Корисні вправи та поради, які допоможуть не допустити помилок.
Навіщо сідати на поздовжній шпагат
Збільшення еластичності м’язів знижує ризик травм
З віком м’язові волокна стають менш пружними, в м’язах утворюються перехресні зв’язки, які ускладнюють рух паралельних волокон. Крім того, з часом м’язові волокна всі більше зв’язуються сполучною тканиною, що робить їх жорсткими, знижує діапазон рухів і збільшує ризик травми.
Розтягуючи м’язи, ви прибираєте перехресні зв’язки, відновлюючи нормальну структуру. Під час розтяжки стимулюється вироблення мастильних рідин в тканинах, що робить м’язи більш еластичними.
Велике значення це має для спорту, в якому є стрибки і швидкі цикли скорочення та стиснення м’язів, наприклад для футболу, баскетболу, кроссфіту. Для таких видів спорту потрібні досить податливі м’язи і сухожилля, щоб запасати і виплескувати високу кількість еластичної енергії.
Якщо у спортсмена недостатньо податливі м’язи і сухожилля, вимоги до поглинання і прояву енергії перевищать пропускну здатність м’язів, що може збільшити ризик травми.
Розтяжка покращує кровообіг
В ході проведеного дослідження було доведено, що в процесі розтяжки збільшується антеградный і ретроградний кровотік, а також концентрація венозного гемоглобіну порівняно з вихідним.
Після вправ збільшується обсяг циркулюючої крові і кровотік в ногах незалежно від інтенсивності розтяжки. Також після розтяжки залишається збільшеним ретроградний кровотік, який поліпшує харчування тканин і благотворно впливає на м’язи ніг.
Розтяжка клубово-поперекового м’яза допомагає сформувати гарну поставу
Третя причина сісти на поздовжній шпагат — розтяжка клубово-поперекового м’яза.
У людей, що ведуть сидячий спосіб життя, ця м’яз часто буває вкорочена, що веде до поганої постави — гіперлордозу поперекового відділу. Укорочена м’яз тягне за собою нижній відділ хребта, за рахунок чого посилюється прогин у попереку, а живіт подається вперед.
Вправи для розтяжки допоможуть розтягнути практично всі м’язи ніг, а також клубово-поперековий м’яз, що дозволить зменшити шкоду для спини і уникнути болів в попереку, проблем з хребетними дисками і тазостегновим суглобом.
Як часто і довго розтягуватися, щоб сісти на поздовжній шпагат
Більшість вчених вважають, що 10-30 секунд — ідеальний час Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. утримання статичної пози для розвитку гнучкості.
У той же час доктор Келлі Старрет (Kelly Starrett) у своїй книзі «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» називає часовий відрізок у дві хвилини — саме за цей час фасції встигають адаптуватися до нової довжині.
З його думкою погоджуються багато тренери, наприклад американський фізіотерапевт і інструктор з йоги Джулі Гудместат (Julie Gudmestad). Вона вважає, що за цей час в базовому речовині — гелеподібної матриці сполучної тканини — встигають відбутися необхідні зміни.
Щоб вибрати ідеальний час для себе, орієнтуйтеся на свої можливості.
Якщо можете просидіти в позі дві хвилини — відмінно. Якщо ні, чергуйте утримання пози протягом 30 секунд з невеликим відпочинком і зробіть чотири підходи.
Що стосується кількості тренувань на тиждень, тут обмежень немає. Ви можете виконувати розтяжку кожен день — як після тренування, так і окремо від неї (якщо ви вибрали останній варіант, обов’язково виконайте суглобову розминку і п’ятихвилинне кардіо, щоб розігріти м’язи).
У ролику нижче ми зібрали кілька вправ, які можна виконувати:
- на підлозі з вагою власного тіла;
- на узвишші: хореографічному верстаті в залі, грифі штанги, встановленому на певній висоті, підвіконні, столі;
- з гумовою стрічкою-еспандером. Гумові стрічки — універсальний тренажер, з яким можна виконувати силові вправи і розтягуватися.
Однак навіть щоденна розтяжка не гарантує, що ви швидко сядете на шпагат. На вашу гнучкість впливає безліч факторів: пружність м’язів, можливості до деформації фасцій, неврологічні особливості (м’язова пам’ять та толерантність) та індивідуальна архітектура м’язів.
Не намагайтеся сісти на шпагат без підтримки рук, коли м’язи до цього не готові. Так ви ризикуєте виконати вправу неправильно.
Як відрізнити кривий шпагат і чим він небезпечний
Кривий поздовжній шпагат досить просто дізнатися. Стегна в ньому спрямовані не вперед, а в бік, коліна зігнуті.
Кривий шпагат (стегна спрямовані в бік)
Якщо ви можете утримати тільки таку позу, значить, ваші м’язи ще не готові. Можливо, справа в недостатньо розтягнутої прямого м’яза стегна або сідничної м’язі.
Кривий шпагат не тільки виглядає не так красиво, як правильний, але і може викликати проблеми зі спиною. Якщо обидва стегна лежать на підлозі, а клубові кістки спрямовані вперед, корпус приймає пряме положення природним чином за рахунок рухливості кульшового суглоба.
Якщо ж вам не вистачає рухливості в тазостегновому суглобі, а стегно ззаду що стоїть ноги піднесено над підлогою, ви намагаєтеся випрямити корпус за рахунок прогину в попереку. Під час прогину створюється компресія в нижньому відділі хребта. Якщо у вас є проблеми з хребтом, це може посилити їх і викликати хворобливі відчуття в попереку.
Тому не варто звикати до неправильного шпагату. Краще продовжити розтягуватися з упором на руки або спеціальні блоки, але стежити за тим, щоб стегна були спрямовані строго вперед.
Також ви можете спробувати зняти обмеження, приділивши особливу увагу розтяжці квадрицепса і сідничних м’язів. Кілька варіантів для розтяжки сідничних м’язів було показано у відео. Що стосується прямого м’яза стегна, вправа, яка допоможе вам розтягнути її, представлена на фотографії.
Розтяжка прямого м’яза стегна
Це вправа варто виконувати після хорошої розтяжки задньої поверхні стегна. Так ви підтримаєте рівновагу в тілі і не зіпсуєте поставу, перетягнувши одну групу м’язів при збереженні жорсткості іншого.
Розтягуйтеся частіше, тоді ви обов’язково сядете на правильний поздовжній шпагат.