Простий 15-хвилинний комплекс полегшить ваші страждання.
Чому болить поперек
Біль в попереку дуже поширена проблема і другий за популярністю (після простудних захворювань) привід звернення до лікаря.
Причини болю можуть бути самі різні Low Back Pain Fact Sheet: травми і спазми м’язів, пошкодження зв’язок і сухожиль, дегенерація міжхребетних дисків, запалення, здавлювання нервів і навіть каміння в нирках або онкологія.
Якщо біль ще не змусила вас звернутися до лікаря, швидше за все, вона не сильна і з’являється тільки час від часу. Наприклад, після довгого робочого дня в незручному положенні або вранці.
З такими відчуттями ви цілком можете впоратися за допомогою нескладних вправ.
Які вправи від болю в попереку виконувати
Дослідження показують, що біль в попереку часто супроводжується слабкістю розгиначів спини – м’язів, які оточують хребет і стабілізують корпус.
Вправи допоможуть зміцнити слабку спину, прес і сідниці, а м’яка розтяжка подіє як анальгетик, зніме жорсткість м’язів і збільшить діапазон рухів.
1. Нахил таза лежачи на спині
Ляжте на спину, краще на тверду поверхню. Можете помістити під голову подушку, щоб було зручніше. Зігніть коліна і поставте стопи на підлогу.
Нахиліть таз назад, щоб між вашою попереком і килимком не залишилося вільного простору, а сідниці трохи піднялися від статі. Можете уявити, що тягнете лобкову кістку до пупка, – це допоможе зробити правильний рух.
Зафіксуйте це положення, проведіть в ньому п’ять секунд, а потім розслабтеся, дозволивши попереку знову піднятися від статі в природному прогині. Повторіть вправу 10 разів.
2. сідничні місток
Ляжте на спину, покладіть руки вздовж корпусу, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Відірвіть таз від горизонталі і підійміть його так, щоб тіло від плечей до колін витягнулося в одну лінію.
У верхній точці стисніть сідниці щосили, а потім повільно опустіться назад на підлогу і повторіть вправу. Якщо хочете збільшити навантаження, затримайтеся у верхній точці на 2-5 секунд. Повторіть вправу 10 разів.
3. Мертвий жук
Ляжте на підлогу, зігніть коліна і притисніть стопи до килимка. Виконайте нахил таза, як в першій вправі, – притисніть поперек до підлоги, напружте прес.
Потім, зберігаючи поясницю притиснутою, витягніть руку над головою і підійміть протилежну ногу. Опустіть і повторіть з іншого боку. Зробіть по п’ять разів з кожної.
4. Підтягування одного коліна до грудей
Ляжте на підлогу на спину, зігніть коліна і притисніть стопи до килимка. Підніміть одну ногу і візьміться руками за стегно під коліном. М’яко підтягніть коліно до грудей настільки близько, наскільки вийде, але не старайтеся: ви не повинні відчувати біль і сильний дискомфорт – тільки м’яке розтягнення.
Затримайтеся в положенні на 30 секунд, потім відпустіть стегно і повторіть з іншої ноги. Виконайте по три рази на кожну сторону.
5. Підтягування обох колін до грудей
Візьміться руками за ноги під колінами і підтягніть їх ближче до грудей так, щоб таз відірвався від статі. Притисніть стегна до живота і проведіть в положенні 30 секунд. Потім поверніть ноги на підлогу, трохи відпочиньте і повторіть ще два рази.
6. Розтяжка спини на колінах
Встаньте на карачки, розташуйте коліна під стегнами, долоні – під плечима. Потім подайте таз назад і сядьте на п’яти, опустіть голову. Проведіть в цьому положенні 30 секунд. Відчуйте, як розтягуються спина і плечі.
7. Поза кобри на ліктях
Ляжте на живіт, витягніть ноги, покладіть на підлогу передпліччя і опустіть голову лобом на килимок. Спираючись на руки, відірвіть груди від килимка і потягніться верхівкою в стелю.
Чи не відривайте стегна від статі, не задирайте плечі до вух. Відчуйте, як розтягується живіт. Проведіть в цьому положенні 30 секунд, опустіть груди на підлогу, трохи відпочиньте і повторіть ще два рази.
8. Скручування на спині
Ляжте на спину, покладіть руки на груди, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Притисніть верхню частину тіла до підлоги і намагайтеся не відривати лопатки протягом усього вправи. Скрутіть корпус і покладіть обидва коліна на підлогу праворуч від тіла. Потім поверніть їх у вихідну точку і повторіть те ж саме в іншу сторону.
Рухайтеся плавно, прагнете покласти коліна на підлогу, але при цьому не тисніть сильно. Виконайте по п’ять разів на кожну сторону.
9. Птах – собака
Встаньте на карачки, розташуйте коліна під стегнами, а долоні – під плечима. Напружте прес, щоб уникнути прогину в попереку. Одночасно відірвіть від підлоги праву ногу і ліву руку і випрямити їх так, щоб кінцівки складали одну пряму лінію з корпусом.
Слідкуйте, щоб стегна і плечі при цьому не перекошувалися, а поперек – НЕ провисала. Виконайте по п’ять разів з кожної сторони (в сумі 10). Якщо хочете збільшити навантаження, фіксуйте положення на 2-5 секунд.
10. Підйом рук і ніг лежачи на животі
Ляжте на підлогу на живіт, витягніть прямі руки над головою, випрямити ноги. Одночасно відірвіть від підлоги протилежні руку і ногу, опустіть назад і повторіть з іншого боку. Зробіть 10 повторень в сумі, трохи відпочиньте, а потім ще два підходи.
Як часто виконувати вправи від болю в попереку
Ви можете займатися щодня і навіть кілька разів в день – весь комплекс займе близько 12-15 хвилин, так що вам не доведеться сильно перебудовувати свій графік.
Що стосується часу доби, можете виконувати вправи як вранці – в якості невеликої зарядки, так і ввечері, щоб зняти напругу з м’язів під кінець дня.
Якщо є умови, спробуйте робити якісь з рухів в перервах від роботи – це допоможе розігнати кров, розім’яти жорсткі м’язи і запобігти появі болю.
Що робити, щоб біль в попереку не повернулася
Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, наближаєтеся до середнього віку і маєте зайву вагу, комплекс вправ лише полегшить біль, але не захистить від її появи.
Щоб забути про проблеми з попереком, потрібно рухатися регулярно і різноманітно. І мова йде не про зміцнення і розтяжці саме спини, а про заняття, на яких ви тренуєте всі групи м’язів.
Запишіться на йогу або сходіть в тренажерних зал: силові навантаження і вправи на стабільність і рівновагу показують прекрасні результати в полегшенні і запобігання болю в попереку.
Відвідуйте тренування регулярно – два-три рази на тиждень, і з часом ви забудете, що таке хвора поперек.