Куряча грудка: 12 дієтичних рецептів з курячого філе для схуднення

Куряча грудка – корисний дієтичний продукт, з неї можна приготувати неймовірну кількість смачних страв. Багато хто худне скаржаться, що їм набридла суха і несмачна грудка, але, оскільки в ній багато білка та мінімальна кількість калорій, доводиться включати її до свого раціону. Але ж ту ж саму грудку можна приготувати так смачно, що й думки не виникне, що ви в чомусь обмежуєте себе. У цьому калорійність страв можна зберегти низькому рівні. Тому сьогодні я пропоную цікаву добірку рецептів з філе курячої грудки для тих, хто на правильному харчуванні. Всі рецепти перевірені, готуються швидко і не нашкодять вашій фігурі.

Куряча грудка «Капризе» з моцарелою та помідорами

Скромна кількість інгредієнтів, простота приготування, невелика калорійність та чудовий результат – це те, за що я так люблю цю страву. Для цього рецепту найкраще підходить сир моцарелла, звичайно, можна приготувати “Капризе” і зі звичайним сиром, але калорійність вийде вище.

КБЖУ на 100 г: 121/19/4/1.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 850 г.
• Помідори – 250 г.
• Моцарелла – 80 г.
• Соєвий соус – 2 ст. л.
• Оливкова олія – 2 ст. л.
• Чорний мелений перець.
• Прованські трави.
• Сіль.

Приготування:

1. Моцареллу ріжемо середніми по товщині скибочками, а потім ділимо скибочки навпіл.
2. Помідори ріжемо невеликими часточками. Можна різати і чвертькільцями – тут все залежить від розміру томатів.
3. Куряче філе промиваємо, звільняємо від плівок. Робимо глибокі надрізи по всій довжині грудки – чим частіше вони будуть, тим соковитіше вийде м’ясо. У середньому у мене вийшло по 5-6 надрізів. М’ясо солимо, перчимо, використовуємо улюблені приправи.
4. Тепер у кожен проріз у м’ясі вставляємо по скибочці сиру та шматочку помідора.
5. Укладаємо грудки у форму для запікання. Зверху все промазуємо соєвим соусом із додаванням мінімальної кількості оливкової олії.
6. Запікаємо в духовці, розігрітій до 200 градусів, приблизно 25-30 хвилин.

Смачні курячі кульки у вершково-сирному соусі

М’які, соковиті та неймовірно смачні курячі кульки у вершках під сирною скоринкою. Подавати таку страву можна з пастою, крупами або овочевим салатом. Це просто чудовий варіант легкої дієтичної вечері чи обіду.

КБЖУ на 100 г: 131/18/6/2.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 500 г.
• Твердий сир – 80 г.
• Яйце – 1 шт.
• Вершки 10% – 150 мл.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Спеції.

Приготування:

1. Філе курки та одну середню цибулину нарізаємо середніми шматочками. Далі подрібнюємо нарізку за допомогою електричного подрібнювача у фарш.
2. До фаршу додаємо приблизно третину чайної ложки солі, трохи свіжомеленого перцю та яйце. Добре все розмішуємо.
3. Ліпимо з фаршу кульки середнього розміру. Відразу ж викладаємо їх у форму для випікання. Дно форми злегка змащуємо олією, щоб кульки не пригоріли.
4. Розігріваємо духовку до 180 градусів і відправляємо до неї форму на 20 хвилин.
5. Тим часом приготуємо соус. У мисці з’єднуємо нежирні вершки, натертий на дрібній тертці сир, трохи солі та сушений часник.
6. Після того як кульки запікаться 20 хвилин, дістаємо їх із духовки. Поливаємо підготовленим соусом і повертаємо до духовки ще на 15 хвилин.

Куряче філе, тушковане з овочами на сковороді

Смачна, соковита та легка страва, яку можна готувати з будь-якими сезонними овочами – кабачками, стручковою квасолею, солодким перцем. Рецепт дієтичний і чудово підійде на вечерю. Страва ідеально поєднується з будь-якими гарнірами, тому раджу спробувати.

КБЖУ на 100 г: 77/12/1/5.

Інгредієнти:

• Філе курячої грудки – 600 г.
• Болгарський перець – 1 прим.
• Стручкова квасоля – 130 г.
• Цибуля – 1 шт.
• Кетчуп натуральний – 190г
• Вода – ½ склянки.

Приготування:

1. Куряче філе нарізаємо великими кубиками. Одну середню цибулину нарізаємо у довільній формі.
2. Філе відправляємо на добре розігріту антипригарну сковороду без олії. Курка виділяє достатню кількість соку, тому нічого не повинно пригоряти. Обсмажуємо з усіх боків кілька хвилин.
3. Після цього додаємо цибулю. Смажимо до легкої золотистої скоринки.
4. Один болгарський перець нарізаємо соломкою. Відправляємо перець до курки із цибулею. Також додаємо стручкову квасолю. У мене квасоля заморожена, тож я попередньо її розморозив. Все обсмажуємо приблизно 7-8 хвилин.
5. Далі додаємо кетчуп, сіль, спеції та півсклянки окропу. Накриваємо кришкою, гасимо на слабкому вогні 15 хвилин.

Котлети з курячого філе з броколі в духовці

Дієтичні котлети з куркою та броколі, запечені в рукаві, – це чудова фітнес-вечеря без зайвих калорій. Подібні котлети раджу готувати з броколі, завдяки їй м’ясо завжди виходить соковитим. Звичайно, броколі можна замінити іншими овочами, але з нею набагато смачніше.

КБЖУ на 100 г: 92/16/2/3.

Інгредієнти:

• Філе курки – 500 г.
• Брокколі – 200 р.
• Борошно кукурудзяне – 1 ст. л.
• Клітковина – 2 ст. л.
• Куряче яйце – 1 шт.
• Цибулина.
• Спеції.

Приготування:

1. Брокколі розморожуємо і за допомогою ножа дрібно шаткуємо.
2. Філе курячої грудки перемелюємо з однією цибулею у фарш.
3. До фаршу додаємо половину чайної ложки солі, перець за смаком, броколі, яйце, клітковину, кукурудзяне борошно.
4. Формуємо котлетки, відправляємо у рукав для запікання. Загортаємо його з обох боків і кладемо в лист.
5. Духовка розігріта до 200 градусів. Відправляємо котлетки запікатись на 30 хвилин.

Курячі грудки в пікантному соусі в духовці

Дуже смачна, соковита, пікантна грудка, запечена у духовці. До такої грудки підійде будь-який гарнір на ваш смак. На вечерю, наприклад, можна подати із салатом зі свіжих овочів.

КБЖУ на 100 г: 119/21/3/3.

Інгредієнти:

• Куряча грудка – 800 г.
• мелена паприка – 1 ч. л.
• Томатна паста – 1 ст. л.
• Соєвий соус – 2 ст. л.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Часник – 2 зубчики.
• Аджика – 2 ч. л.
• Цукор – 1 ч. л.

Приготування:

1. Спочатку приготуємо соус. Аджику змішуємо з томатною пастою. Додаємо соєвий соус, цукор, паприку. Видавлюємо пару зубчиків часнику, вливаємо олію. Все добре перемішуємо.
2. У курячому філе робимо розрізи у вигляді кишень.
3. Дно жароміцної форми промазуємо підготовленим соусом. Викладаємо філе курки розрізами нагору.
4. Соус, що залишився, рівномірно розподіляємо поверх м’яса. Зручно це робити за допомогою силіконового пензлика. Намагаємося промазувати так, щоб соус проникав у розрізи.
5. Форму накриваємо фольгою. Відправляємо до духовки, розігрітої до 200 градусів, на 30–40 хвилин.

Тушкована куряча грудка з грибами у сметанному соусі

Курка за цим рецептом виходить дуже соковитою, а вершково-грибний соус можна подати абсолютно до всього. Якщо ви знаходитесь на правильному харчуванні, рекомендую скуштувати макарони з твердих сортів пшениці або рисом.

КБЖУ на 100 г: 92/15/3/2.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 700 г.
• Печериці – 220 г.
• Вершки 10% – 200 мл.
• Ріпчаста цибуля.
• Крохмаль – 1 ч. л.
• Зелена цибуля.
• Суміш перців.

Приготування:

1. Філе ріжемо стейками завтовшки близько одного сантиметра. Гриби нарізаємо тонкими скибочками чи шматочками. Шинкуємо цибулю.
2. На добре розігрітій сковороді, змащеній вершковим маслом, обсмажуємо шматочки курки. Обсмажуємо на сильному вогні, по 5-6 хвилин із кожного боку.
3. Приготуємо вершково-грибний соус. Спочатку на сухій антипригарній сковороді обсмажуємо цибулю, потім додаємо гриби. Солимо, перчимо та зменшуємо вогонь на мінімум. Накриваємо кришкою, гасимо приблизно 10 хвилин.
4. Далі додаємо склянку нежирних вершків. Добре прогріваємо і вводимо трохи крохмалю, щоб загуснути соус.
5. Тепер у вершковий соус викладаємо обсмажені шматочки м’яса. Готуємо на слабкому вогні 20 хв. Наприкінці прикрашаємо дрібно нарізаною зеленню та кунжутом.

Стейки з курячої грудки на електрогрилі

Один з найпростіших і найшвидших варіантів приготування курячого філе. Щоб курочка на грилі вийшла кориснішою, рекомендую панель застелити листом пергаменту, так під час смаження виділяється менше канцерогену.

КБЖУ на 100 г: 140/21/5/2.

Інгредієнти:

• Філе курки – 500 г.
• Соєвий соус – 1 ст. л.
• Оливкова олія – 2 ст. л.
• Кленовий сироп – 2 год.
• Спеції.

Приготування:

1. Почнемо з того, що приготуємо маринад. У зручну ємність вливаємо соєвий соус, оливкову олію та натуральний сироп. Замість сиропу можна використовувати мед.
2. Зі спецій я додаю мелений імбир, сушені пластівці червоного перцю, сушений часник. Перемішуємо до однорідності. Додавати занадто багато спецій не варто, буквально небагато для смаку.
3. Філе курячої грудки нарізаємо тонкими шматочками, як для відбивних. Потім заливаємо м’ясо маринадом і залишаємо промаринуватись мінімум на 25–30 хвилин. Чим довше м’ясо постоїть у маринаді, тим воно вийде ароматніше.
4. Я обсмажуватиму стейки на електрогрилі, але замість нього можна використовувати сковорідку-гриль або звичайну сковороду з гарним антипригарним покриттям. Обсмажуємо шматочки з усіх боків до готовності. Готується курочка недовго, буквально 6-7 хвилин.

Дієтична куряча грудка в апельсиновому маринаді

Рецепт курки у кисло-солодкому соусі для тих, хто шукає для себе щось нове. Страва виходить дуже святкова, красива та ароматна. Солодкуватий смак м’яса, звичайно, на любителя, але ті, хто любить різне поєднання смаків, залишаться задоволеними.

КБЖУ на 100 г: 102/18/2/4.

Інгредієнти:

• Філе курячої грудки – 800 г.
• Апельсини – 2 шт.
• Часник – 2 зубчики.
• Кленовий сироп – 1 ст. л.
• Соєвий соус – 3 ст. л.
• Спеції.

Приготування:

1. З одного апельсина знімаємо цедру. Знімаємо лише забарвлену частину, білу – не чіпаємо, інакше цедра надасть гіркоту страві. З цього ж апельсина видавлюємо сік, я роблю це вручну, але можна скористатися соковижималкою.
2. Тепер в апельсиновий сік вливаємо соєвий соус та будь-який натуральний сироп. Також додаємо апельсинову цедру, суміш прованських та італійських трав, чорний мелений перець, сіль. Добре розмішуємо соус.
3. На кожному шматочку курки робимо хрестоподібні надрізи, щоб м’ясо краще просочилося соусом. Викладаємо м’ясо у форму для запікання, поливаємо соусом. Зверху кладемо нашаткований часник і кружечки апельсина.
4. Накриваємо форму щільно фольгою. Відправляємо в духовку, що добре розігріту до 180 градусів, приблизно на 40 хвилин.

Курка зі стручковою квасолею по-азіатськи

Найсмачніший рецепт курячої грудки зі стручковою квасолею в азіатському стилі. Страва виходить ніжна, ситна і низькокалорійна, а соус надає вишуканої східної нотки.

КБЖУ на 100 г: 98/14/3/4.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 550 г.
• Стручкова квасоля – 350 г.
• Соєвий соус – 1 ст. л.
• Кокосова олія – 1 ст. л.
• Мед – 1 ст. л.

Приготування:

1. Спочатку приготуємо маринад. Змішуємо кокосове масло, соєвий соус, мед. Кокосове масло найкраще використовувати із запахом, так як воно надасть страві особливого смаку. Перемішуємо вилкою соус, щоб він став максимально однорідним.
2. Курячі грудки нарізаємо кубиками середнього розміру. Додаємо до курки соус, ретельно перемішуємо, щоб кожен шматочок добре просочився соусом. Залишаємо маринуватися на 20 хвилин.
3. Стручкову квасолю добре моєму. Обрізаємо їй хвостики, розрізаємо навпіл. До речі, найзручніше це робити не ножем, а ножицями.
4. Викладаємо курку на розпечену сковороду з антипригарним покриттям. Періодично помішуючи, обсмажуємо кілька хвилин.
5. Тепер додаємо стручкову квасолю та сіль. Помішуючи, обсмажуємо, доки м’ясо не пустить сік. Потім накриваємо сковороду кришкою, зменшуємо вогонь до середнього та гасимо 15 хвилин.
6. Через 15 хвилин знімаємо кришку і обсмажуємо ще близько 5 хвилин, доки не випарується зайва рідина.

Куряче філе з начинкою в пергаменті на сковороді

Цікавий рецепт рулетиків із сиром та зеленню всередині, які готуються досить незвичайним способом. Сир фета тут можна замінити бринзою або сиром. За бажання з начинкою можна експериментувати і приготувати, наприклад, з грибами та сиром – вийде теж дуже смачно.

КБЖУ на 100 г: 132/22/4/1.

Інгредієнти:

• Куряча грудка – 1 шт.
• Сир фету – 60 г.
• Петрушка – 1 пучок.
• Італійські трави.
• Сіль.

Приготування:

1. Невеликий пучок петрушки чи іншої зелені дрібно нарізаємо.
2. Приготуємо начинку. До сиру фета додаємо нарізану зелень і добре розминаємо все за допомогою виделки до однорідності. Фета досить солона, тож додавати сіль не потрібно.
3. Беремо куряче філе та розрізаємо його вздовж навпіл, але не прорізаємо повністю. Загалом, має вийти щось на зразок кишеньки.
4. Кишеньку, що вийшла, наповнюємо начинкою. Зверху курку присипаємо італійськими травами, також можна трохи посолити.
5. Загортаємо філе в пергаментний папір у конвертик.
6. Добре розігріваємо сковорідку, нічим її не змащуємо. Викладаємо в неї заготовку та накриваємо кришкою. Обсмажуємо на середньому вогні по 7 хвилин із двох сторін.

Рулет з курячої грудки з грибами та сиром

Неймовірно смачний рулет, який чудово підійде навіть для святкового столу. Його можна подавати як гарячим, і у вигляді холодної закуски.

КБЖУ на 100 г: 106/16/4/2.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 2 шт.
• Гриби – 300 г.
• Твердий сир – 75 г.
• Сметана 10% – 2 ст. л.
• Цибуля – 1 шт.
• Зубчик часнику.
• Соєвий соус – 1 ст. л.
• Мед – 1 ч. л.
• Спеції.

Приготування:

1. Печериці миємо, розрізаємо на чотири частини. Цибулю нарізаємо кубиками.
2. Сковороду збризкуємо оливковою олією. Додаємо цибулю, обсмажуємо протягом 2-3 хвилин, щоб вона трохи потомилася. Далі викладаємо гриби, накриваємо кришкою, гасимо, доки вони не пустять сік.
3. Знімаємо кришку, додаємо сіль, сметану, улюблені спеції. Обсмажуємо, періодично помішуючи до готовності.
4. Філе грудки розрізаємо вздовж на пласти завтовшки 1,5 сантиметра і відбиваємо з двох боків.
5. Деко застилаємо двома шарами фольги. На фольгу викладаємо щільно один один до одного, відбиті шматочки курки. Поверх м’яса розподіляємо грибну начинку. Часник видавлюємо через прес і рівномірно розподіляємо. Зверху все посипаємо тертим сиром.
6. Акуратно згортаємо рулет за допомогою фольги. Добре утрамбовуємо. Кладемо рулет у фользі на лист.
7. Відправляємо до розігрітої духовки (до 180 градусів) на 40 хвилин. Через цей час рулет змащуємо соусом, для нього змішуємо мед та соєвий соус. Потім повертаємо до духовки ще на 25 хвилин.

Курячі грудки, запечені з овочами в рукаві

Заморожені овочі в цьому рецепті використовую готові, куплені в магазині. У наборі зібрані такі овочі, як болгарський перець, кукурудза, зелений горошок, морква, боби та стручки квасолі. Але ви можете використовувати будь-які овочі, які більше подобаються у поєднанні з куркою. До речі, таку страву можна приготувати в мультиварці.

КБЖУ на 100 г: 89/10/3/6.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 200 г.
• Суміш заморожених овочів – 200 г.
• Брюссельська капуста – 150 г.
• Приправи для курки.
• Копчена паприка.
• Оливкова олія – 1 ст. л.

Приготування:

1. М’ясо промиваємо, обсушуємо паперовим рушником, нарізаємо шматочками середнього розміру.
2. До м’яса додаємо суміш заморожених овочів та брюссельську капусту. Також додаємо сіль, спеції, оливкову олію. Добре все перемішуємо.
3. Рукав для випікання зав’язуємо з одного боку, поміщаємо до нього підготовлені інгредієнти. Запечатуємо рукав із другого боку. Робимо кілька отворів у пакеті для того, щоб він не надувався при випіканні.
4. Рукав із куркою та овочами ставимо у розігріту до 180 градусів духовку приблизно хвилин на 40.
5. Після готовності акуратно знімаємо рукав. Подаємо страву у гарячому вигляді.

Відео рецепти блюд з курячого філе

Сподіваюся, рецепти вам сподобалися та були цікаві. Бажаю вам приємного апетиту та гарного настрою.