Курячі яйця – унікальний харчовий продукт. Вони містять безліч вітамінів і мінералів – перш за все тих, які відповідають за роботу нервової системи і мозку. Крім цього, до складу яєць входить білок високої якості з повним профілем амінокислот.
У чому полягають корисні властивості яєць для організму чоловіків і жінок – і в чому полягають можливі мінуси і протипоказання? Чи справді яйця допомагають схудненню? Калорійність, повна інформація про склад БЖУ і змісті корисних нутрієнтів.
// Яйця – користь і шкода
Яица – вкрай багатофункціональний продукт. Їх можна варити (причому, різними способами – як круто, так всмятку або “в мішечок”), смажити, запікати або додавати в інші страви. Їх люблять як дорослі, так і діти – і для кожного з них яйця несуть користь.
Перш за все, середнє яйце містить 5-7 г білка – необхідного організму для функціонування м’язів. Також до складу входять жири (включаючи невелику кількість рослинних омега-3) і жиророзчинні вітаміни. Плюс, більше десяти різних мінералів, необхідних для обміну речовин.
Що стосується можливої шкоди яєць, зазвичай його відносять на рахунок високого вмісту холестерину в жовтку – проте дослідження говорять про відсутність небезпеки для здорових людей. Іншими словами, вживання яєць зазвичай не пов’язане з підвищенням рівня поганого холестерину в крові¹.
Яєчна дієта для схуднення
Яєчна дієта – це режим харчування, що припускає вживання курячих яєць (варених або смажених), рослинних жирів, і, в невеликих кількостях, фруктів з низьким глікемічним індексом. Вважається, що з яєчної дієтою можна схуднути на 2-4 кг вже за перші 3-5 днів.
Відзначимо, що при довготривалому дотриманні подібна дієта може завдати шкоди організму за рахунок низького вмісту вітамінів і мінералів в раціоні. Зазвичай вона використовується як метод входження в кетоз – тобто, як вступний цикл безвуглеводної кето дієти. Крім цього, існують протипоказання.
КБЖУ: калорійність і склад
Калорійність і склад яєць залежить, перш за все, від їх розміру – плюс, від кількості використаного масла. В середньому, одне велике куряче яйце важить 50 г – а для приготування яєчні використовується до 7-10 г жиру. Саме тому варені яйця фактично містять менше калорій, ніж смажені.
// КБЖУ одного яйця (вагою в 50 г) ²:
- калорійність – 72 ккал
- білки – 6.3 г
- жири – 5 г
- вуглеводи – 0.4 г
На білок яйця припадає близько 17 ккал, на жовток – 55 ккал. Жири (включаючи холестерин) містяться виключно в жовтку.
Вітаміни та мінерали
Ключовими вітамінами в складі яєць є вітаміни групи В – рибофлавін (вітамін В2) і кобаламін (вітамін В12). Вони грають важливу роль в роботі організму і підтримці здоров’я серцево-судинної системи – особливо при виключенні з раціону м’яса та інших тварин продуктів.
Також користь несуть і жиророзчинні вітаміни А, Д і Е – вони необхідні для функціонування імунної системи, а також для здоров’я шкіри, волосся і нігтів.
// Вітаміни в яйці (50 г):
- рибофлавін – 14% добової норми
- вітамін В12 – 11% норми
- пантотенова кислота – 7%
- фолієва кислота – 6%
- вітамін А – 5%
- вітамін В6 – 4%
- вітамін Д – 4%
- вітамін Е – 2%
***
Серед мінералів, що містяться в курячих яйцях, окремо потрібно відзначити селен – він відповідальний за десятки біохімічних реакцій в організмі, сприяє синтезу гормонів щитовидної залози, а також підсилює дію вітаміну Е і йоду.
// Мінерали в яйці (50 г):
- селен – 23% добової норми
- фосфор – 10% норми
- залізо – 5%
- цинк – 4%
- кальцій – 3%
- мідь – 3%
- натрій – 3%
- магній – 2%
Жовток – корисні властивості
Лецитин – ще одне корисна речовина, що входить до складу жовтка яєць. В організмі людини лецитин служить одним з основних елементів, необхідних для правильної роботи нервової системи. Він присутній у всіх тканинах, а головний мозок на 30% складається саме з нього.
В результаті процесів метаболізму лецитин перетворюється в холін – який, в свою чергу, відповідальний за передачу нервових імпульсів. По суті, міститься в яйцях нутрієнт активізує і прискорює когнітивні функції, а також сприяє формуванню і збереженню пам’яті.
Велике куряче яйце містить близько 130 мг холіну – 30% від добової норми. Вживання достатньої кількості цієї речовини необхідно як для вагітних жінок і для дітей, так і для літніх людей. Крім цього, лецитин корисний чоловікам-спортсменам, оскільки він прискорює процеси відновлення після тренувань.
// Лецитин – в чому користь³:
- необхідний для синтезу гормонів
- відіграє важливу роль в метаболізмі холестерину
- прискорює засвоєння жиророзчинних вітамінів
- покращує когнітивні функції мозку
- покращує стан шкіри
- знижує рівень стресу
***
Курячі яйця – унікальний харчовий продукт, який містить високоякісний білок, вітаміни і більше десяти різних мінералів. Вживання яєць несе користь організму дітей і дорослих, оскільки вони містять речовини, важливі для роботи нервової системи.
Наукові джерела:
- Вживання яєць та функція ендотелію, джерело
- Яйце, ціле, сире, свіже Харчові факти та калорії, джерело
- Додаток до соєвого лецитину – науково обґрунтований огляд переваг, дозування, побічних ефектів, джерело