуть такі вислови:

“Я – це не мої думки” – при промовлянні цієї мантри поділяються думки і реальність;
«Якщо хтось відчуває ситуацію в поганому ключі, це не означає, що все дійсно погано» – важливо навчитися мислити так, що не все страшне насправді страшне.
“Стійкість в м’якості” – ця мантра допомагає бути сильним, але ставиться до себе дбайливо і з любов’ю.

Звикайте до ситуацій

У моментах, коли страх дуже сильний, найдієвішим способом буде звикання. Якщо над цією емоцією встановити контроль, стане легше зрозуміти її особливості, а отже, взагалі навчитися уникати її.

Частіше виходьте із зони комфорту: чим більше незручностей, тим більше шансів перемогти страх

Ваша боротьба швидко повінчається успіхом, якщо навчиться долати ситуації, де вони виникають. Важливо розуміти, що страх – це природна реакція щось незнайоме. Для ефективного його подолання важливо виходити із зони комфорту та робити незвичні речі звичними.

Запишіть страх

Для ефективного подолання страху можна записати їх усі на папір. Багато речей, які були страшенно страшними, здадуться незначними і не володітимуть як такою силою.

Пробуйте долати самостійно

Зіткнувшись зі страхом перше, що слід зробити – спробувати переконати себе в тому, що в цій ситуації нічого боятися.

За допомогою цього методу зростає впевненість у собі та відчуття легкого подолання страху. Завдяки такій реакції в майбутньому ситуації неконтрольованого жаху виявлятимуться значно меншою мірою.

Найчастіше відволікайтеся

Відволікання уваги чудово допомагає впоратися зі страхом. Цей метод є дуже ефективним. Коли фокус уваги падає щось інше, негативне почуття поступово знижується.

Методи релаксації

Релаксація може значно знизити рівень стресу. За допомогою її відбувається фізичне та моральне розслаблення. Вона може бути мимовільною та примусовою. У першому випадку щодня людина стикається з підсвідомим розслабленням перед відходом до сна.

Примусові, тобто довільні методи релаксації можна умовно розділити на три групи:

Візуальні – припускають перемикання уваги на зображення із спогадів;
М’язові – вплив на організм за допомогою напруги та розслаблення м’язів;
Дихальні – досягнення стану релаксу шляхом пророблення дихальних практик.

Релаксація за Джекобсоном

Методів релаксації досить багато. Однак найефективнішою та найдоступнішою системою є система Джекобсона. Він заклав її ще понад 90 років тому, 1929 року. Проводячи експерименти, лікар з’ясував, що емоційне напруження перебуває у прямій залежності з м’язовим. Такий тісний контакт виникає тому, що у будові організму є зв’язки, що з’єднують м’язи з корою головного мозку. Тому при розслабленні м’язів слабшає напруга в нервових клітинах.

Релаксація за Джекобсоном передбачає усвідомлену напругу м’язів і подальше їхнє розслаблення. Провести таку практику можна скрізь. У різних ситуаціях напружуються різні групи м’язів. Тобто у сидячому положенні доцільно натягувати м’язи ніг та преса. А при ходьбі – задіяти плечовий пояс.

Це максимально простий метод релаксації, але вдаються до нього не всі, саме через його простоту.

Дихальні техніки

До такого роду релаксації відносяться всілякі медитації та практики, пов’язані зі стабілізацією дихання.

Під медитаціями розуміється метод, що передбачає зниження активності та повну концентрацію на процесі дихання. Вся увага приходить до єдиного фокусу, а навколишнє оточення перестає бути помітним.

Така техніка, як абдомінальне дихання, тобто задіяння у процесі діафрагми, допомагає наситити кров достатньою кількістю кисню та знизити сприйнятливість до негативних емоцій.

Методи візуалізації

Релаксація шляхом візуальних методів передбачає використання різних образів з підсвідомості, позитивно забарвлених спогадів і зображень приємних подій. Така техніка сприяє виклику позитивних емоцій. Паралельно з цим досягається нормалізація дихання та зниження рівня стресу. Чим більш насичено представлена картинка, тим вища ефективність методу.

Катастрофізація та прийоми боротьби з нею

Катастрофізаціі називає таке мислення, при якому людина схильна перебільшувати негативні якості будь-якої ситуації. Від кожної дії очікується розчарування та жахливого роду наслідки.

Для грамотної боротьби з таким явищем було виявлено такі методи:

Усвідомлення думок. За найменшої підозри на катастрофізацію важливо проаналізувати свої думки та визначити, що так сильно лякає. Так досягається відокремлення реального страху від ірраціонального.
Припущення різного розвитку. Будь-яка подія має не один сценарій. І тут важливо розуміти, що не кожен із них має негативний контекст. Імовірність позитивного також висока, і про це не можна забувати.
Знецінення. Для боротьби зі стресом важливо навчитися відпускати ситуацію. Тут не йдеться про повну бездіяльність щодо чогось. Мається на увазі готовність до неприємностей, їх прийняття та вирішення.

Допомога психотерапевта

Коли людина не в змозі самостійно перемогти свої страхи, слід звертатися за допомогою. Записавшись на прийом до психотерапевта та пройшовши курс занять, вдасться швидше подолати негатив та відчути себе щасливим.

Якщо ви знаєте, що самостійно не справляєтеся, краще не витрачати час і звернутися за допомогою до фахівця. Психолог допоможе виявити та розібрати проблеми та їх причини. Запишіться на консультацію до кваліфікованого психолога та отримайте професійну допомогу у вирішенні проблем, пов’язаних з емоційним та психічним благополуччям.