Багато хто думає, що великі біцепси – результат довгих, виснажливих тренувань. Але не варто поспішно відкладати свою мету в довгий ящик. Щоб руки почали рости в обсязі, досить і 5 вправ!
Великі біцепси – це те, про що мріють практично всі чоловіки, які цікавляться бодібілдінгом. Все, що їм потрібно, це наростити якомога більшу м’язову масу. Адже найчастіше ефективність і успіх від тренувань оцінюють за розміром і формою, яких атлети змогли досягти.
Для багатьох саме біцепси стають м’язами для тренування № 1, тому на нескінченні пошуки кращих вправ для збільшення біцепсів йде дуже багато часу. Біцепс – одна з найбільш «знаменитих» м’язів. Навіть діти згинають руки перед дзеркалом або друг перед другом, щоб показати, хто сильніший і найголовніше.
Коли хтось просить вас продемонструвати силу, вони не хочуть дивитися на груди або спину – вони хочуть бачити біцепси. Ці м’язи давно використовуються для оцінки загальної м’язової маси людини, і для тих, хто хоче збільшити розмір цієї області, є спеціальні тренування, які необхідно виконувати, щоб максимально збільшити біцепс.
Розберемо далі три потужні практики для прокачування біцепсів:
- Форсовані повторення на біцепс
- Метод скидання навантаження
- варіативні серії
Звичайно, самі по собі ці тренування не досить ефективні. Найкраще включити їх в загальну програму, призначену для тренування всього тіла.
анатомія біцепса
Перед початком будь-якої програми необхідно ознайомитися з будовою м’язів, з якими доведеться працювати, і з тим, яку роль вони відіграють у вашому повсякденному житті. Біцепс має дві головки або пучка ( “бі – означає” дві “). Довга головка розташовується в передній, зовнішньої частини руки, починаючись від верхнього краю лопатки, званого суглобової ямкою.
Коротка головка проходить ближче до внутрішньої частини руки і починається також від лопатки, але трохи нижче. Далі обидві голівки зливаються і входять в бугристость променевої кістки. Основна функція біцепса – згинання руки в ліктьовому суглобі, таким чином, практично всі вправи складаються з цього руху.
Знання анатомії допоможе вам найкращим чином використовувати і керувати своїми м’язами під час виконання кращих вправ на біцепси у вільній вазі і забезпечити оптимальну тренування.
Те що ми звикли називати “Біцепс” складається з трьох основних м’язів, двоголового м’яза плеча (вона складається з двох головок – довгої і короткої), плечелучевой і плечовий м’язи. Обидві головки двоголового м’яза плеча з’єднуються з ліктьовим суглобом з допомогою бицепсового сухожилля, завдяки цьому вони є потужними флексоров передпліччя.
Докладніше:
- Двоголовий м’яз плеча – це частина м’язової тканини, пов’язана з кісткою передпліччя. Вона дає початок руху лопатки і проходить вздовж передньої частини плечової кістки (верхня довга кістка плеча). Безпосередньо сам біцепс становить близько 1/3 м’язової маси верхньої частини руки.
- Плече-променева м’яз – найменша. Рух цієї м’язи тягне руку вперед і в сторону від корпусу, що задіяно в багатьох вправах, не тільки в тих, що дозволяють накачувати і збільшувати біцепси.
- Плечовий м’яз (брахиалис) – м’яз, що перетинає ліктьовий суглоб. Вона бере початок в нижній частині плечової кістки і проходить вздовж ліктьової кістки. Її функція – згинання ліктя, проте плечовий м’яз не бере участі в пронации і супінації передпліччя (обертання).
Біцепс або двоголовий м’яз плеча – це велика, добре видима м’яз на передній поверхні плеча. Біцепс, згідно із загальною думкою, є формальним уособленням мускулатури людини, і традиційно оцінка статури зводиться до оцінки величини біцепса. Багато бодібілдери, особливо початківці, акцентують більшу частину своєї уваги саме на біцепсі.
У зв’язку з цим створено незліченну кількість статей, літератури, тренувальних програм, порад і рекомендацій присвячених тренуванні біцепса. Аналізуючи сучасні дані, можна з упевненістю заявити, що приблизно 80% всієї інформації про тренуванні біцепсів помилкові.
Отже, розберемо п’ять кращих вправ для збільшення біцепсів.
Як збільшити біцепс штангою і гантелями
Пора дізнатися, якими вправами накачати біцепс, використовуючи лише вільні ваги – штангу і гантелі. Отже, зустрічайте, топ 5 вправ для збільшення біцепса.
Існує різне обладнання, яке може змінювати форму і положення тренування. Деякі тренажери дозволяють зменшити навантаження на інші частини тіла або виконувати нерухому тренування при збільшенні опору. Що б ви не використовували, найважливіше опір, оскільки саме вага і опір, розширюють межі м’язів і змушує їх відновлюватися й рости.
Більш докладно чому може на рости біцепс рук ви можете знайти 6 причин з порадами і тренуваннями.
Підняття штанги стоячи
Якщо ви хочете збільшити біцепси і виглядати як танк, звичайні підйоми штанги – краща вправа на біцепс. Незалежно від робочої ваги, коли ви згинаєте руки, тіло буде використовувати всі м’язи біцепса і деякі м’язи передпліччя. Стандартні підйоми змушують руку працювати у відносній ізоляції від спини і плечей, але за однієї умови – виконання без читинга.
Підйом штанги на біцепс
Найчастіше під час вправи тіло розгойдується, проте цього слід уникати, якщо ви хочете провести більш ефективну тренування. Необхідно залишатися нерухомим, зігнувши руки в ліктьовому суглобі і не рухаючись у верхній частині тіла.
- Виконайте підйом, утримуючи штангу обома руками. Тримайте вагу долонями назовні, і нехай штанга розташовується у вас на стегнах так, щоб рука була повністю випрямлена вниз. Притисніть лікті до боків і підніміть вагу до підборіддя, не рухаючи лікті, стегна і корпус.
- Підтримуючи напруга, дозвольте вазі повільно опуститися в початкове положення. Чи не торкаючись штангою поверхні стегна, почніть наступне повторення.
Попеременние підйоми гантелей
Ця вправа займає проміжне положення між згинанням рук в стилі молота і звичайним підйомом. Воно просте і, тим не менш, дуже ефективне для тих, хто хоче збільшити біцепс. Замість підйому однією рукою, використовуйте обидва біцепса, або одночасні підйоми двох окремих гантелей, поперемінні підйоми дозволять вам сфокусувати інтенсивність тренування на кожному біцепсі окремо.
Поперемінний підйом гантелей на біцепс стоячи
Найчастіше під час цієї вправи тіло також розгойдується, тому тримайте лікті притиснутими до тіла.
- Почніть з вихідного положення звичайних підйомів (руки повністю випрямлені «по швах», долоні розгорнуті до корпусу.
- Як тільки гантель пройде уздовж тіла, розгорніть руку в кисті, щоб долоні дивилися на вас.
Згинання рук в стилі молота
Хоча значна частина уваги тут приділяється біцепсу, деякі групи м’язів передпліччя також працюватимуть. Вся справа в тому, що акцент у цій вправі робиться на підйом з обертанням, що включає також плечову і плечелучевой м’язи передпліччя.
Поперемінний підйом гантелей на біцепс стоячи хватом Молот
- Початкове положення: встаньте прямо, руки витягнуті уздовж тіла, долоні звернені всередину. Лікті залишаються притиснутими до тіла, плечі нерухомі.
- Чи не обертаючи гантелі і передпліччя, підійміть вага до точки, де обтяження буде майже стосуватися плеча робочої руки.
Уявіть, що ви розмахуєте молотом, адже саме тому вправи отримало таку назву.
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
Як збільшити біцепс? Важливі також як і інші м’язи, принцип буде однаковим: опір стимулює зростання м’язів, і більшу вагу означає більший опір. Ви можете забезпечити більшу вагу в тренуванні біцепса: тяга штанги в нахилі дозволити вам в два рази збільшити робочий вага в порівнянні зі звичайними підйомами гантелей або штанги.
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
Візьміть пряму штангу зворотним хватом, руки на ширині плечей. Зніміть вага зі стійок (або підніміть штангу з підлоги) до положення стоячи. Як тільки вага буде нагорі, зробіть нахил, щоб спина стала майже паралельна підлозі.
Чи не округляйте спину і не напружуйте поперек під час підйому. У нахилі піднімайте штангу до тих пір, поки вона не торкнеться живота, лікті тримайте притиснутими до тіла. Опустіть штангу в початкове положення, не випрямляючи повністю руки, і повторіть.
Підтягування зворотним хватом
Не всі підтягування допоможуть вам збільшити біцепси, а тільки підтягування вузьким хватом. Незважаючи на те, що підйоми на біцепс або веслування можуть дати вам чудову навантаження, в принципі підняти вагу власного тіла, наприклад, 70 кілограмів – це неабияка задача для спини і ваших біцепсів. А підтягування саме вузьким хватом фокусують навантаження на біцепсі.
Підтягування зворотним хватом
Ви можете використовувати будь-який вид поперечини. Візьміться за неї вузьким хватом, долоні звернені на себе і розташовані на відстані 15 см один від одного. Підтягніться, тримайте ноги прямими / схрещеними, щоб вони не торкалися підлоги.
Важливо досягти становища, коли підборіддя знаходиться над перекладиною, а руки повністю зігнуті. Зберігайте напруга в м’язах, коли будете опускатися, і не розслабляйтеся в нижній точці повторення.
Форсовані повторення на біцепс
Форсовані повторення (англ. Forced reps) – техніка високоінтенсивного тренінгу в бодібілдингу та пауерліфтингу, яка поєднує в собі переваги негативів і дроп-сетів. У форсованих повтореннях, на відміну від негативів, допомога партнера в концентричній фазі повинна бути мінімальною.
І починатися ця допомога повинна тільки тоді, коли ви вже не зможете чисто виконати повтор з обраним вагою. Фактично, ваш партнер як би зменшує вагу обтяження, дозволяючи тим самим продовжити сет. У сеті має бути не більше 1-2 форсованих повторень, таких сетів за тренування повинно бути не більше 2-3 – метод надає сильне вплив на нервову систему.
Найчастіше форсовані повторення застосовують у жимах лежачи, хоча можна їх з успіхом застосовувати при тренінгу практично будь-який м’язової групи. У тому числі до тренування біцепса.
Метод скидання навантаження
Користуючись цим методом, ви зменшуєте робочий вага снаряда, коли ваші м’язи починають відмовляти в кінці серії. Таким чином, ви можете продовжувати вправу і зробити більше повторень.
Коли ви закінчуєте серію і начебто не можете зробити більше жодного повторення, це не означає, що ресурс м’язів повністю вичерпаний. Це означає лише те, що вони занадто втомилися для роботи з даними вагою. Якщо зняти один-два диска зі штанги або взяти гантелі легше, ви можете зробити більше повторень.
При цьому ви кожен раз змушуєте свої м’язи вводити в дію нові м’язові волокна (відкриття було зроблено в 1947 р Генрі Аткінсом, редактором журналу “Культура тіла”. Він назвав свій метод системою разновесовой навантаження).
Методом скидання можна користуватися тільки в кінці вправи, а не на початку, коли ви ще свіжі і повні сил.
Оскільки вага потрібно міняти швидко, щоб м’язи не встигли відновитися, корисно мати поруч партнера по тренуваннях, готового зняти диски зі штанги або пересунути фіксатор на тренажері з обтяженням. Наприклад, ви виконуєте жим лежачи з максимальною вагою для 6 повторень. Припустимо, ця вага становить 20 кг. Коли м’язи починають відмовляти, берете інші гантелі, і ви можете виконати ще кілька повторень з вагою 15 фунтів.
Не рекомендується занадто сильно зменшувати вага снаряда, якщо тільки ви не тренуєтеся заради максимальної чіткості і рельєфу м’язів, оскільки при роботі з дуже легким вагою не відбувається нарощування м’язової маси. Багато культуристи користуються цим методом по-iншому, по черзі знімаючи диски зі штанги і виконуючи все більше серій до повної знемоги.
варіативні серії
Щоб дати поштовх м’язам, замість виконання 5-6 серій однієї вправи ви міняєте вправи після кожної серії. Важливо пам’ятати, що це не суперсерії; ви виконуєте їх по черзі і відпочиваєте між серіями.
Але при цьому ви виконуєте тільки одну серію для даної вправи, а потім переходите до наступного. Наприклад, виконавши серію згинання рук зі штангою, ви відпочиваєте близько хвилини, а потім виконуєте серію звичайного згинання рук з гантелями, згинання рук на блочному пристрої, згинання рук з гантелями на похилій лаві і так далі, поки біцепси не вичерпаний ресурс витривалості.
Ідея полягає в тому, щоб трохи змінювати навантаження в кожній наступній серії, атакуючи м’яз під різними кутами, щоб забезпечити повну розробку м’язових волокон і дати їм потужний поштовх, який викличе відповідну реакцію організму.
Тренування для збільшення біцепсів
Хоча всі ці вправи призначені для того, щоб збільшити біцепс, вони повинні входити в загальну програму тренувань. Якщо ви хочете наростити м’язи, буде помилкою збільшувати тільки біцепси, зрозуміло, винятком є ситуація дисбалансу в тілі, коли біцепси істотно відстають.
Тренування на загальну масу біцепса
У цьому відео ви дізнаєтеся про те, які вправи і як їх виконувати, що б домагатися зростання загальної маси біцепса. Цей тренувальний модуль універсальний і підійде для тренувань як чоловікові, так і жінці.
Вправи виконуйте в трьох підходах по 10-12 разів.
- Підйом штанги на біцепс 3х10-12
- Підйом гантелей на біцепс сидячи 3х10-12
- Підйом EZ-штанги на біцепс на лаві Скотта
Тренування на біцепс для початківців
Якщо у вас дійсно слабкі м’язи, навантажуйте біцепс 1, максимум 2 рази на тиждень. Наступні тренування допоможуть вам отримати біцепс, до якого ви прагнете.
Тренування для початківців
Підйом штанги на біцепс
- 2 підходи по 8 повторень
Поперемінний підйом гантелей на біцепс стоячи
- 2 підходи по 12 повторень
Підйом гантелей на біцепс хватом «молоток»
- 1 підхід по 10-12 повторень
Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Великий біцепс повинен мати гострий пік і чіткі форми. Що робити, якщо біцепс не росте – читайте в в матеріалах про біцепс.
Тренування на біцепси для середнього рівня
Підйом штанги на біцепс
- 3 підходи по 8 повторень
Підтягування зворотним хватом
- 2 підходи по вщерть повторення
Підйом гантелей на біцепс хватом «молоток»
- 2 підходи по 10 повторень
Поперемінний підйом гантелей на біцепс стоячи
- 2 підходи по 12 повторень
Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Якщо ви вже пропрацювали все тіло, пора переходити до справжнім «чоловічим» навантажень! Виконайте це тренування на збільшення біцепса для просунутих.
Тренування на біцепси для просунутих
Надмножина
Поперемінний підйом гантелей на біцепс стоячи
- 3 підходи по 12 повторень
Тяга гантелей в нахилі
- 3 підходи по 8 повторень
Трисет
Підтягування зворотним хватом
- 3 підходи по вщерть повторення
Підйом штанги на біцепс
- 3 підходи по 10,8,6 повторення
Підйом гантелей на біцепс хватом «молоток»
- 2 підходи по 10 повторень
Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Особливості тренування на біцепс
Для початківців не слід тренуватися щодня т.к Ваші м’язи ще не звикли до великих навантажень, розвивайте їх поступово. Наприклад, почніть з 3-х тренувань на тиждень по годині і не забувайте, що м’язи люблять велику кількість повторень і заняття через силу – це буде не тільки створювати рельєф м’язів, а й посприяє зростанню двоголового м’яза (біцепса).
- Біцепси досить тренувати 1 раз в 1-2 тижні. Не слід робити цього частіше, так як м’язи не будуть встигати відновлюватися, а зростання можливе тільки за умови повного відновлення.
- Помилково вважати, що для м’язів рук кращим вибором є ізоляція. Біцепси, як і інші м’язи найкраще гойдаються базовими вправами, зокрема підтягуваннями нижнім хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.
- Оптимальна кількість повторів для зростання біцепсів 8 – 12, для збільшення сили 6 – 8.
- Сет повинен тривати близько 1 хвилини. Робіть за одне тренування близько 2-3 сетів (сума сетів всіх вправ).
- Виконуйте за одне тренування 1 – 2 вправи на біцепс.
- Для запобігання м’язової адаптації намагайтеся змінювати комплекс вправ через кожні 2 – 4 тренування. Новачкам це можна робити рідше.
- Один з ефективних стимулюючих факторів – це прогресивне збільшення навантаження. Додавайте поступово ваги через кожні 1 – 3 тренування.
- Для максимальної опрацювання біцепсів використовуйте прийоми Супертренінг.
- У сплите біцепси можна тренувати з трицепсами, плечима, передпліччя, спиною або грудьми.
Міфи навколо тренування біцепса
Помилково вважати, що класика це застарілі програми, на зміну яким прийшли нові витончені тренінги. Фактично класичний підхід дає вам найбільш високу гарантію успіху, проте це не повне вирішення проблеми. Якщо ви прозанимались як мінімум 2 роки і не отримали позитивного результату, значить програму потрібно міняти.
Отже, ми виклали класичні канони тренування біцепсів, а також дати поради щодо вдосконалення тренінгу.
Розвіємо один популярний міф: часто стверджується, що одні вправи розвивають біцепс в ширину, інші формують пік, треті верхню частину, четверті нижню частину і так далі. На ділі все інакше: форма біцепса визначається на 90% генетично, а майже всі вправи задіють біцепс повністю.
Таким чином, змінити форму біцепса практично неможливо, чого не можна сказати про його обсяг.
Накачати біцепс штангою або гантелями – найбільш продуктивне рішення, оскільки ці снаряди забезпечує потужну тренування на біцепс. Але не варто забувати, що виконання цих вправ вимагає максимальної концентрації і точної техніки, щоб уникнути отримання травм.
висновок
Величезні біцепси викликають повагу і викликають захоплення оточуючих, проте, біцепси – це тільки невелика частина основних груп м’язів, яка формують ваше тіло. Щоб кожен м’яз опрацювати належним чином, необхідно, щоб оточуючі м’язи тренувалися на такому ж рівні.
Однак якщо ви твердо націлені пропрацювати біцепси, але традиційні методи вас не цікавлять, спробуйте тренування виключно з гантелями або накачайте біцепси на турніку.