Ви зможете досягти вражаючих результатів, займаючись по 20 хвилин.
У цій статті мова піде про метаболічну кондиційної тренуванні (Metabolic Conditioning Workout, MetCon). Це звучить складно, а переноситься ще складніше, але має багато плюсів. Меткон допоможе вам спалити більше жиру, ніж кардіо або силове тренування, і виведе вашу витривалість на новий рівень.
Чим Меткон-тренування відрізняється від інших
Вперше термін metabolic conditioning з’явився в статті Артура Джонса (Arthur Jones) в 1975 році. Він визначив метаболічну кондиційну тренування як здатність працювати з високою інтенсивністю протягом тривалого часу.
Займаючись за такою системою, атлет повинен переходити від руху до руху з мінімальним відпочинком, дотримуватися чіткої схеми повторень і зберігати хорошу техніку.
Меткон одночасно тренує силу і витривалість, відрізняється малим часом відпочинку або його відсутністю і дозволяє прокачати своє тіло швидше, ніж звичайні силові тренування.
Крім того, в МЕТКОН обов’язково є можливість відстежити свій прогрес: засікти час або порахувати кількість повторень і кожен раз робити трохи більше, ніж минулого, або змагатися з друзями.
Навіщо виконувати МЕТКОН
Виконуючи МЕТКОН, ви:
- змусите своє тіло працювати на межі, не використовуючи максимальні ваги і не ризикуючи травмуватися;
- прокачає витривалість, не ризикуючи втратити м’язи;
- втратите більше жиру, ніж за той же час кардіо або силових навантажень.
Дослідження року показало, що високоінтенсівие тренування дуже ефективні для позбавлення від зайвої ваги, особливо від вісцерального жиру, наростаючого на внутрішніх органах.
Крім того, після дуже інтенсивної тренування у вас вивільняються гормони росту. Тому, якщо ви виклали по повній, можете втратити в кілька разів більше жиру, ніж за той же час, проведений на еліптичному тренажері.
Які МЕТКОН варто спробувати
Спробуйте одну з цих тренувань в наступний раз, коли прийдете в зал. Щоб не померти прямо на тренуванні, закінчити її і отримати всі переваги, масштабуйте навантаження. В описі кожного комплексу ми вкажемо, як можна його змінити.
1. Френ (Fran)
21-15-9 повторень наступних вправ:
- трастери зі штангою вагою 42,5 кг;
- підтягування.
Ви виконуєте 21 трастер і 21 підтягування, потім 15 трастеров і 15 підтягувань, дев’ять трастеров і дев’ять підтягувань. Відпочинку немає.
вправи
Трастери
Підтягування Кіппінг (з розгойдуванням)
підтягування батерфляєм
Кроссфіт-атлети виконують підтягування батерфляєм, оскільки це сильно збільшує швидкість. Але якщо ви прихильник суворого виконання вправ і не збираєтеся порівнювати свого часу з тими, хто підтягується Кіппінг і батерфляєм, то робіть строгі підтягування.
як масштабувати
- Змініть вага штанги під свої можливості так, щоб ви змогли підняти її без зупинки 8-10 разів. Це може бути порожньою гриф вагою 20, 15 або 10 кг.
- Якщо ви не вмієте підтягуватися, спробуйте підтягування з гумкою-еспандером або горизонтальні підтягування на грифі або кільцях.
2. Інтервали на велотренажері
Це одна з оригінальних Табата-тренувань, які досліджував доктор Ізумі Табата. Спочатку зробіть розминку: покрутіть педалі велотренажера в спокійному темпі. Потім виконуйте комплекс:
- крутите педалі тренажера протягом 20 секунд;
- відпочивайте 10 секунд;
- виконайте вісім таких раундів, це займе 4 хвилини.
Тут треба розуміти, що 20 секунд ви крутите педалі на межі своїх можливостей. Уявіть, що від швидкості залежить ваше життя, і видайте все, на що здатні.
3. Випробування для партнерів
Двадцять хвилин AMRAP (as many round as possible – «стільки повторень, скільки зможете»). Вам потрібно зробити якомога більше раундів за 20 хвилин.
- 10 муха-жирафів;
- 10 болгарських присідань з гирею на грудях (на кожну ногу 10);
- 10 трастерів з двома гирями;
- 10 м ведмежою проходкою.
Цей комплекс потрібно виконувати з партнером. Ви починаєте робити вправи, а коли втомлюєтеся і зупиняєтеся, починає ваш партнер. Ви відпочиваєте весь час, поки він робить, а потім, коли він втомлюється, продовжуєте ви. Таким чином ви проводите 20 хвилин, а потім порівнюєте кількість кіл, яке зробив кожен з вас.
вправи
Махи гирею
Болгарські спліт-присідання з гирями на грудях
Трастери з гирями
Ведмежа проходка
як масштабувати
Взяти гирі легше. Ви повинні зробити 10 махів гирею без зупинки з вибраним вагою.
4. Тренувальний табір
На кожну вправу дається по одній хвилині. Ви повинні зробити стільки повторень за хвилину, скільки зможете. Потім ви відразу переходите до іншої вправи, і так до кінця, поки не закінчите раунд. Після раунду ви відпочиваєте одну хвилину, а потім починаєте спочатку. Всього потрібно зробити три раунди:
- веслування;
- кидки набивного м’яча масою 9 кг в стіну на висоту 2,7-3 м;
- станова тяга сумо з тягою штанги до підборіддя, вага – 35 кг;
- стрибки на тумбу висотою 50 см;
- жимовий швунг зі штангою вагою 35 кг.
вправи
Гребля
кидки м’яча
Станова тяга сумо з тягою до підборіддя
Стрибки на тумбу
Жимовой швунг зі штангою
як масштабувати
- Візьміть набивної м’яч вагою 6 кг і кидайте його трохи нижче – на висоту близько 2 м.
- Виконуйте станову тягу сумо з тягою до підборіддя і жимовой швунг з грифом вагою 20, 15 або 10 кг.
- Зробіть крокування на тумбу замість стрибків.
5. Меткон з вагою свого тіла
Десять хвилин AMRAP. Ніяких снарядів, тільки турнік.
- 5 підтягувань зворотним хватом;
- 10 індійських віджимань;
- 15 присідань з вистрибуванням.
вправи
Підтягування зворотним хватом
індійські віджимання
Присідання з вистрибуванням
як масштабувати
- Підтягуйтеся зі стрічкою-еспандером під стопами або виконуйте горизонтальні підтягування на кільцях або низькому турніку.
- Замініть індійські віджимання на класичні. Намагайтеся виконувати їх з правильною технікою.
- Замість присідань з вистрибуванням виконуйте звичайні присідання.
Як скласти МЕТКОН і як часто їх виконувати
Якщо ви спробували всі ці тренування і хочете ще, можете скласти МЕТКОН самостійно. У тренування краще включатибагатосуставні рухи, тобто ті, в яких задіяні багато м’язів тіла. Наприклад, трастери, кидки м’яча, швунгі, берпі, вправи з гирями: поштовхи або махи.
Рухи не повинні бути занадто складними: зростаюче стомлення не дасть вам виконувати їх з правильною технікою, що може привести до травми.
У МЕТКОН часто зустрічаються стрибки на бокс, подвійні стрибки зі скакалкою, кидки набивного м’яча об стіну. Також можна додавати кардиоупражнения начебто бігу, веслування, ейрбайка або штовхання саней. Єдина вимога: вони повинні виконуватися з високою інтенсивністю.
Що стосується відпочинку, можна або взагалі виключити його, або встановити чіткий період: від 30 секунд до 1 хвилини.
Ви можете скласти своє тренування тільки з МЕТКОН або виконувати такий комплекс наприкінці, після основної силового тренування. І нічого страшного, якщо спочатку ви будете зупинятися через нудоту або недоробляти вправи через відмову м’язів. Просто переконайтеся, що з часом кількість повторень в тих же МЕТКОН росте – це означає, що ви на правильному шляху.