Перевищення добової калорійності харчування на 200-300 ккал здатне дати надбавку у вазі на 1 кг щомісяця – або на цілих 12 кг за рік. Саме тому важливо вчитися контролювати свій апетит – і адекватно оцінювати розмір з’їдаються порцій.
Скільки повинна складати калорійність сніданку, обіду і вечері в правильному харчуванні? Чи справді сніданок повинен містити більше калорій, ніж інші прийоми їжі? Рекомендації дієтологів для підтримки і для зниження ваги.
// Калорійність в правильному харчуванні
Калорії – це одиниці виміру енергії, що міститься в їжі. У фізиці одна калорія – це кількість тепла, необхідне для нагрівання грама води на 1 ° С. Відзначимо, що в правильному харчуванні калорії вимірюються тисячами – кілокалоріями або ккал.
В середньому, рекомендована калорійність харчування для жінок становить 2000 ккал на добу, для чоловіків – 2500 ккал. Більш точна цифра залежить від росту, ваги і рівня щоденної фізичної активності конкретної людини. Наприклад, спортсменам необхідно до 3-4 тис ккал на добу.
Для підтримки стабільної ваги дієтологи найчастіше радять дотримуватися правила 400/600/600 – калорійність сніданку повинна становити 400 ккал, обіду і вечері – по 600 ккал. Також допускаються два перекуси (другий сніданок і полуденок) по 200 ккал¹.
Чи важливі БЖУ?
Незважаючи на важливість дотримання пропорцій білків, жирів і вуглеводів в правильному харчуванні, сумарна калорійність грає істотно більш значиму роль. По суті, надлишок калорій швидко призведе до набору ваги навіть при збалансованому з точки зору БЖУ раціоні.
З іншого боку, надлишок певних нутрієнтів пов’язаний з порушеннями обміну речовин. Наприклад, надмірна кількість швидких вуглеводів порушує вироблення інсуліну і провокує хронічний голод. У свою чергу, зайве вживання тваринних жирів пов’язано з високим рівнем холестерину в крові.
Сніданок – найважливіші калорії
Дослідження говорять про те, що повноцінний сніданок прискорює роботу метаболізму протягом дня, допомагаючи не тільки контролювати апетит, але і покращуючи роботу всіх систем організму². Люди, які вживають достатню кількість калорій за сніданком, мають менший шанс переїдати в обід і вечерю.
Рекомендованої калорійністю сніданку є 400 ккал для жінок і 600 ккал для чоловіків. При цьому правильне харчування має на увазі вживання фруктів, вівсянки, яєць і натурального йогурту – тоді як випічка, хліб, ковбаси, сосиски і сухі пластівці на сніданок не бажані.
Другий сніданок
Якщо ви снідаєте досить рано, ближче до полудня допустимо підкріпитися корисним снеком – це допоможе контролювати калорії за обідом. Кращим вибором стануть джерела клітковини і корисних жирів приблизно на 150-200 ккал – наприклад, несолодкий фрукт або жменю горіхів.
Так само в харчуванні для схуднення другим сніданком можуть стати ягоди годжі, насіння Чіа або насіння льону. Вони володіють низькою калорійністю, однак формують відчуття насичення і відмінно знижують апетит. Їх можна приймати як в сухому вигляді, запиваючи водою (досить столової ложки) – так і у вигляді смузі.
Калорії в обід і на вечерю
У більшості випадків, калорійність обіду і вечері повинна становити 500-700 ккал. Причиною, через яку ця цифра перевищується, найчастіше є вільний доступ до їжі (наприклад, шведський стіл) – саме тому важливо вчитися контролювати розмір порції і не наповнювати тарілку знову і знову.
Що стосується рекомендацій правильного харчування, то найкращим варіантом на обід стане комбінація джерел протеїну (м’ясо, курка, риба) з цільнозерновими крупами і овочами. На вечерю рекомендується їсти більше зелених овочів – скорочуючи макарони, джерела крохмалю (наприклад, картопля) і тваринного жиру.
Надмірне вживання швидких вуглеводів на вечерю тісно пов’язане з порушеннями процесів вироблення інсуліну – провокуючи розвиток цукрового діабету. Крім цього, звичка робити вечерю найбільшим прийомом їжі за день (і вживати більше 1000 ккал) швидко призводить до набору зайвої ваги.
***
Найчастіше дієтологи рекомендують дотримуватися правила 400/600/600 – тобто, з’їдати 400 ккал на сніданок, 600 ккал на обід і 600 ккал на вечерю. Крім цього, правильне харчування допускає два перекуси по 200 ккал кожен. При дотриманні цих норм співвідношення БЖУ раціону грає вторинну роль.
Наукові джерела:
- Національна служба охорони здоров’я Сполученого Королівства: слідкуйте за калоріями за допомогою джерела 400/600/600
- Сніданок: Найважливіший прийом їжі протягом дня, джерело