Є такі типи вправ, які ми настійно рекомендуємо включити в свої щотижневі тренування: вони дуже ефективні і прості у виконанні. Але тільки на перший погляд. Зараз розповімо, як робити правильні присідання – одне з найважливіших вправ на світлі.Правильне присідання відмінно зміцнює м’язи стегон, сідниць, преса, квадріцепсов, спини і підколінні сухожилля. Плюс до всього присідання відмінно позначаються на балансі і координації. Помітили, що ми сказали саме «правильне присідання»? Зараз ми розповімо, як правильно присідати.
Як правильно виконувати присідання
Щоб стати справжнім профі, а ще підготуватися до присідань з вагою, дотримуйтесь цих простих кроків.
- Встаньте прямо, ноги трохи ширше ширини плечей.
- Опустіть плечі і відведіть їх назад. Закруглена спина вам тут не потрібна – в іншому випадку ви увійдіть або поперек. Протягом усього вправи важливо зберігати пряму поставу.
- У рук може бути кілька положень. Перше – вони витягнуті вперед, долоні спрямовані вниз. Друге – зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба, великі пальці «дивляться» вгору. Третє – складені за голову, лікті в сторони. Четверте – в замку перед собою. П’яте – долоні лежать на талії.
- Злегка відведіть стегна назад і почніть згинати коліна. Як тільки ви почнете присідати, стежте за тим, щоб спина залишалася рівною, а плечі не піднімалися.
- Подумки прокреслите пряму перпендикулярну підлозі лінію від пальців ніг. Ваші коліна не повинні виходити за цю лінію. Тримайте коліна завжди над стопами, що не зводите і не розводьте ноги.
- Таз відведіть назад так, ніби ззаду вас стоїть невидимий стілець.
- Глибоке присідання – краще присідання. Так що опускайте таз якнайнижче. Якщо він опустився нижче рівня колін, вважайте, ви досягли pro-рівня. Для самоконтролю можете поставити позаду себе невисокий ящик і присідати, торкаючись його сідницями.
- Вага тіла перенесіть на п’яти. Тільки так ви зможете завантажити сідничний м’яз і пропрацювати щиколотки і підколінні сухожилля.
Найчастіші помилки при виконанні присідань
Помилка № 1: ви не присідаєте занадто глибоко
Звичайно, ми не говоримо, що присідання з паралельними підлозі стегнами – погано. Однак опускання тазу нижче зробить цю вправу ще більш ефективним і задіє не тільки квадріцепси.
Як виправити: розставте ноги трохи ширше, що дозволить ще краще контролювати баланс і пропрацює більшу кількість м’язів.
Помилка № 2: ви зводите коліна
Можливо, м’язи ваших ніг ще недостатньо міцні. Але повірте, зміцнити їх швидко ви зможете саме правильним присіданням.
Як виправити: встаньте перед дзеркалом і уважно стежте за тим, щоб при виконанні вправи коліна «не йшли» в сторони або всередину.
Помилка № 3: ви завалюється назад
Як виправити: тільки за допомогою перенесення тіла на п’яти. Присідайте так, щоб ви могли відірвати пальці від статі при розпрямленні колін. Перенесення ваги допоможе зберегти тулуб в вертикальному положенні.
Помилка № 4: ви поспішаєте
Коли ви виконуєте присідання без ваги, швидкість не дуже важлива. Головне – стежити за технікою. Але як тільки ви берете в руки вага (штангу, гантелі або гирю), відразу ж контролюйте швидкість.
Як виправити: все дуже просто – не присідайте і не вставайте занадто швидко, дихайте глибоко і повільно.
Помилка № 5: ви не розминайтеся
Не дивуйтеся, але перед присіданням не завадить розминка – вона підготує суглоби і м’язи до навантаження. І можливо, допоможе запобігти травмі.
Як виправити: краща розминка перед присіданням – стрибки зі скакалкою протягом пари хвилин. І ще дещо. Якщо ви налаштовані присідати з вагою, почніть виконувати приседи без обладнання, тільки зі своєю вагою, а потім поступово збільшуйте навантаження.