Інтервальний біг – відмінний спосіб проведення жироспалюючого тренування без спеціального обладнання. Бігати можна як на вулиці, так на стадіоні або по сходах. Головне – дотримуватися правильну техніку, стежити за чергуванням інтервалів і контролювати серцебиття.
Чому інтервальний біг краще звичайного бігу підтюпцем, що він дає і які параметри організму розвиває? Таблиця інтервалів для початківців і приклад ефективного тренування для схуднення в матеріалі нижче.
// Інтервальний біг – що це?
Інтервальний біг – це один з варіантів високоінтенсивних інтервальних тренувань HIIT. У свою чергу, тренування HIIT увазі чергування максимального, середнього та низького рівня інтенсивності при виконанні силових або кардіо вправ.
На практиці інтервальний біг означає швидку зміну швидкості. Спершу потрібно бігти з максимальним прискоренням (і з дотриманням правильної техніки), потім – в легкому режимі. Тривалість кожного інтервалу вимірюється або в хвилинах, або в метрах.
Інтервальний біг, як і інші тренування HIIT, розвиває витривалість і дозволяє спалювати максимальну кількість калорій за короткий проміжок часу. Методика використовуються як в професійному спорті (перш за все, в тренуваннях футболістів), так і для схуднення і сушки.
Плюси для спалювання жиру
Різка зміна рівнів навантаження при інтервальному бігу призводить до спустошення глікогенових депо м’язів, примушуючи тіло використовувати як енергія жирові запаси. Крім цього, регулярні тренування в подібному режимі збільшують кількість кисню, використовуваного організмом.
В кінцевому підсумку, інтервальний біг дозволяє спалювати більше калорій, ніж біг підтюпцем – при істотно меншій тривалості тренування. Також чергування фаз бігу дозволяє задіяти як швидкі, так і повільні м’язові волокна – розвиваючи витривалість.
Інтервальний біг для початківців
Новачкам, які вирішили спробувати інтервальний біг, простіше починати бігати на стадіоні з розміткою дистанції – проте підійде біг на вулиці в гору або стаціонарна бігова доріжка в залі. Головне правило – зміна швидкості кожні 200-400 метрів або кожну хвилину.
Таблиця з прикладами
Інтервальний біг завжди необхідно починати з попередньої розминки і підготовки суглобів – на це потрібно не менше 5-7 хвилин. Сам інтервальний біг займає від 15 до 30 хвилин, в залежності від фізичної форми атлета. Бігати потрібно мінімум 2-3 рази в тиждень, або навіть кожен день.
Для новачків
- Спершу – розминка. Потім – чергування бігу підтюпцем (1 хвилина) і ходьби спокійним кроком (1 хвилина). Сумарно – 15 хвилин. В кінці – заминка.
Біг на час
- На початку тренування – розминка. Потім – біг підтюпцем (1 хвилина), біг з максимальним прискоренням (1 хвилина), швидка ходьба (2 хвилини), біг з максимальним прискоренням (1-3 хвилини). Сумарно – 20-30 хвилин.
Біг на дистанцію
- Розминка. Потім – швидка ходьба (150-400 метрів), біг підтюпцем (аналогічна дистанція), біг з максимальним прискоренням. Тривалість тренування – 20-30 хвилин.
Плюси і мінуси, користь і шкода
Нагадаємо, що інтервальний біг вимагає достатнього хорошого рівня фізичної підготовки. Він не рекомендується людям з підвищеною вагою тіла, які не займалися спортом, однак бажаючим схуднути як можна швидше. Біг з максимальним прискоренням може бути небезпечний для серця і для суглобів.
Також новачкам не підходять професійні методи сушіння (зокрема, інтервальний біг вранці натщесерце) – це може провокувати різке зниження рівня глюкози в крові, що призводить до запаморочень або навіть до втрати свідомості.
До прямих протипоказань для інтервального бігу відносяться цукровий діабет , підвищений (або знижений) тиск а також будь-які захворювання серцево-судинної системи.
***
Інтервальний біг – професійний метод сушіння і підвищення витривалості. План тренування має на увазі різку зміну швидкості бігу кожну 1-2 хвилини або 200-400 метрів. Плюсом методики є швидке спалювання жиру – подібний біг витрачає значно більше калорій. Мінуси – ризик завдати шкоди здоров’ю.