Що таке Пранаяма? Це всесвітньо відома дихальна практика, яка допомагає краще відчувати своє тіло, вміло керувати ним. Система являє собою набір вправ, які об’єднують Йогу і медитацію. « прана » перекладається як « дихання », « життєва енергія », а « яма » – «. Тобто, виконуючи ці вправи, ви отримуєте можливість контролювати свою життєву енергію.
Пранаяма зародилася ще в Стародавній Індії. Сьогодні у неї безліч шанувальників по всьому світу, які ходять на групові заняття або виконують вправи самостійно. Ця дихальна практика очищає « тонке тіло » людини, звільняє енергетичні канали « Наді » за якими тече життєва енергія « прана ».
У книгах Йога-сутрах і Патанджалі сказано, що регулярне виконання даних вправ зміцнює імунну систему, призводить до порядку емоційний фон, наповнює людину тілесною і духовною енергією. Як результат – відмінне самопочуття, ясність думок, фізична бадьорість і абсолютний спокій нервової системи.
Техніка дихальної практики Пранаяма заснована на здатності м’язів, судин і нервів до рефлекторного скорочення. Особливі дихальні вправи змушують органи черевної порожнини і грудного відділу працювати активніше ( для них це щось на зразок масажу ), що найкращим чином позначається на загальному фізичному стані людини. Головний мозок теж отримує поштовх від розмірено вагаються вдихів і видихів. А це робить людину більш кмітливим, активним, він менше втомлюється і легше справляється зі стресовими ситуаціями.
Дихальні практики і техніки Пранаяма
Найважливіше правило в Пранаяме – дихати тільки через ніс. І обов’язково ритмічно, а саме: вдих на 4 рахунки, затримка дихання на 2 рахунки, потім видих на 4 рахунки і ще одна затримка на 2 рахунки.
Тут слід дотримуватися балансу між вдихами, видихами і паузами. Правило таке: вдих-видих – однакові за часом і в два рази довше, ніж паузи ( які теж повинні бути однаковими ).
Дихальну практику Пранаяма можна виконувати декількома різними способами. Необхідно знати, як це робити правильно.
Дихальна техніка Сурья Бхедана. Тут ви дихаєте спочатку лівої ніздрів, а потім правою. Порядок дій при цьому наступний:
-
Пальцями правої руки утримуйте носову кістку трохи вище носових отворів: великим пальцем – з правої частини носа, а безіменним і мізинцем – з лівою.
-
Далі згинаєте суглоб великого пальця під кутом 90 ° таким чином, щоб кінчик пальця став перпендикулярно до носової перегородці. Ніс потрібно притиснути так, щоб хрящевидная перегородка і зовнішня частина ніздрі виявилися розташовані паралельно.
-
На вдиху затискаєте лівий носової прохід безіменним пальцем і мізинцем.
-
Затримка дихання. У цей момент обидві ніздрі перекрити.
-
На видиху ліву ніздрю злегка відкрийте, щоб вихід повітря був тривалим, уповільненим. Контролюйте цей процес, використовуючи пальці.
-
Завдяки такій техніці повітряні потоки добре відчуваються і носовими мембранами, і пальцями. Дихання через злегка прикритих носових отворів виходить свистячим. Якщо цей свист однаковий і на вдиху, і на видиху, значить, ви все робите правильно. Регулювати процес необхідно пальцями шляхом поперемінного дозованого натискання на поверхню носа.
-
Лоб, скроневі частки, області очей і брів в процесі виконання даної дихальної практики тримайте нерухомими і розслабленими.
Фундаментальна практика Йоги – глибоке дихання. Воно буває ключичного, грудного і черевного типу. Його основні правила:
-
Глибокий тривалий вдих.
-
На вдиху слід постаратися наповнювати легкі повітрям поступово, щоб він проник спочатку в саму нижню їх частина і потім дійшов до верху.
-
Затримка дихання – дуже коротка.
Що стосується видиху, то майстри даної дихальної практики розрізняють два його варіанти: сонячний і місячний. Перший тип ( сонячний ) рекомендується використовувати тим, хто ще тільки починає вчитися Пранаяме. Це коли видих повітря йде спочатку з нижніх відділів легенів, а під кінець – вже з верхніх. Якщо застосовувати місячний видих, то навпаки.
Йоговское дихання і його особливості
Дана дихальна практика має на увазі глибоке дихання, яке буває верхнім ( вимкненим ), середнім ( грудним ) і низьким ( брюшним ). У кожному з цих типів дихання є свої тонкощі.
Верхнє дихання ( через ключичичиний відділ ) виконується так:
-
Глибокий вдих.
-
На вдиху стежте, що б ребра і живіт не були задіяні в процесі, бере участь тільки верхня частина грудної клітини. Коли вдих схожий до кінця, плечі злегка піднімаються.
-
На видиху в першу чергу опускаєте вниз груди, а потім плечі.
-
Найкраще займатися цими вправами перед дзеркалом.
Дана дихальна практика дозволяє наповнити повітрям лише верхню частину легенів, діафрагма при цьому залишається нерухомою. Саме так, навіть не усвідомлюючи цього, люди починають дихати, коли відчувають стрес.
Середнє дихання ( через грудний відділ ) виконується наступним чином:
-
Руки розташувати на грудях і животі. На вдиху ( який робиться носом ) грудна клітка розширюється.
-
На видиху грудна клітка повільно опускається. Приділіть цьому процесу особливу увагу. Руки при цьому охоплюють тіло з боків.
Це досить проста техніка. Вона готує вас до глибокого дихання, в якому і полягає основа дихальної практики Пранаями.
Нижня дихання ( через черевний відділ ) діє як масаж для внутрішніх органів. Це дуже корисне вправу для легких, яке до того ж сприяє поліпшенню рухливості діафрагми.
Ось як виконується це дихання:
-
На вдиху груди залишається нерухомою, а повітря спрямовується в нижню частину живота.
-
На видиху живіт повільно втягується.
У дихальній практиці Пранаяма існують і спеціальні, причому досить прості, вправи для розслаблення.
Техніка рівномірного дихання Самовріті:
-
Прийняти зручну позу ( спина випрямлена ) і зробити вдих на чотири рахунки.
-
Невелика затримка дихання.
-
Видих теж на чотири рахунки.
Дихати при цьому слід виключно через ніс. За часом вдих, видих і пауза повинні бути однакові. Чим триваліше ці проміжки, тим складніше виконання даної дихальної практики. Вона благотворно впливає на організм при тривожних або стресових станах, а також допомагає при безсонні.
Дихання животом:
-
Розташуватися зручно, сидячи або лежачи. Руки покласти на груди і живіт.
-
Зробити глибокий вдих, задіявши тільки діафрагму ( перегородка, що розділяє черевну порожнину від грудного відділу ).
-
У процесі вдиху живіт починає випирати вперед.
-
Зробити видих. Живіт при цьому втягується якомога ближче до хребта ( за рахунок цього повітря з легких виштовхується ).
Дана дихальна практика активно наповнює киснем всі органи тіла, корисна для зміцнення м’язів живота, діє заспокійливо в моменти стресів. Час виконання вправи – 6-10 хвилин.
Дихальна практика Капалабхаті, або Сяючий череп:
-
Зробити вдих.
-
Видихати слід через ніс. М’язи живота при цьому скорочуються, за рахунок чого він втягується глибоко до хребта.
-
Діафрагма в процесі не задіюється, залишається розслабленою.
Кількість повторів – 10 разів. Якщо виконувати вправу з великим зусиллям, може закрутитися голова. При деяких станах краще відмовитися від застосування даної практики. Це період вагітності, менструального циклу, при наявності гіпертонії або серцевих захворювань.
Всіляких корисних для організму дихальних практик існує дуже багато. Ви можете вибрати для себе якусь одну або виконувати кілька різних по черзі. Дуже багато вправи Йоги абсолютно не складні, їх легко освоїть навіть будь-який новачок.
Дихальна гімнастика йогів
У Пранаяме вправи виконуються сидячи, спина пряма. Потік прани ( енергії ) йде від хребта до голови, до верхівки. Необхідно деякий час, щоб освоїти дану позу.
Дихання при цьому повне, що супроводжується почерговим напругою м’язів:
-
Положення тіла – зручне ( сидячи, стоячи, лежачи ).
-
Спина обов’язково випрямлена, груди розправлена. Дихати тільки через ніс.
-
Видих – різкий, низ живота максимально втягнути.
-
Вдих починається з нижньої частини живота, потім приєднується верхній відділ, розправляються ребра і далі грудна клітка. Плечі злегка піднімаються вгору.
-
Видих через ніс. Живіт знову втягнути, ребра і груди опускаються вниз.
-
Дихання повинно бути спокійним, вільним. Повітря для цього надходить достатньо.
-
Навик такого дихання прийде поступово. Для початківців досить виконувати його по 20 секунд в день, а потім збільшувати час до 2 хвилин і далі до 8-10.
Дана дихальна практика вчить тонко контролювати і фізичний, і розумовий, і духовний стан.
Пранаяма робить благотворний вплив на організм саме за рахунок застосування особливих технік дихання. З точки зору фізичного впливу вона дає наступне:
-
сприяє зміцненню фізичного стану людини і розвитку інтелектуальних здібностей;
-
активно насичує киснем всі органи;
-
допомагає кисню краще засвоюватися;
-
запускає процес клітинного дихання;
-
частина навантажень за рахунок такого дихання бере на себе діафрагма, полегшуючи при цьому роботу серця;
-
забезпечує масаж внутрішнім органам, що корисно для роботи організму в цілому;
-
змушує активніше працювати мозок, покращуючи таким чином кровообіг в ньому.
Крім усього перерахованого, дана дихальна практика неймовірно корисна і для духовного розвитку, що поряд з фізичним станом теж неймовірно важливо. Таке дихання вчить концентрації уваги, допомагає стабілізувати розумові процеси. Це відбувається за рахунок того, що людина в процесі виконання вправ уважно стежить за правильністю вдихів і видихів. Таким чином думки заспокоюються, і організм входить в стан, необхідний для початку складних медитацій.
Концентрація на диханні – перший ступінь медитацій. Так людина залишається в свідомості, поза медитативного об’єкта і при цьому ясніше відчуває всі фізичні і психологічні процеси, що запускаються в тілі.
Кілька порад для початківців виконувати дихальну практику Пранаяма:
-
Результат буде більш відчутним, якщо ви станете використовувати аромалампи з пахощами. Це змушує інтенсивніше працювати нюхові рецептори, і мозок починає активніше насичуватися киснем за рахунок посилення кровообігу.
-
Добре, якщо у вас є можливість виконувати Пранаяму на відкритому повітрі.
-
Якщо погодні умови для цього невідповідні і займатися доводиться в приміщенні, то в ньому має бути сухо, чисто, не пильно.
-
Майстри аюрведи радять не витирати краплі поту, якщо в процесі виконання вправ вони з’являються.
-
Якщо відчуваєте, що одна з технік не дає відчутних результатів, пробуйте виконувати іншу, третю ( виберіть відповідну для себе ).
-
Проконсультуйтеся з лікарем, щоб зупинитися на тих вправах Йоги, які будуть вам корисні саме вам.
-
Починати виконувати дихальні практики бажано разом з професійним інструктором.