Перетренованість – це синдром, що виникає у спортсменів, які або займаються в надлишку, або не встигають відновлюватися. Дізнайтеся про перетренованість все!
Якщо ви вважаєте, що перетренованість вам, досвідченому бодибілдеру, не загрожує, ви помиляєтеся. Складно помітити, коли захопленість спортом переростає в фанатизм, наслідком стає перетренованість.
І тоді результатів, на які витрачено стільки крові і поту, часу і терпіння, можна просто не дочекатися. Чому? Подякуйте за це перетренованість.
Перетренованість синдром, що виникає у спортсменів, які тренуються занадто часто, в надлишку, внаслідок чого неможливе адекватне відновлення після інтенсивних фізичних вправ.
Що таке перетренованість
Термін “перетренованість” означає не просто втома від занадто інтенсивних вправ. Це стан, при якому певні механізми тіла, що забезпечують вас енергією і дозволяють організму відновлювати сили, виявляються пригнобленими або взагалі перестають діяти. Перетренування є хронічним станом, при якому ви не можете нормально виконувати вправи, як би не старалися.
Якщо ви довели себе до такого стану, то єдиним надійним засобом є відпочинок, іноді протягом декількох тижнів. Але ви можете уникнути синдрому перетренування, правильно плануючи свої заняття, надаючи тілу достатньо часу для відпочинку і отримуючи необхідну кількість поживних речовин разом з їжею.
Існують два типи перетренування:
- симпатична
- парасимпатична
Більшість бігунів знайомі з симпатичної перетренованістю, тому що вона обговорюється в книгах з бігу. Однак, парасимпатична перетренованість важче для організму і треба вміти її розпізнавати.
Наша нервова система
Наша нервова система складається з симпатичної і парасимпатичної нервових систем. Обидві системи працюють одночасно, керуючи роботою один одного. Коли ми відчуваємо стрес, наша симпатична система починає домінувати і це викликає почастішання серцебиття для збільшення припливу крові, збільшення частоти дихання для збільшення припливу кисню, виділення поту пітними залозами для охолодження тіла і т.п.
Коли стрес проходить, наша симпатична система зменшує свій вплив на організм, і парасимпатична система, в свою чергу, стає домінуючою і допомагає нашому організму відновитися.
Пульс і частота дихання знижуються, ми перестаємо потіти і т.д. Симпатична і парасимпатична системи надають різні впливу на наше тіло: одна керує стресом, а друга відновлює після стресу.
Симптоми перетренованості в силових видах
Першим і найважливішим симптомом перетренованості є низька продуктивності в спорті.
Перетренованість також можна діагностувати за такими ознаками: зниження координації рухів, зниження потужності, зміна імунної, гормональної та вегетативної активності, зміни емоцій і настрою і порушення сну.
Перетренованість не виникає на порожньому місці, завжди існує фаза, яка передує цьому стану. Вона називається перенапругою. Перенапруження же характеризується втомою після тренувань і скороченням максимальної потужності продуктивності, що може тривати від кількох днів до 2 тижнів.
Прийнято виділяти два види перетренованості: один загрожує аеробних спортсменам і пов’язаний з порушенням роботи парасимпатичної нервової системи, інший – анаеробним спортсменам, а пов’язаний з порушенням симпатичної нервової системи. Зрозуміло, вона й їх симптоматика.
- У першому випадку виділяють наступні додаткові симптоми перетренованості: депресія, сповільненість, знижена частота серцебиття.
- У другому – занепокоєння, збудливість, тривожний сон, втрата у вазі, підвищена частота серцебиття під час відпочинку, затримує відновлення.
Чисто з медичної точки зору перетренованість характеризується зниженням загального рівня тестостерону і зниженням співвідношення тестостерону з кортізолом, глобулином.
Загалом, якщо ви відчуваєте себе дивно після звичайного тренування, якщо ви виявили у себе деякі з перерахованих вище симптомів, можливо, у вас перетренованість.
Пам’ятайте, що, незважаючи на те, що ми зараз говоримо про професійну хвороби бодібілдерів, ознаки перетренованості може виявити у себе і любитель, який відвідує тренажерний зал не більше трьох разів на тиждень. Вся справа в стресах, які супроводжують людину протягом усього життя.
Перетренування в циклічних видах
Перетренування виникає, коли бігун недостатньо відпочив для відновлення організму, що означає, що він не відновився повністю від попереднього стресу до того, як став відчувати новий. Роблячи таким чином, бігун перевантажує симпатичну систему і стикається з симптомами перетренування:
- втомленість
- втрата концентрації
- апатія
- Безсоння чи неспокійний сон.
- дратівливість
- депресія
- зниження продуктивності
- Збільшення часу відновлення після тренування
- “Непереносимість” тренування
- Збільшений ранковий пульс
- почастішання болів
- Хронічні м’язові болі
- Втрата ваги
- почастішання захворювань
- втрата апетиту
- Зниження бажання тренуватися
Основний засіб від симпатичного перетренування – дати своєму тілу додатковий відпочинок. Додатковий відпочинок може означати як повний відпочинок, так і тренування зі зниженою навантаженням або тренування в інших видах.
Треба зауважити, що коли відбувається симпатична перетренировка, парасимпатична система як і раніше намагається відновити організм від наслідків стресу, але її дії приховані дією симпатичної системи.
Тепер, уявімо, що бігун ігнорує симптоми перетренування і продовжує тренуватися при високому рівні стресу. Зрештою симпатична система виснажується. Парасимпатична система стає домінуючою і намагається відновити організм.
Симпатична система більше не в змозі регулювати баланс відновлення і відновні процеси “зашкалюють”. Такий ефект відомий як парасимпатична перетренировка. На одному з сайтів вона описується в такий спосіб:
Існує також парасимпатична перетренировка , яка супроводжується зменшеним пульсом в стані спокою. Це відбувається через те, що пертреніровка атлета відбувалася так довго, що його гормональна і нервова системи виявилися виснажені. Насправді цей вид перетренування зустрічається досить рідко і в основному у атлетів в дисциплінах “на витривалість” при екстремальних тренувальних навантаженнях.
Є три симптоми парасимпатичної перетренування:
- зниження пульсу в стані спокою,
- швидке відновлення після навантаження, наприклад між інтервалами в інтервальному бігу і
- міцний сон.
Зверніть увагу, що це симптоми відновлення.
Страждаю я від парасимпатичної перетренування?
Якщо бігун виявив зменшення частоти серцевих скорочень в спокої або швидше відновлюється після навантаження, це не обов’язково означає, що він спостерігає симптоми парасимпатичної перетренування. Це може бути наслідком того, що він став сильніше. Яким чином тоді визначити причину змін в організмі?
Парасимпатична перетренировка виникає, коли парасимпатична система стає домінуючою через те, що симпатична система не може працювати нормально. Таким чином, перерахуємо події, які передують парасимпатичної перетренировке:
- Виникають симптоми симпатичної перетренування. Це симптоми, які зазвичай описані в книгах з бігу. Основні перераховані вище.
- Ці симптоми ігноруються або, щонайменше, адекватним чином не компенсуються, що призводить до виснаження симпатичної нервової системи і перешкоджає до виконання нею домінуючої ролі в ситуаціях, коли це необхідно.
- Парасимпатична система стає домінуючою і перемикає організм в режим відновлення. Через те, що це відновлення не збалансовано симпатичної системою, відновлювальні процеси заходять занадто далеко, викликаючи зниження пульсу в спокої і / або часу відновлення.
Кожен бігун, який знайшов симптоми парасимпатичної перетренування, повинен вирішити, чи знаходиться він в стані парасимпатичної перетренування або відчуває наслідки того, що його тіло стало витривалішими і сильнішими. Мені здається, що ключем є спостереження за власним організмом і рішення про те, чи відбулися події №1 і №2, описані вище.
Як уникнути перетренованості?
Як і будь-яку іншу хворобу, перетренованість краще передбачити, ніж лікувати. Що ж потрібно для цього зробити? По-перше, сила в знанні. Саме знання факторів, що сприяють розвитку перетренованості, допоможе вам звести їх до мінімуму.
Фізіологи ділять ці фактори на медичні, до яких відносяться депресія і тривога, і поведінкові (хронічний стрес, куріння, соціальна ізоляція, недолік сну, нездорове харчування.
Істина стара, як світ. Поменше стресів, помірні фізичні навантаження і міцний сон – і ви вбережете свою нервову систему. Міцна нервова система нізащо не відкриє перетренованісти двері в ваш організм!
Якщо ж вам все-таки не вдалося уникнути синдрому перетренованості, негайно зверніться за допомогою до лікарів фізіологам і психотерапевтів!