Причиною, через яку зелена гречка корисніше коричневої, є відсутність термічної обробки. Хоча це зерна одного і того ж рослини, зелена гречка відрізняється більш низьким глікемічним індексом – а також більш високим вмістом вітамінів і мінералів.
Крім цього, зелену гречку можна пророщувати в домашніх умовах, тоді як звичайна для цих цілей не підійде. По суті, пропарювання і обсмажування робить зародок зерна “мертвим” – на ньому гірше розмножуються мікроорганізми, проте він не може давати паростки.
// Зелена гречка – що це?
Зелена гречка – це зерна гречки без попередньої обжарки. Нагадаємо, що в більшості країн світу під поняттям гречка ( “buckwheat”) мається на увазі саме натуральна крупа, тоді як обсмажена гречка ( “kasha”) вважається продуктом російської кухні.
Незважаючи на те, що в результаті термічної обробки зерна гречки набувають насичений смак і стають більш щільними (що полегшує варіння), обсмажування негативно впливає на вміст вітамінів і мінералів в продукті. Крім цього, зерно втрачає здатність до пророщування.
Що стосується КБЖУ, то обидві варіації мають однакову поживну цінність. Єдина відмінність – глікемічний індекс. Його значення становить 60 одиниць для коричневої гречки і близько 50 одиниць для зеленої. Відмінність пояснюється більш тривалим часом приготування.
У чому користь?
У 100 г сухої гречки міститься 80% добової норми марганцю, 55% норми магнію, 32% фосфору, 31% міді, 16% цинку, 14% заліза, 12% селену, 9% калію і 2% кальція¹. Також до її складу входить вітамін Р (рутин), що поліпшує процеси кровообігу, зміцнює капіляри і підсилює здатність організму засвоювати йод.
Дослідження говорять про те, що міститься в гречці хіроінозітол покращує чутливість організму до інсуліну². При регулярному наявності цієї речовини в харчуванні тіло починає краще використовувати енергію вуглеводів і простих цукрів.
Калорійність і склад
Гречана крупа є псевдозлаком – таким же, як киноа. Її білок не містить глютену, що викликає харчову алергію у деяких людей. Що стосується змісту калорій, білків і вуглеводів в зеленій гречці, то це число аналогічної коричневої крупі – з поправкою на те, що цифри завжди варіюються на 10-15% від табличних даних.
// Порівняльна таблиця КБЖУ круп:
| білки | жири | вуглеводи | калорійність | |
| сочевиця | 25.8 г | 1.1 г | 60 г | 353 ккал |
| Вівсяна крупа | 17 г | 7 г | 66 г | 389 ккал |
| гречка | 13 г | 3.4 г | 72 г | 343 ккал |
| Пшенична крупа | 12.8 г | 0.6 г | 77.4 г | 376 ккал |
| Манна крупа | 11.3 г | 0.7 г | 73.3 г | 326 ккал |
| Ячна крупа | 10.4 г | 1.3 г | 72 г | 322 ккал |
| Перлова крупа | 10 г | 1.2 г | 78 г | 352 ккал |
| Кукурудзяна крупа | 8.3 г | 1.2 г | 75 г | 325 ккал |
| Рис (бурий) | 8 г | 3 г | 77 г | 370 ккал |
| Рис (білий) | 7 г | 0.7 г | 80 г | 365 ккал |
Плюси і мінуси
Як ми згадували вище, головним плюсом зеленої гречки є підвищений вміст вітамінів, мінералів і антиоксидантів – вони не руйнуються при температурній обробці. Різниця може бути істотною, проте вона залежить від сорту і від способу приготування.
До мінусів зеленої гречки відносяться незвичний смак, відмінності в процесі варіння і підвищені вимоги до умов зберігання. Саме тому натуральна гречка найчастіше продається в невеликих і щільно запаяних пакетах.
Крім іншого, в Росії зелена гречка зазвичай коштує дорожче за звичайну – тоді як в європейських країнах вище ціна обсмаженої.
Як правильно варити?
Для того, щоб правильно зварити зелену гречку, необхідні або кухонні ваги, або спеціальна мірна ємність – в іншому випадку ви або переварите крупу в надмірно хворому кількості води, або недоваріть її. Крім цього, як і в випадку з варінням яєць, роль грає в засекания часу варіння.
// Як варити зелену гречку?
- Відміряйте 100 г зеленої гречки (приблизно півсклянки крупи).
- Відміряйте 250 мл води (приблизно склянку).
- Доведіть воду до кипіння.
- Засипте крупу в киплячу воду.
- Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь.
- Варіть гречку під закритою кришкою 10-12 хвилин.
- Посоліть, потім вимкніть вогонь і дайте настоятися 2-3 хвилини.
- Додайте за смаком вершкове масло (ідеальним вибором стане топлене масло ДХІ ) або оливкова олія.
Чи потрібно замочувати?
Головною відмінністю смаку зеленої гречки від коричневої є присутність невеликої гіркоти, схожою з гіркотою шпинату і інших овочів. Якщо подібний смак небажаний, перед варінням гречку рекомендується замочити в холодній воді на кілька годин або навіть на ніч. В результаті вода перетвориться в досить густий гель – його необхідно злити, а самі зерна ретельно промити.
Після замочування час приготування зеленої гречки зменшується приблизно в два рази – таку крупу можна не тільки варити у воді, а додавати в попередньо приготоване овочеве рагу і злегка тушкувати 5-7 хвилин. В цьому випадку вона вбере смак овочів. Крім цього, для більш повного збереження вітамінів і мінералів, така крупа може доводитися до готовності і в пароварці.
Як пророщувати зелену гречку?
- Замочіть гречку на 30-40 хвилин.
- Ретельно промийте зерна під напором проточної води.
- Підготуйте ємність для пророщування, помістивши в неї складену в декілька шарів марлю.
- Викладіть зерна на марлю, зверху також накрийте шматком марлі.
- Підтримуйте марлю у вологому стані, періодично змочуючи водою.
- Помістіть ємність в тепле місце.
- Перші паростки з’являться через 12-14 годин.
- Перед вживанням в їжу промийте зерна для видалення слизу.
***
Зелена гречка – це натуральне стан гречаної крупи. На відміну від коричневої гречки, вона не піддається попередній термічній обробці. Її головним плюсом є те, що зародок зерна зберігає більше вітамінів і мінералів – його навіть можна проростити. До мінусів відносяться більш довгий час варіння і підвищені вимоги до умов зберігання.
Наукові джерела:
- Ідентифікація галоїльованих пропеларгонідинів та проціанідинів у зерні гречки, джерело
- Міо-iнозитол проти D-хіро-iнозитолу при лікуванні СПКЯ, джерело
- Гречка: Факти харчування, джерело